炎夏來臨，有女士即使身材苗條，也會加入減肥行列，由飲食着手，雞胸肉當正餐、戒澱粉質。可是，有些人的體重很快反彈，或是狂做運動但體重絲毫不減。日本一個綜藝節目，卻透過簡單不過的奇招——每天跟你說「你瘦了」，讓人成功瘦下來！減肥，不止跟營養學有關，也受心理因素影響。
但心理學家提醒，減肥前應了解自己的BMI是否合乎標準，認清減肥目的是為了健康，以免墮進收身廣告的心理陷阱。
■點解我會咁
人總有些行為、心態令人摸不着頭腦。「點解我會咁？」邀請心理學專家，解開你心裏那個謎。
「我想減到100磅」、「現在110磅太肥了，多減幾磅就好」，這些對白似曾相識？註冊臨牀心理學家余文蕙接觸過不少進食失調（eating disorder）個案，發現很多人減肥時，不論本身體重或身高如何，心裏總有一個「神奇數字」，要達到自訂的減磅目標。事實上，很多減肥人士的體重屬正常甚至偏輕。
踏入夏季，減肥廣告鋪天蓋地，廣告中的女model總是身材高䠷、樣貌標致，加上廣告的標語，務求令人相信，你也可以變成這樣。余文蕙說：「香港進食失調康復會早年的研究顯示，如果人們愈相信瘦身廣告的信息，減肥意欲會愈高，而且對身形不滿程度亦較高。自信心低落及對身形不滿的人，尤其易受影響。」
余文蕙不鼓吹盲目減肥，她認為除非是BMI（Body Mass Index）超出正常值，或患有三高（高血糖、高血壓及高血脂），為了健康才應該減肥。「BMI是國際公認衡量一般成年人肥胖程度的客觀指標，BMI＝體重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）。正常值是18.5至22.9，過重邊緣是23至24.9，中度肥胖是25至29.9，而嚴重肥胖是超過30。」
身邊人稱讚 成減肥推動力
早前日本一綜藝節目，追蹤一名想減肥卻沒有動力做運動的28歲女生瀧川久美子，體重69.3公斤，節目安排了一班人，兩星期內每天稱讚她「你瘦了」，看似無稽的方法，竟然讓她真的瘦下來。她受稱讚之後，開始留意自己的外表，並決心戒酒，甚至去健身室做運動，兩星期後瘦了1公斤。可見朋友的讚賞和鼓勵很重要。
余文蕙解釋，「這涉及心理學的正面增強（positive reinforcement）理論，當做了一種行為之後立即獲得獎賞，便能強化或增加這一行為的發生。有一經典的行為學實驗來證明這一理論，心理學家將老鼠困進箱內，老鼠飢餓時四處探索，其間觸碰桿子，食物便掉下來，如是者重複數次，老鼠學會了按下桿子就有食物。同樣道理，瀧川久美子想繼續得到別人的讚美，只要減肥成功就可以，推動她認真減肥。」
此外，若別人對你抱有某種想法或態度，並表現出他的看法，久而久之，你可能會不知不覺成為別人期望的自己，應驗了心理學的「自證預言」Self-fulfilling prophecy。就如別人期望你「有決心減磅，決定了便做得到」，這樣你也向着這個期望而變得有決心，而最終減肥成功。
「等陣先食」勁過戒口
美國社會心理學家Roy Baumeister認為，如果節食無效，告訴自己等一下再吃，相比跟自己說不可以吃，可能反而吃得更少。
余文蕙解釋：「如果告訴自己不可以吃，因過度壓抑就愈會想吃；改用『延遲滿足』的方法，能減低因衝動而進食的機會。例如想吃甜品時，告訴自己不如多等半小時，或明天跟朋友吃飯時才一起吃，分散想吃的注意力，或半小時後想吃的衝動已消失。」
為何減磅後容易打回原形？
很多人試過節食減肥，在最初的數星期看到成績，但之後磅數反彈，令人沮喪。
余文蕙解釋：「要視乎減肥目標是否訂得太高，採用的減肥方法有否過於苛刻，如果方法極端便難以持久。而且身體有『設定點』（set point）的保護機制，磅數不會直線下降。」
身體自設保護機制
註冊營養師李鎧而表示：「設定點理論，是身體透過控制食慾、能量平衡和新陳代謝等，將磅數維持在一個穩定水平，稱之為『設定點』。如果不斷節食，磅數下降，但當停止節食後，便會打回原形，體重回到原來磅數，就如搖搖般，磅數又上又落，因此稱為搖搖效應（yoyo effect）。如果現行的地獄式減肥不能長期維持，就要重新計劃減肥方法，達到『熱量收支平衡』。」而這些轉變需要感覺良好，可以長時間維持。
不少人戒吃澱粉質，多吃高蛋白質的雞胸肉作為減肥餐單。李鎧而說，澱粉質令人致肥是一大誤解。「由於碳水化合物最快轉化成能量，很多人以為停止攝取碳水化合物便會瘦。事實上，雞胸肉的蛋白質也是熱量來源，跟碳水化合物一樣，每一克提供4千卡。」
另外，雞胸肉亦含脂肪。若停止攝取碳水化合物，身體需要從蛋白質和脂肪轉化為熱量時，需要額外水分，這會使身體容易脫水，「所以即使體重輕了，不等於瘦了，因為這些重量來自身體水分而非脂肪，而且長期攝取高蛋白質，會增加腎臟負擔」，李鎧而說。
體重增加，是因為熱量攝取多於支出，李鎧而建議，只要還原基本步，根據食物金字塔的食物種類的分量進食，控制攝取的熱量不超過每日所需，自然能維持理想體重。
■知多啲
過度減肥 小心變厭食或暴食
研究顯示，患進食失調的人，不論是厭食或暴食，絕大部分是從過度減肥開始，例如採取過於苛刻的節食餐單，只吃蔬菜，避開碳水化合物和含有脂肪的食物，一日三餐也經過掙扎；有些人則選擇瘋狂做運動，經常磅重，要把體重控制在一定磅數內。若極端的減肥行為持續，會增加患上厭食或暴食症的機會。
愈節食愈想吃 大腦靠吃減壓
余文蕙解釋，「當我們需要進食時，大腦會發出信號，讓我們感到飢餓，進食時大腦啟動獎賞系統（reward system），腦區伏隔核（nucleus accumbens）會釋放多巴胺，使我們獲得滿足感。如果一個人減肥過度，過分限制進食的食物種類和數量，使大腦非常掛念食物，當生活出現壓力或負面情緒時，便可能藉大吃大喝取得滿足。研究顯示，當感到壓力時，七成人的進食量比平日多，三成人進食量則比平日少」。當大量進食後，又感到後悔，於是又再地獄式減肥，壓力爆煲時，放縱自己暴飲暴食，形成暴食症的惡性循環。
「暴食」意思是每星期最少有一次，在短時間內過量進食，持續三個月。為避免體重增加，他們之後會以催吐、吃瀉藥等方法來補償，或安慰自己明天少吃一點。余文蕙說，「他們恃着有這些『王牌』在手，縱容自己狂吃。暴食症患者的體重通常在正常範圍內，而厭食症患者則明顯過輕」。
減肥貼士：少食多餐 遠離誘惑
1. 進食時慢慢咀嚼，延長進食時間，讓身體有時間產生飽腹感
2. 少食多餐，減少飢餓感，避免飢餓時一次過吃過多
3. 將食物裝在透明容器內，容易察覺吃的分量。家庭裝食物，分開多份盛載，每次只吃一小份
4. 避免於家中存放多餘食物，若平日行經的路會經過超市或零食店，選另一路走
5. 如果心情低落時習慣暴飲暴食，下次心情不快時，約朋友相伴吃飯
6. 間中吃喜歡的食物，減少情緒低落時可能失控狂吃的風險
■今期專家
●余文蕙博士
註冊臨牀心理學家（私人執業）
●李鎧而
註冊營養師
文：李佩雯
編輯：王翠麗
