行路都「拗柴」?物理治療師推薦4組動作 改善肌肉力量及關節反應

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日常如果在凹凸不平的路面上行走,甚或是在樓梯間踏空,都有機會不慎扭傷足踝,尤其是缺乏運動及經常穿高跟鞋的人士,會有較高的「拗柴」風險。有物理治療師指出,人體其實有關節修正神經反射機能,前提是要有良好的肌肉力量及反應去穩定關節,從而修正失衡的動作以避免「拗柴」。治療師建議日常除了跑步外,亦可多做特定的下肢訓練,以加強肌肉力量及關節感知能力。

行路都「拗柴」?物理治療師推薦4組動作 改善肌肉力量及關節反應
缺乏運動及經常穿高跟鞋的人士,會有較高的扭傷、「拗柴」風險。

拗柴分為內翻和外翻扭傷 超過八成屬內翻扭傷

betway体彩 物理治療師劉焯霆解釋,「拗柴」是因足踝關節過度屈曲或伸展,令關節周邊的足踝韌帶過度延伸而引致不同程度的韌帶或骨骼受傷;「拗柴」主要分為內翻扭傷及外翻扭傷兩種。在綜合性研究報告指出,超過八成至八成半的個案屬內翻扭傷,外翻扭傷雖然佔比較少數,惟很多時會傷及骨,情况較為嚴重。


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穿高跟鞋、缺乏運動易「拗柴」

劉焯霆指出,經常穿高跟鞋的女士會有較高的「拗柴」風險,因為穿高跟鞋時會令足踝的「前踝關節韌帶」(Anterior talofibular ligament)處於最緊最扯的狀態,一旦失平衡便很容易扭傷該韌帶。至於平日缺乏運動的人士,因為下肢肌肉力量不足,難以在關節失衡時有充足的力量穩定關節,當未及時修正姿勢便會扭傷足踝。因此劉焯霆提醒,日常走路時應特別留意凹凸不平路面,以及注意梯間的距離,因為下樓梯時腳尖會先着地,如着地時不夠準確或跨步幅不夠闊,就會很易「拗柴」,更特別容易出現較嚴重創傷,甚至骨折。


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性訓練  強化下肢肌肉及關節感覺能力

要避免扭傷足踝,除了走路時警惕,劉焯霆建議,應多進行恆常運動強化下肢肌力,有助降低「拗柴」風險。他解釋,當步行時身體感覺到前踝關節韌帶被拉扯,就會作出自然反應,運用肌肉力量穩定關節,因此日常可針對性訓練關節感知能力,當關節不穩時能反應過來作出修正,其次是加強肌肉力量,以助順利修正。

劉焯霆指出,多做足部與地面接觸的運動,例如跑步等,亦能有效訓練關節和肌肉的強度,相反一些「不貼地」的運動如健身單車和游泳等,對減低「拗柴」風險的幫助不大。以下針對性的下肢訓練,有助訓練關節感覺能力及肌肉力量:

  • 單腳站立:有助增強關節感知能力及腳腕平衡力,起初可先在平地上站立;適應後可加強難度,在軟身的地面訓練,例如站立在軟墊上。
  • 閉眼單腳站立:平衡的關鍵在於三大元素,包括眼睛、耳朵半規管,以及關節感知,閉眼單腳站立能剔除視覺元素,有助更集中訓練關節感知。
  • 橡皮帶運動將訓練用橡皮帶綁住腳掌後,向外拉旋,有助強化足踝。
  • 屈膝單腳跳:有助鍛煉足踝關節的穩定性及下肢肌肉。

劉焯霆建議每日均可進行上述4組動作,每組動作應維持30秒至1分鐘,每次鍛煉約15至30分鐘,持之以恆鍛煉有助降低日後「拗柴」風險。

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