【明報專訊】蔬菜和水果是健康飲食中不能缺少的一環。衛生防護中心建議「日日二加三」，即每日進食最少二份水果和三份蔬菜（一份水果相等於半條香蕉或一個中型蘋果、橙或梨），有助改善腸道健康及減低患上心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病和部分癌症的風險。而不少人將「一日一蘋果，醫生遠離我」這句話掛在嘴邊。價錢大衆化、方便攜帶的蘋果，究竟對身體有什麼好處？(編者按：蘋果皮含豐富膳食纖維和抗氧化物？蘋果醋中的醋酸有穩定血糖及控制體重？飲用時要注意什麼，以免牙齒琺瑯質受損？)
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蘋果皮含豐富膳食纖維、抗氧化物 飲蘋果醋要注意稀釋
一個中型蘋果能提供約80千卡熱量。雖然維他命C含量不及柑橘類水果，但同樣含有豐富具抗氧化功效的類黃酮 （flavonoids）。人體在正常新陳代謝時會產生自由基（free radicals）這種影響細胞老化的代謝副產物。當體內自由基濃度過高，令抗氧化物被過度耗損，便會增加心血管疾病、白內障和癌症等疾病風險，而蘋果中類黃酮便能發揮其抗氧化功效對抗自由基。
水溶性纖維果膠 助益生菌生長
此外，蘋果亦含有豐富膳食纖維。膳食纖維分為水溶性與非水溶性。水溶性纖維形成凝膠狀，有助延緩食物於胃部的排空時間，令飽肚感增加，幫助控制熱量攝取和體重，並可與油脂物結合再排出體外，降低血液中「壞」膽固醇和維持血糖於正常水平。而蘋果最主要的水溶性纖維為果膠（pectin），是益生菌食物——益生元（prebiotic）。雖然益生元不能被人體分解和吸收，但可被腸道中益生菌發酵成短鏈脂肪酸（SCFAs），促進益生菌生長和維持活性，幫助維持腸道健康。研究更指出，由益生菌所產生的短鏈脂肪酸或有助預防慢性疾病，減低過重或肥胖、糖尿病、動脈粥樣硬化、過敏和致癌等狀况。
雖然蘋果含有許多對身體有益的物質，但是大部分的膳食纖維和抗氧化物都在蘋果皮。然而，人們總是會擔心蘋果皮上有農藥殘留的問題而把皮削掉，大大削減營養價值。無可否認，蘋果的農藥殘留量一向都是蔬果中名列前茅。根據美國環境工作組織（EWG）2022年公布「含有最多有害致癌農藥殘餘物的非有機新鮮農作物的名單（Dirty Dozen）中， 蘋果排行第五，更是水果類別當中的三甲。而科學研究更表明，多食用農藥殘留量高的產物會損害健康。雖然如此，削掉蘋果皮並不是減低農藥殘留問題的唯一方法，只要徹底洗淨或選購有機的產品，便能有效減少對身體的負面影響。
蘋果醋須稀釋 免壞牙傷胃
新鮮、未經加工的整個蘋果的營養價值最高，這是毋庸置疑。而蘋果的產物，例如蘋果乾、蘋果醬和蘋果汁等，營養價值會因其加工處理的過程而減低。另外，時下流行被視為「減肥與控糖恩物」的蘋果醋，即由蘋果汁加入醋酸菌二次發酵而成。蘋果醋在發酵過程中會產生短鏈脂肪酸之一的醋酸，而有部分研究顯示，醋酸同樣有延遲胃部排空、穩定血糖及控制體重。不過飲用時要注意必須把蘋果醋稀釋，避免因酸性太強導致牙齒的琺瑯質受侵蝕及胃部不適。
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大部分人蔬菜量未達「日日二加三」
根據本港2018至19年度健康行為調查發現，超過九成15歲或以上人士每天所進食的蔬果量未達「日日二加三」的建議標準，更有超過三成人並非每天都有進食水果的習慣。因此，即使蘋果營養再豐富也好，必須建立及配合均衡飲食的習慣，才可以有效控制體重和維持身體健康。
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文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）
