多走幾步便無力？上落樓梯或走路時需要攙扶？甚至突然失去平衡？當發現自己不時遇上這些情况，有可能是患上肌少症（Sarcopenia）。雖然肌肉隨年紀逐漸流失是正常現象，但若流失過快過多，肌肉力量不足以應付日常生活，便要正視問題，找出原因，以防活動能力繼續下降，增加骨折風險，形成惡性循環。到底年紀大是否就無可避免會患上肌少症？40歲後肌肉量便會逐漸減少？這病症可以如何預防？
40歲後肌肉量逐步減 肌少症非長者專利
肌少症是指肌肉隨着年齡增長而流失，導致肌肉力量下降。betway体彩
物理治療師李健靈指出，在近10年，歐洲及亞洲的肌少症工作小組訂立了具體診斷指引，相關討論亦愈見廣泛。有研究顯示，約有10% 的60歲以上長者患有肌少症，以香港的人口推算，即患者數目有差不多21萬人，情况值得關注。
雖然這現象常見於60歲或以上的長者身上，但其實人體的肌肉量一般發展達至20至30歲的高峰期後，便會開始逐漸下降，40歲後，每10年肌肉量便會逐漸減少8%，所以肌少症並不是長者的專利。
肌少症的成因及風險因素
除了因為身體出現不可逆轉的退化，肌少症的成因和生活習慣亦有密切關係。一般來說，吸煙、酗酒、BMI少於18.5、患有慢性疾病等都是患有肌少症的風險因素。
以年過60歲的長者為例，若生活模式偏向靜態、日常大部分時間都留家少外出的長者們，較每天晨運或有每日外出習慣的長者有更大機會患上肌少症。除此之外，久坐不動、營養不良、減肥方法不當的朋友，也有機會患上肌少症。
從身體變化初步評估肌少症
患上肌少症不會有很明顯的不適或疼痛，但徵狀會隨年齡漸漸加劇，如想及早察覺，可以多注意身體的信號，如走路愈見緩慢、從梳化或椅子站起時要靠別人或物件借力、扭毛巾感到困難，或「寒背」愈來愈嚴重。
如有懷疑，可透過SARC-F肌少症風險評估問卷，回答以下5個簡單問題，以進行自我評估：
1. 提起10磅的重物有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度=1分，很困難/無法完成 = 2分
2. 在房間走動，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分
3. 走10級樓梯，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分
4. 從床或椅子站起來，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/無法完成 = 2分
5. 過去一年跌倒的次數？
沒有 = 0分，1至3次 = 1分，4次以上 = 2分
如總分超過4分便可能患上肌少症，應該盡快找醫生或物理治療師檢查。
診斷肌少症標準之一：四肢骨骼肌質量
肌少症的診斷標準有數項條件，其中一項就是檢查四肢骨骼肌質量(ASM)或其指數ASMI(ASM/身高2)，可透過雙能量骨質密度掃描(DEXA)、或生物電阻抗分析(BIA)量度。如男士四肢骨骼肌質量重超過20公斤、女士超過15公斤，又或者ASMI男士>7.0、女士>5.5，都是合格的。
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從飲食及運動預防肌少症
當患上肌少症，肌力下降，行動緩慢，不單會令活動能力變差、自理能力下降，更會較易跌倒，增加骨折風險，另外肌肉量不足對於穩定血糖也有負面影響，情况不容忽視。李健靈指出，要預防肌肉流失，建議在日常多做運動，例如帶氧運動及肌力訓練。
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帶氧運動
建立每周進行最少150分鐘中等強度體力活動（如：急步行、踏單車或水中運動），或75分鐘高強度活動（如：緩步跑、單打網球或行山）的習慣，亦可以按以下方法進行運動，要注意安全及避免受傷：
- 由低至中等程度開始
- 逐步增加速度和活動時間
- 運動前後，應以自覺輕鬆的速度進行熱身及緩和運動
肌力訓練
可使用自體重量進行半蹲、坐下起立等動作，或在家中使用啞鈴或阻力橡筋帶進行肌力訓練；若情况許可，使用健身器械效果會更理想。李健靈提醒，進行相關訓練時應注意以下事項：
- 注意正確姿勢
- 先以較輕重量開始，慢慢增加提舉重量及訓練密度
- 提舉重量時保持正常呼吸，不要閉氣
