【明報專訊】早前CNN列出「全球最佳50種麵包」，按照味道、進食時愉悅感等因素，數列各地的代表麵包，包括了法國的長棍（法包）、日本的咖喱包、韓國的雞蛋麵包、內地的燒餅、馬來西的印度煎餅，香港代表則由排包上榜。（編按：以上種種為港人熟悉的麵包，究竟哪款最邪惡集高脂、高鈉、高熱量於一「包」？哪款外表平實，卻要小心高鈉陷阱？哪款升糖指數高纖維卻低，每次僅可吃1片？營養師逐一拆解。另有近年大熱的「酸種」麵包，原來添加了酵母、泡打粉等材料，已非正宗，其營養價值亦與普通麵包無大分別……)
「全球最佳」麵包 香港代表排包高GI 2片熱量=1個菠蘿包
鬆軟的排包看起來像白方包一樣「寡」，看似健康，但營養師指排包其實屬高升糖指數食物，熱量亦不可小覷，2片排包已與1個菠蘿包相若！(編按：至於法國的長棍、日本的炸咖喱包
CNN將排包選為香港代表，形容它採用湯種法製作，質感鬆軟濕潤，可能是名單上最柔軟的麵包。排包味道清淡又沒有餡料，不少人以為它低脂低卡，其實熱量和脂肪沒有想像中低。
排包主要材料為麵粉、水、牛油、糖、雞蛋，或會加入奶粉、煉奶等奶製品來加添牛奶香氣。註冊營養師梁曦允以一款連鎖麵包店的排包為例，每100克熱量達337千卡、糖9.4克、脂肪10.9克、飽和脂肪5.5克；而菠蘿包每100克熱量為350千卡、糖10克、脂肪11克，飽和脂肪3.4克；兩者無論是熱量、脂肪、糖分都差不多。排包可分成一片片享用，理論上較易控制分量，但排包咬下去「啖啖風」，不少人早餐時都「打孖上」，以2片計算（1片約重54克），熱量約362千卡，「菠蘿包1個約100克，熱量與每次吃2片排包接近」。
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全穀物麵包升糖指數一般低於50 纖維較多
排包的升糖指數（glycemic index，GI）亦不能小覷。GI值由0至100，70或以上便屬高GI食物，較易影響血糖水平。梁曦允指，「以某品牌排包為例，GI值是73」。註冊營養師鍾錦玲補充，健康麵包的升糖指數一般低於50，通常是全穀物類麵包，因含有較多纖維，可拉長消化時間，減緩血糖升幅。「排包由白麵粉製成，纖維量低；進食後血糖升幅或較高，需要控制血糖人士不建議常吃。」
建議食法：1片排包+1碗燕麥片
排包不宜日日食，但若控制好分量和配搭合適食材，可以偶爾一嘗。「不宜一次吃2片；若1片不夠飽，可配上其他食物」，鍾錦玲建議，1片排包配1碗燕麥片，或加1隻雞蛋、1杯牛奶或豆漿，透過高纖、高蛋白質食物，降低該餐的升糖指數，並提升營養價值。
梁曦允提醒，如果有心血管病等慢性病，更要留意糖分。世衛建議成年人每日糖量攝取約50克，而有上述長期病人士而言，應進一步降至25克；以3餐計算，吃1片排包（每片約含5克糖）已接近1餐上限（8克），因此不建議配上較高糖食材，比如果醬。
50大麵包 邪惡分子逐個捉
CNN列出世界50大最佳麵包名單，當中不少為港人熟悉，日常都可嘗到。註冊營養師又有何評價？(註：營養成分以每100克食物計算)
內地：燒餅 飽和脂肪較高
燒餅表面綴滿芝麻，酥皮可超過18層。鍾錦玲指，燒餅要做到類似千層酥的酥脆效果，製作過程需用上酥油，其飽和脂肪較高，並非健康之選。每100克燒餅熱量約320千卡，脂肪17克。根據不同地方，燒餅餡料有甜有鹹，熱量都有不同。
法國：長棍 勿加牛油蒜蓉變高鈉
長棍法包外表平實，基本材料是麵粉、水和酵母，經高溫烘烤使外表變得香脆。每100克熱量約272千卡，脂肪僅2.4克，相較上屬健康麵包。「但如果變成蒜蓉包，就完全是另一回事！」梁曦允指，塗上牛油、蒜蓉再加點鹽調味，「每100克有近350千卡熱量，脂肪增至16.6克，比排包高出許多」！另外，注意每100克法包的鈉含量約602毫克，排包僅200至300毫克鈉。因此，應避免夾入高鈉的加工食材，可配雞肉、雞蛋、沙律菜等健康食材。
日本：炸咖喱包 高脂高鈉邪惡之選
梁曦允直指日式咖喱包邪惡，1個（124克）熱量近358千卡，脂肪16.5克，飽和脂肪3.3克，鈉含量更高達615毫克，「因為麵包經油炸，而且日式咖喱本身鹽分高，多添加牛油製作，拉高麵包的脂肪和鈉含量」。
韓國：雞蛋麵包 不算健康 加蛋飽脂感較強
韓國街頭小食雞蛋麵包，以麵粉、糖、牛奶、牛油、泡打粉等製成，質感較接近蛋糕。每100克含熱量157千卡，脂肪含量近8克，糖分為1.9克。梁曦允指，它雖不算是健康小吃，但因加入原隻雞蛋，蛋白質含量相對豐富，有近8克蛋白質，飽腹感較強。
馬來西亞：印度煎餅 同屬邪惡 咖喱配白飯相對較佳
層層酥脆的印度煎餅（Roti canai），在香港超市亦常見到。鍾錦玲指它與內地燒餅相近，在擀麵糰時加入酥油做到酥脆效果，因此熱量不低。1塊煎餅（135克）熱量近390千卡，脂肪達13克，飽和脂肪佔總脂肪逾半，屬邪惡食物。如果要配咖喱同食，鍾認為配白飯是較佳選擇。
資料來源：註冊營養師梁曦允、鍾錦玲
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知多啲：正宗酸種麵包 低GI易消化
排包鬆軟，秘密在於麵糰採用湯種法，「湯」其實是日文熱水的意思。註冊營養師梁曦允解釋，「湯種」是將麵粉與水或牛奶混合，然後加熱煮成麵糊，「這個糊化過程會使麵粉吸收更多水分，之後將湯種麵糰混入主麵糰，就可將整個麵糰濕度提高，讓焗出的麵包更加柔軟」。湯種主要改變質感，對營養成分影響不大；相比之下，近年大熱的酸種麵包，連營養價值也有改變。
低腹鳴食物 紓腸胃敏感症狀
正宗的酸種麵包靠水和麵粉製成，不額外添加酵母菌，靠存在於空氣、麵粉中的乳酸菌、野生酵母菌等長時間發酵而成。過程中乳酸菌會釋出酸性，使麵包帶有獨特酸味。「細菌發酵過程，還會令到麵包營養價值提升。」註冊營養師鍾錦玲解釋，乳酸菌會釋出酶，將穀類中的麩質分解，令麵包更易消化。酸種麵包的抗性澱粉較高，因身體無法吸收這類澱粉，對血糖影響較低，因此升糖指數僅54，可助控制血糖。「另外，麵粉內含植酸（phytates），會阻礙礦物質的吸收；而乳酸菌可助分解植酸，讓人體攝取到麵包內的礦物質。」梁曦允補充，酸種麵包經長時間發酵，可將麵粉內的碳水化合物大幅分解，屬低腹鳴食物（FODMAP），有助紓減腸胃易敏感、腸易激綜合徵等症狀。
成分添加酵母、膨脹劑、泡打粉 非原始酸種麵包
不過，兩名營養師都提醒，市面上出現不少「酸種」麵包產品，不代表一定健康。鍾錦玲表示，有些品牌為了加強鬆軟口感、縮短發酵時間、穩定麵包品質等原因，可能添加商業用酵母。梁曦允提醒，留意成分表上有沒有列出酵母、膨脹劑、泡打粉等材料，「如果添加這些成分，其實已經不是最原始的酸種麵包，（營養價值）與普通麵包分別不大」。
文：張淑媚
編輯：黃振宇
美術：謝偉豪
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