一年容易馬拉松，可惜今年2月的渣馬（渣打馬拉松）賽事，受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動，吸引不少年輕選手參賽，由於缺乏經驗在短時間催谷練習，無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會，嚴重更可能猝死！作為長途賽，跑友宜恒常練習，在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷（Injury Prevention）的熱身運動，為2021馬拉松備戰！
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跑友「職業病」足底筋膜炎
人們走路或跑步時姿勢不正確，又或長期站立，以致筋膜過度勞損引起炎症，不及時治療慢慢就會演變成足底筋膜炎。高危族多為中年人、長期站立工作者、腳部先天變形患者（扁平足、高弓足），及長跑跑友。如果早上起牀或在久坐後第一步踏地，腳底特別疼痛，而痛處沒明顯紅腫，則很可能是足底筋膜炎了！
Tips
Barry Sir 話你知：長跑最易傷膝蓋和腳踝
Barry Sir跟據美國研究報告，提醒長跑跑友最常受傷的部位是膝蓋和腳踝[1]。跑步姿勢不正確原因千千萬萬，當中有兩個不正確姿勢特別值得注意： 膝蓋內塌、腳踭著地跑[2]。
他解釋不少女性跑友有膝頭內塌問題，她們盆骨較大，核心肌肉乏力，以致跑步時骨骼東歪西倒，有膝蓋內塌的情况 或令十字韌帶受傷；而腳踭著地跑，使腳踝與地面失去避震保護，易引起足底筋膜炎。這樣無疑會牽連全身關節的穩定性，引起其他姿勢不正確的痛症炎症。
3個保護關節熱身動作 助你「長跑長有」
為針對以上兩個不正確跑步姿勢，Barry Sir醒你三個動作保護膝、腰、足底筋膜，適合跑友加插在長課練習或負重訓練前熱身，以預防跑步創傷（Injury Prevention）：
動作一：中腳掌著地 Walking Leg Swing (Focus on Mid Foot Strike)
— 改善腳踭著地跑
- 幻想前方有扇門，
- 伸出腳撐開門，中腳掌會自然著地。
- 記著這個著地動作，按自己需要重覆練習。
動作二：單腳硬舉 (Single-Leg Deadlifts)
— 鍛鍊關節穩定
- 預備動作：雙手緊握胸前，單腳曲起。
- 幻想腳向後撐直
- 上身自然鐘擺式俯前。
- 每邊腿伸展8-12次為一組，共三組。
注意！扁平足人士易失平衡跌倒。
動作三：驢子踢（Fire Hydrant and Donkey Kick）
— 提升臀部避震功能
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- 預備動作：雙手平肩撐地，雙膝屈曲跪地。
- 腿向外側橫向打開至90度角，並回到地面10次；
- 向後蹬腿並曲膝，來回10次；
- 每腿各10次橫向及10次後蹬伸展為一組，共三組。
Tips
Barry Sir 話你知：什麼是預防跑步創傷熱身（Injury Prevention）？
練跑要點
-
- 體能訓練有分「跑季」(On Season)與「恒常」(Off Season)，跑季期間的訓練以避免受傷為主。以上示範的三個動作，建議加插在在長課或負重訓練前進行，每星期練習2-3次。
- 至於「恒常」(Off Season)的體能訓練，則每星期訓練習3-4次。
- 保持正確跑姿，足夠休息與睡眠，才能確保關節健康，做出好表現達至「長跑長有」。
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心
Barry Sir的參考資料
[1]: Running Fact Sheet.-Facts on running injuries. Sports Medicine Australia. Available at https://sma.org.au/resources-advice/running/
[2]: The 5 Most Common Running Injuries and Hot to Fix Them. GQ.com. Available at https://www.gq.com/story/5-most-common-running-injuries
▲Bio – Barry Sir
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中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
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