你係咪Home Office?」
「 係!」 「你有冇做功課?網上學習?」 「有!」
「你有冇煲劇解悶?」 「梗有!呢呢呢…套韓劇好正……」
「你有冇做運動?有冇做Gym?」 「吓，屋企點做呀?!」
「邊個話唔做得!Barry Sir……」 Barry Sir:「梗係得啦!跟我嚟!」
非必要的話，留在家中已成為今天抗疫的共識。
家居辦公、學習、防疫、娛樂……相信大家都耳熟 能詳，但或許會忽略了家居運動!其實，健康的身 體，是我們抵抗病毒的最佳防護!
專業的Barry Sir告訴我們，一張梳化、兩個咕𠱸、三套動作，加上適當的組合，在家中便可以進行適量 以至中強度的健身運動，達到強健心肺、消脂、收緊肌肉等目標。眾所周知，運動不但促進身體健 康、提升個人免疫力，甚或有助心理健康，有效預防疾病。
今時今日，大家留在家中的時間會更長，更加需要運動，切忌只窩在梳化上「煲劇」!
靈活組合不同招式 你都可以!
Barry Sir為大家所設計的三套動作，已考慮和顧及了 大家全身的鍛鍊，更可視乎自己的需要，個人的體 力和能力，以至完成時間，來個靈活配搭，以取得 更佳效果。但要留意的是，小孩子及老人家則不適
宜了。
三套動作包括熱身一套，動作2 組。完成熱身後，可以先來一套集中上身訓練的動作， 有3組。最後一套是中強度、集中下身及全身肌肉訓練的動作，同樣有3組，可以簡稱為 「三招八式」。
首先登場的，是熱身!
第一招──熱身
第一式：拉筋──伸展髂腰肌 (Hip Flexor Strech)
- 腳背放梳化，或膝跪咕𠱸;
- 拉後腿筋，每邊腿各拉8秒。
- 兩邊腿做妥為一組。
動作主要是伸展髂腰肌(Hip Flexor Strech)，因髂腰肌太緊， 會導致重心向前，引起膝痛或其他問題。動作進行中要「穩定」盤骨，不要向後，切忌拗腰;其間會感覺到髂腰肌、大 脾、甚至腹直肌有少許拉扯。這是運動前的最佳放鬆動作。
第二式：爬蟲仔(Walkout Exercise)── 訓練手眼協調
- 先站直，屈膝蹲下。
- 爬至平板姿勢，再向後爬回到預備姿勢。
- 重覆三次為一組。
這組屬於動態熱身動作，目的練習手眼協調，並利用地心吸 力形成阻力，屬輕微全身阻力訓練，能有效快速提升心跳， 並為稍高強度的運動做好準備。
Barry Sir話你知：
- 拉筋時切忌拗腰
- 如果腳背放梳化有 難度，可以選擇膝 跪咕𠱸。
- 不妨多做
第二招──鍛鍊上半身
第三式：梳化掌上壓 (Push Up)── 鍛鍊上胸肌
- 雙手雙腳打開，雙腳放在沙發上，兩手掌分 開與肩膀等距，雙腳距離與盤骨相若，以支 撐身體。
- 之後屈曲及伸直手臂做上下壓動作，記得推時呼氣，落時吸氣。有足夠體力的男士可將 腳放上梳化;亦可如圖左示範者般以腳撐 地、膝墊咕𠱸來進行。
- 來回上下為一次，五次為一組。
這個動作主要鍛鍊上胸肌(Pex Minor)，略施壓力 於三角肌及上胸肌。採用雙腳放在沙發上，可略 施壓力於上身，做動作時鎖緊腹肌及肩鉀骨，體 力不夠的話，可做膝上壓或普通掌上壓。
第四式：板凳撐體── 鍛鍊三頭肌 (Triceps Dips)
- 雙手手臂屈曲撐梳化邊，臀部貼近梳化，兩腿伸直。
- 之後屈曲及伸直手臂做上下壓動作，下壓時要貼近地面，上升時呼氣用力，下降時 慢慢吸氣，來回上下為一次。
- 五次為一組。
當臀部下壓到最低時，胸大肌及三角肌可能會 感到拉扯。這個動作務須注意避免壓得太低， 令「球窩關節」 (Box and Socket Joint)受 傷。
第五式：大鵬拍翼(Cushion Fly) ── 鍛鍊後三角肌
- 站直，兩手各抱一個咕𠱸，雙腳分開至盤骨 闊度，彎腰向前;
- 兩手捉緊咕𠱸並開肩收肩，動作有如拍翼，手臂開合為一次。注意張開雙手時呼氣，放下時吸氣;進行中記得鎖緊腹肌及肩胛骨， 拉開時應維持姿勢約3秒才放下。
- 十次為一組。
這個後膊拉開動作，主要是鍛鍊後三角肌及後肌組群，可改善駝背及使肌肉得到平衡。
Barry Sir話你知：
- 做第三和第四式動作時，必須留意呼吸配合。
- 如感到疲倦，應稍為休息或減低每組的次數。
- 可按照個人情況調校每組動作的次數和強度。
第三招──鍛鍊下半身及全身
第六式：深蹲 (Squat)── 鍛鍊多組肌群
- 企直雙腳分開至盤骨闊度，屈曲膝蓋半蹲;
- 雙手捉緊咕𠱸，直手推向，半蹲至站直為一次。膝頭位置不可超過腳趾尖，腳掌抓實地下，以腳踭發力，臀部發力時記得呼氣。
- 五次為一組。
這個動作有助腹直肌及核心肌群的鍛鍊，並可消耗較多熱量，但膝頭有痛楚的人士則不應做
第七式：波比跳+推膊 (Burpee + Pillow Shoulder Press)──全身鍛鍊
- 咕𠱸放地下，於兩手中間位置，預備動作如掌上 壓;
- 屈曲雙膝向前，後蹬腿，然後雙手拿起地上咕 𠱸跳起，雙手向頭頂方向推。
- 每跳起並推膊為一次，切勿閉氣，要深呼吸。五次為一組。
做這組動作時，呼吸沒有特別需要注意的地方。 但若感到膝頭痛可改為逐隻逐隻腳踏上前。
第八式：提臀(Hip Raise)── 強化臀部肌肉
- 雙手扶着梳化手柄位，雙腳並排站好;
- 單腳曲膝向後蹬腿，放下腿時候呼氣，落時吸氣，每邊腿蹬十次然後換腳。
- 以二十次為一組。
這個動作能強化臀部肌肉，有助關節健康及 維持活動能力，改善姿勢及提供避震能力。
Barry Sir話你知：
- 做第六式及第八式時留意呼吸，若進行跳躍動作時感膝痛，應立即停止。
- 完成熱身及兩套運動後，如感痠痛，應做伸展運動，緩和肌肉及呼吸。
- 如感疲倦，可稍為休息或減低每組的次 數，適應後再調整。
- 一星期不建議做多過5次，可隔日做， 一星期2-3次最理想。
Presented by: WAW Creation
場地鳴謝：South China Athletic Association南華體育會健體中心
Barry Sir
https://www.instagram.com/p/B8GWUYwB2lF/
中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。
作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人 云亦云。
對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!
擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir
目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。
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