【明報專訊】運動風雖然大熱，不過都市人較難抽出太多時間，所以短時間、高燒脂效率的HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）就備受熱捧，美國運動醫學院（ACSM）更預測，HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。
其實HIIT在多年間不停進化，由當初每次要做接近20分鐘，進化到最新的4分鐘內做完，到底成效有幾高？時間縮短後效率會否大減？下面為你慢慢拆解。
■運動處方
短時間收身
‧初學者先做低運動量運動，例如緩步跑、踏單車等，為肌肉熱身
‧留意高強度運動與低強度的運動時間
‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉
‧如體力不支切勿勉強，否則容易受傷
後續24小時 提高新陳代謝
HIIT在外國已流行多年，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出，HIIT是一種短時間內完成的無氧運動，當中的動作主要集中鍛煉上身或下身，同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內，重複做出運動量極高的動作，從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量，提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後，身體會出現後燃效應（afterburn effect），為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸，以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備，便會自動提高新陳代謝速度，而這情况會持續24小時，較不少運動為高。
而相比跑步、行山等運動，HIIT除了運動時間短，另一特別之處是心率數值在運動期間的變化，一般運動最大心率數值（MHR），建議為66%至70%；但林嘉舜表示，HIIT的MHR數值最高可達95%，「通常做HIIT過程中，MHR的數值應該保持80%至95%之間（高強度動作），就算在運動的『休息』期間，其MHR都應該維持在60%附近（即低強度動作及頻率較慢的動作），才能達到最理想的效果。因為如果強度不足，便無法利用後燃效應來加快新陳代謝，未能達到預期的消脂效果」。
高強度動作 愈長時間愈消脂
現時坊間興起的4分鐘版本，會否因時間太短便無法收身？林嘉舜說雖然確實會影響收身效果，但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人，高強度訓練已非易事，更何况是不間斷地做？所以縮短時間，對新手亦有一定吸引力。另外，HIIT能否達到預期效果，亦要由整套動作中，高強度及低強度動作所佔時間決定。」
「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標，運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作，運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長，所以雖然兩者同樣是做10分鐘，運動A的消脂效果會比運動B更加明顯，所以如主要是縮短低強度動作的時間，同樣能夠達到不錯的消脂效果。」
新手亂做 易傷筋腱關節
雖然HIIT有快速消脂效果，但運動時涉及大量高強度動作，並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人，肌肉力量水平較低，貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前，必須先做低運動量的運動熱身，例如緩步跑、踏單車等；如做HIIT的過程中，發現體力不支便應停下，否則很容易受傷。同時，HIIT的跳躍、屈膝動作比較多，必須留意動作要正確，否則可能因屈膝時膝蓋太前，或跳躍時膝蓋內彎，而引致受傷。」此外，有心血管問題或高血壓人士，亦要先諮詢醫生意見，才可以開始做HIIT運動。
■示範動作
新手做HIIT 高＋低強度各30秒
坊間流傳多種不同版本的HIIT運動，林嘉舜表示，不同的HIIT訓練節奏都不同，所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人，他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始，以減低身體負擔。另外，亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時，留意手腕受力情况，最好使用輔助掌上壓的工具，以減輕手腕所承受的壓力。
以下介紹一些簡單的HIIT動作，用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習，以達收身效果。
熱身運動
1.開合跳
做法：雙手放下，雙腳合上，站立成一直線。輕輕跳起，雙腿打開至較肩膊闊，雙手伸直向外翻起至頭頂，着地時手掌合十與身體成一直線，然後再跳起回復站立姿勢，重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳，約2至3分鐘
循環運動
2.高抬腿
做法：站立後提起前臂掌心向下，屈曲至手踭成90度，提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下，再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下，重複動作。留意上身腰背須保持挺直，非提起的腿則可屈膝，不宜站直
目的：訓練下身為主
3.深蹲
做法：雙手伸前並重疊雙掌，雙臂保持水平，雙腿跨開齊肩闊，上身蹲下直至膝蓋成90度，或大腿肌肉有拉緊的感覺為止，之後再站立，重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖，同時腰背須挺直，上身不能彎曲
目的：訓練下身為主
4.登山跑
做法：先在地上做出掌上壓的姿勢，之後左腳抬起至心腹之間位置，腳尖觸地，然後伸直，右腳重複動作
目的：訓練全身肌肉
5.俯後撐
做法：先屈膝並以雙手按在地上支撐身體，雙腳彈起向後伸直，令身體成掌上壓姿勢，再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢；雙腿發力讓身體向上輕跳，雙手向上伸直並合十，屈膝回復至最初動作，重複以上動作
目的：訓練全身肌肉
示範：亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪
文：勞耀全
圖：楊柏賢
編輯：林信君
