【明報專訊】炎夏走入便利店，清水、運動飲品、果汁、汽水、啤酒等各式飲品羅列眼前。要為身體補水，哪款效果最好？英國有學者為了解答這個問題，測試13款常見飲品的補水效果。研究發現，飲用全脂奶、脫脂奶和口服電解質補充液（不含熱量、加水冲泡），4小時後排尿量比飲水後更少，代表補水效果較好。飲水、補水有策略，由選擇飲料開始，以至飲用時間、分量都有講究。（編者按：
水淡而無味，非人人所好。近期社交平台興起 #WaterTok熱潮，網民拍片分享自製調味水的「飲譜」，比如添加調味劑、糖漿等，不過，有營養師指，大部分無糖調味劑含代糖阿斯巴甜（aspartame），早前世衛已不建議使用代糖，會增加長期病如心臟病、糖尿病等風險。）
炎夏飲清水、牛奶、電解質飲品哪款補水最好？牛奶補水效果較好？
暑氣逼人，頂着大太陽在戶外活動，汗水流個不停，補充水分尤其重要。狂灌清水以為最解渴？且慢，研究發現，牛奶、口服電解質補充液比清水的補水效果更強。
負責上述研究的School of Medicine, University of St Andrews教授Ronald Maughan接受美國有線電視新聞網（CNN）訪問時解釋補水原理：當我們喝下清水，胃部迅速排空，把水分送入血液，為細胞補充水分；但當飲料含有小量營養成分如糖、蛋白質、脂肪，停留在胃部時間會增加，就可以延長補水時間。他的研究發現，飲用全脂奶、脫脂奶和口服電解質補充液（不含熱量、加水冲泡），4小時後排尿量比飲水後更少，代表補水效果較好。研究以水為基準，量度飲用不同飲料後的排尿量，從而比較它們在體內的停留時間。
電解質成分、熱量 減慢水分排出
飲品的電解質成分和熱量，皆影響人體保留水分的效果，註冊營養師梁曦允解釋，口服電解質補充液和牛奶富含鈉和鉀，電解質成分較高，有利身體補水，減慢水分排出。以鈉為例，「當攝入額外鈉質時，身體會嘗試將鈉冲淡，因而保留較多水分於體內」。至於飲品熱量，「牛奶脂肪多，熱量是眾多飲品中最高，當熱量愈高，身體就需要愈長時間消化，補水效果就更持久」。
茶啡是否利尿 視乎咖啡因濃度
咖啡和茶含咖啡因，一般認為利尿，會加快身體水分流失；研究卻發現可樂、健怡可樂、茶、咖啡、氣泡水、運動飲品等，與水相比，補水效果無太大差別。梁曦允引述研究報告指，「實際上需考慮攝入幾多咖啡因，研究提到如果咖啡因含量少於250至300毫克，一般不會因而增加去廁所的頻密程度；但當咖啡因含量超過300毫克，就有可能利尿」。一杯濃咖啡平均有200毫克咖啡因，即飲到1杯半已達上限。好茶的人或許可飲冷泡茶，「冷泡方式令茶葉不會釋放大量咖啡因，較為溫和」。至於不少戶外工作的工友習慣「啤一啤」，但酒精易使人脫水，增加去廁所意欲，不建議多喝。
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狂飲全脂奶補水 脂肪熱量小心致肥
「選擇飲品時，應從它的營養價值出發，看看這個飲品除了補充水分外，會否帶來不必要的熱量。」因此梁認為水始終是最理想的補水飲品。牛奶雖然是補水冠軍，但不建議為了補充水分而狂飲牛奶，「尤其是全脂奶，脂肪含量不低，又有一定熱量」，應按食物金字塔建議，成人每日攝取1至2份奶製品來補充鈣質，宜選脫脂奶或低脂奶。
營養師：補水可適量選椰子水、番茄、西芹、橙
椰子水雖然沒有被納入上述研究範圍，但梁曦允認為是不錯的補水飲品，「椰子含豐富電解質，包括鈉、鉀、鎂，低熱量，糖分又比其他果汁低」。註冊營養師黃兆章補充，食物亦含有水分，可直接食用高水分蔬果，例如番茄、西芹、橙等來補水。不過，不論選擇椰子水或新鮮蔬果，兩人均提醒仍需依從食物金字塔的蔬果攝取量，將這些蔬果計算進衛生防護中心建議的每日「2+3」分量，即每日2份水果加3份蔬菜，避免攝取過量。
■補水貼士：細細啖密密飲最解渴
水維持身體健康運作，有助調節體溫、預防便秘等。註冊營養師黃兆章表示，良好的喝水習慣應是每次小量，但常喝，「不要一次過喝一大瓶，此舉反而令自己很快去廁所，身體沒有好好吸收到（水分）」；建議視乎身體與天氣狀况，每次飲半杯至2杯水（1杯250毫升）。「假設每日飲8杯水，每杯250毫升，即是每日2000毫升，每天睡了8小時，還餘下16小時，即是每小時飲125毫升（半杯水），再視乎天氣與運動量增加。」
註冊營養師梁曦允補充，戶外工作人士不斷流汗，身體流失大量水分，因此補水密度、分量都較高，建議每15至20分鐘就補1杯水。坐冷氣房的上班族也不能忽視補水的重要，因為冷氣會帶走皮膚表面水分，變得乾燥。
「有點口渴」已是初期缺水 尿液偏濃深黃色缺水信號
坊間一直有關冰水是否更解渴的爭論，香港大學護理學院副教授周珮馨表示，目前未有文獻證實飲用冰水是否有特別效果。單就補充水分而言，室溫到清涼的水便已經足夠。一下子飲大量冰水，身體可能因無法適應而不適。
「如有一點口渴，已是初期缺水的表現，即身體流失了約1%的重量」，已需要及時補水。黃兆章指亦可觀察尿液顏色，如偏透明、淡黃色，表示有足夠水分；反之若是偏濃、深黃色，則是缺水信號。
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得不償失：代糖自製調味水 增心臟病、糖尿風險
水是理想的補水飲品，但淡而無味，非人人所好。近期社交平台興起 #WaterTok熱潮，網民拍片分享自製調味水的「飲譜」，比如添加調味劑、糖漿等，將清水變得有色有味有趣，例如peach ring water、unicorn water，累計逾4億瀏覽量。
#WaterTok雖強調要使用無糖／低糖的調味劑或糖漿，但這些調味劑或糖漿含有代糖、人造色素、防腐劑等。註冊營養師黃兆章指，大部分無糖調味劑含代糖阿斯巴甜（aspartame），早前世衛已不建議使用代糖，若每日飲用或大量使用，會增加長期病如心臟病、糖尿病等風險。代糖亦會引致腸道菌失衡，抵抗力變差；人造色素則會令牙齒變色。
宜加蔬果、薄荷葉、羅勒
「如果添加物質能增加水的營養價值，自然是建議；但現在沒有增值之餘，反而增加健康風險」，因此黃兆章不建議以調味水代替日常飲用水。若嫌清水寡淡無味，建議添加天然食物，例如新鮮或冷藏的水果、蔬菜、薄荷葉、羅勒等，混入食材的水最好即日飲完。
慎防中暑：戶外工作「打赤膊」易曬傷 清水冲身降溫
工作暑熱警告出爐，提醒僱主和僱員慎防中暑。惟剛踏入初夏，已有多宗行山客、地盤工人懷疑中暑昏迷甚至死亡。暑熱天不宜行山及戶外活動，但當無法避免在高溫下工作時，如何自救？
含酒精薄荷降溫產品或致敏
香港氣候潮濕，加上高樓林立阻擋通風，散熱難上加難。香港大學護理學院副教授周珮馨指，在户外工作場所架設風扇或製冷機，有助降溫。若無法設置大型機器，也應提供遮蓋物讓工人納涼，工人亦可戴上闊邊帽，避免受陽光直射。
不少户外工作人士會「打赤膊」，感覺較涼快，但周珮馨提醒，長時間暴曬會曬傷皮膚，無助散熱之餘，反增加患皮膚癌的風險。她鼓勵工人穿著透氣長袖工作服，可預防曬傷。
市面上有不少降溫產品，如冰巾、清涼噴霧、止汗濕紙巾等，又有沒有降溫功效？周珮馨指出，部分產品為了提升清涼感，加入酒精和薄荷成分，或會引起皮膚敏感。而止汗產品應在有限範圍使用，讓汗水能如常在其他位置排出。她說，簡單用清水抹身已有助降溫，以流動水冲身效果更佳。
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心悸、氣促、胸口痛即求醫
周珮馨最後提醒，在炎熱環境一旦有頭痛、頭暈、神志開始不清的迹象，應立即休息，補充水分並為身體降溫。尤其是有高血壓或心血管疾病的人士應多加留意，在炎熱日子病情可能會惡化，出現心悸、氣促、胸口痛等情况需立即求醫。
文：陳真紀、張淑媚、實習記者雷璟怡
編輯：梁小玲
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