【明報專訊】女士們一雙玉手又纖又幼，肌力少，因此無論是全職主婦或在職女性，長時間做家務、做文書工作，容易出現網球肘、媽媽手等上肢勞損，嚴重到舉「杯」維艱，影響日常生活。
因此，當上肢出現輕微痛楚、痠痛時，就要及早正視，做簡單伸展運動外，亦可以跑友常用的運動膠貼幫手，拉緊肌肉，減低肌腱受傷風險。
長期做家務玩手機 易招四傷痛
東方女性的上肢力量較小，所以肩膀至手指的位置可說是受傷的重災區，香港物理治療學會運動專研小組主席兼註冊物理治療師何浩儀指出，當中有不少是因為重複動作引致的勞損，無論是家庭主婦或在職女性，都會中招。常見的問題大致可分為以下四種﹕
1. 手指屈肌腱鞘炎（又稱扳機指）
徵狀﹕手掌或手指關節只能作有限度的活動，同時會出現局部痛楚，嚴重時手指關節會腫脹
成因﹕經常使用手指做重複動作，例如按滑鼠、單手使用手機、做家務等
2. 肱骨外上髁炎（俗稱網球肘）
徵狀﹕前臂肌肉痛楚，同時患處外部會腫脹，嚴重可令手肘活動受限
成因﹕與重複動作和不當姿勢有關，例如鍵盤位置太高或太低、經常使用重菜刀切菜、每日拖地及掃地等
3. 拇指腱鞘炎（俗稱媽媽手）
徵狀﹕拇指的肌鍵發炎，會發熱及痛楚，嚴重時會令手部的活動能力下降
成因﹕不當的重複動作，包括經常使用拇指清洗物件、使用大手柄的用具、用拇指按壓物件等
4. 腕管綜合症（俗稱滑鼠手）
徵狀﹕手部或手指麻痺或刺痛，同時手部動作變得不靈活，手握力明顯下降
成因﹕手部或手腕需要用力或經常重複動作，例如鋼琴家、廚師或家庭主婦；而腕骨或腕關節曾經受創的人士亦較易患上
膠貼拉緊肌肉 分散注意力「減痛」
面對以上四種問題，何浩儀指視乎問題的嚴重性，有不同的方法處理，「如果痛楚嚴重，相關部位無法屈曲或發力，當然要第一時間向醫生或物理治療師求診。但如果是早期輕微痛楚，或發現自己會經常使用手指或前手臂做一些重複動作，可利用運動膠貼作為輔助，減低問題惡化或預防受傷」。
運動膠貼有輕微的止痛功效，何浩儀解釋，並非因它有藥性，其原理是利用觸感神經來減痛，「簡單解釋是痛楚並沒有消失，而是由於膠布拉緊肌肉，令腦部更在意肌肉拉緊的感覺，所以能夠輕微減低痛楚。雖然止痛效力不高，但運動膠貼最大的作用，是提高患者對貼上膠貼肌肉的注意度，減少過度用力或發錯力而引致受傷或肌鍵發炎，所以用於預防受傷較加快復康更為有效」。
先用酒精清潔 膠貼拉長1/4
使用運動膠貼，看似簡單，但除了要貼對位置，何浩儀表示有幾點值得留意﹕
1. 貼運動膠貼前，需以酒精清潔皮膚，清除表面油脂，才能令運動膠貼更穩固
2. 如是預防受傷，只需將運動膠貼拉長原長度約四分之一；想提高保護度，才再略為拉長
3. 大部分運動膠貼不含乳膠，出現皮膚敏感的情况較低，但亦有部分人會出現敏感，首次使用或轉用新品牌，宜先剪小塊貼在皮膚上測試
4. 貼上運動膠貼之後，用手掌掃壓膠貼表面，掃走膠貼與皮膚之間的空氣，增加膠貼黏貼度
5. 運動膠貼表面有跣水功能，貼上後做家務，甚至冲涼都不會脫落
另外，在更換運動膠貼時，亦需要留意，「由於運動膠貼有一定黏力，所以撕下時，切勿向皮膚上方拉走貼布，因此舉或會令皮膚紅腫，嚴重時更有可能拉損皮膚。正確的方法，是以皮膚水平方向慢慢撕下膠貼，撕下過程切忌過急，減低皮膚受損風險」。
■運動處方 防上肢勞損
‧減少上肢重複動作
‧針對性訓練上肢肌腱
‧紓緩早期輕微痛症
‧運動膠貼預防受傷
■動作示範
一個水樽 強化上肢
只需要一個500ml水樽，訓練屈腕肌群、伸腕肌群、前臂肌肉，增強上肢力量，可以紓緩緊張的肌腱，預防上肢勞損，減低炎症發作。即使工作時間長，在辦公室都能做到。
1. 腕屈
做法：右手手握水樽，手心向上，前臂成水平；左手輕扶右手作固定；右手手腕上下屈曲，做8至10下，換邊再做。兩邊完成為1組，每次做2至3組。
訓練：屈腕肌群
2. 腕伸
做法：右手手握水樽，手心向下，前臂成水平；左手輕扶右手以作固定；手腕向上下屈曲，做8至10下，換邊再做。兩邊完成為1組，每次做2至3組。
訓練：伸腕肌群
3. 槌式彎舉
做法：右手手握水樽，水樽口向上，左手輕托右手肘作固定；右前臂向上提，再回到水平位置，做8至10下，換邊再做。兩邊完成為1組，每次做2至3組。
訓練：肱橈肌
4.前臂左右旋轉
做法：右手手握水樽，手向上，前臂成水平，左手輕托右手肘作固定；手腕左右旋轉，做8至10下，換邊再做。兩邊完成為1組，每次做2至3組。
訓練：前臂肌群
文：勞耀全
圖：劉焌陶、受訪者提供
編輯：梁小玲
■有片睇
膠樽強化上肢goo.gl/R1VwTg
