【明報專訊】聖誕新年快到，又是家人朋友聚餐的熱門時節。一大班人開餐，最容易「眼闊肚窄」，食物要打包，翌日翻熱，要不變得太乾，要不變得太糊，色香味盡失，食慾大減；又或翌日不想重複菜式，把剩菜存放雪櫃多天，結果，剩菜仍逃不了被丟棄浪費的命運。如何處理過多的食物？如何將剩菜變成佳餚？
政府宣傳片呼籲大家「惜食」和「咪做大嘥鬼」，但人多開餐，分量難預計，難免有點菜太多而剩下大量食物的情况。面對剩食問題，最常見的應對方法是每人多吃幾口，直至把食物吃完為止，又或因太飽吃不下而丟棄剩菜；較環保的做法，則是把食物打包回家。
餐盒傍身 打包應隔餸汁
要減少浪費食物，應該由源頭做起。外出用膳時，如果同行者食量較小（例如有長者或幼童），應點選分量人數較少的餸菜或套餐，或單點較低脂、低鹽、高纖的菜式平衡肉類食物，例如上湯蒜子浸時菜、海味雜菜煲、西芹彩椒百合炒帶子等，吃得均衡健康。同時，剩下的餸菜不要勉強吃下，外出用餐時應準備餐盒傍身，例如已清洗乾淨的外賣膠盒（非發泡膠材料）。打包剩餘食物時，應隔去餸汁。
不過，是否所有菜式都適合打包呢？回家後如何處理？哪一種翻熱方法最好？以下用幾款最常見的中式套餐菜式說明一下。
燒味去皮脂翻蒸 減鹽減脂
酒樓的節慶套餐，最先上的多是燒味，高飽和脂肪，而且汁料較鹹。回家處理這類剩食，建議隔走餸汁，並以蒸的方法重新加熱，水蒸氣進入食物中，有助稀釋鹽分及逼出脂肪，同時保持食物原來質感。相反，用微波爐加熱會使食物中的水分蒸發，變得更鹹更硬。
如果想將燒味變身其他菜式，可去除皮脂及骨，切成細粒，再用易潔鑊炒香，加入蔬菜粒，例如紅甜椒粒、粟米、翠肉瓜粒、沙葛粒等，便成為一道三色雜菜炒肉丁，配合米飯或粉麵，便是均衡健康的餐膳。
燒鴨、燒鵝，亦可去掉皮脂，再加入上湯及瓜粒，變身成美味的燒味湯飯。
蝦膠蟹棗去炸皮 變身鮮味蒸蛋
熱葷菜式如果是炸物，脂肪十分高，建議用焗爐加熱，或放入易潔鑊中以慢火滾動加熱，上碟時在碟底先放兩張抹手紙吸去多餘油分。如果要菜式變身，可以配以西生菜或唐生菜捲起進食，既可提供額外纖維素，又可以減低肥膩的感覺。如果炸物是炸蝦膠或炸蟹棗，想食得更健康，做法是去掉炸皮，把中心的材料切粒，加入蛋漿變成海鮮粒蒸水蛋，是大人小孩都喜歡的家常菜。
小炒加菜同煮 隔夜蔬菜盡快食用
另一常見的是小炒，看似較健康，但食肆大都把食材「走油」，所以脂肪量亦不少。如果在家中翻熱，可用易潔鑊快炒便可。若剩下過多肉類，建議加入蔬菜平衡，利用剩下肉類的油脂，變身成另一款家庭小炒，例如加入雲耳、鮮百合烹調成雜錦時蔬炒雞柳；如剩餸以蔬菜為主，可加入上湯、蝦米及粉絲變身成雜菜煲。曾有研究指出，進食隔夜蔬菜會增加致癌風險，但其實如果不是經常進食，而食物有盡快冷藏，並且不要放置在雪櫃太久（最好第二天便進食），對健康不會構成影響，大家可以放心。
湯羹一般使用大量的澱粉芡烹調，增加不少熱量，而且隔了一晚的湯羹會變得黏稠，影響口感。因此，翻熱時可加入清水或一些會滲出水分的蔬菜，例如菇類、瓜類等，既可改善黏稠質感，又提供額外纖維素。另一方面，過分黏稠的湯羹則可作為芡汁使用，例如把豆腐切件蒸熟，倒上翻熱的湯羹再灑上葱花，便成為一道健康的上湯扒豆腐。
蒸魚炸子雞煲粥 做營養早餐
蒸魚及炸子雞是最常吃剩的菜式之一。翻熱魚肉可能較腥，建議把魚肉起骨，加入胡椒粉及薑絲煮成魚肉粥或鹹麥皮。雞件去除雞皮和油脂，亦可煮成雞粥或鹹麥皮，是十分簡單但豐富的早餐。雞肉切粒亦可配以白飯、蔬菜粒（如菜心、西蘭花等的莖部）、雞蛋及提子乾，變成雞粒炒飯。
最後，剩下炒飯及伊麵，可以混合白飯或蛋麵再烹調成多人分量，以健康主食「稀釋」原本高脂肪、高鹽的炒飯或伊麵，既不浪費，亦較健康。
以上只是中式套餐的例子，其實無論吃剩什麼類型的食物，只要稍動腦筋便可以把剩菜變佳餚，吃得健康又不浪費。
■如欲了解更多營養資訊，歡迎致電2831 3254或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk
文：蘇永源（聖雅各福群會註冊營養師）
圖：資料圖片
編輯：梁敏德
