【明報專訊】日式漢堡是日本家庭餐桌上的常見料理，結合了日本與西方的料理元素，免治肉經炭烤或香煎，搭上白飯及雞蛋。日本人氣漢堡店月初進駐香港，立即掀起一波熱潮，每天逾百人排長龍朝聖。新店一客日式漢堡定食，3塊漢堡配白飯、雞蛋、味噌湯，熱量算起來認真「和味」。［編按：有註冊營養師表示，1塊100克漢堡（無加油烤烘）約有熱量201千卡、脂肪10.8克，當中包含4克飽和脂肪。飽和脂肪相對較高，會增加體內壞膽固醇，或增加中風、高血壓等風險。］營養師教DIY減脂版漢堡，避開致肥陷阱！
日式漢堡受歡迎 免治牛多肥肉增壞膽固醇 小心致肥陷阱
漢堡常見於日本食肆，可說是該國國民美食之一，一般由免治牛肉、洋葱碎、麵包糠製成，有些食譜亦會加入雞蛋、牛奶或麵粉；而新進駐中環的話題日式漢堡店，就標榜以100%純牛肉打成漢堡。
「免治牛肉一般都用較高脂肪的部位組成，約20%至30%是高脂肪肥肉。」註冊營養師盧綺欣表示，1塊100克漢堡（無加油烤烘）約有熱量201千卡、脂肪10.8克，當中包含4克飽和脂肪。飽和脂肪相對較高，會增加體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇），脂肪堆積在血管內壁，使血管變窄或硬化，增加中風、高血壓等風險。
盧綺欣補充，若加油煎煮，1塊100克漢堡熱量約267千卡。一塊漢堡配上1碗白飯及醬汁，一餐約477至545千卡，尚算合理，就算配上餐飲，熱量也在標準之內。根據香港食物安全中心建議，成年人每日熱量所需約1900到2400千卡，以每天3餐計，每餐熱量攝取量應在600至800千卡之間。
2塊漢堡定食 超全日脂肪攝取量
不過，新店目前只提供有3塊漢堡的定食套餐，熱量立即飈升至1077千卡。註冊營養師Jim Lau補充，若再加入生雞蛋就會多約50千卡。而坊間日式餐廳提供的漢堡定食，除了漢堡和白飯，很多還配上味噌湯、煎蛋、沙律等。盧綺欣指，一客定食以2塊漢堡估算，熱量約1039千卡，當中油分約52克，相等於10.5茶匙，一餐已超出全日脂肪攝取量（衛生防護中心建議，每人每日烹調用油不宜超過25至30克，即6至7茶匙），而味噌湯鈉質亦較高。「如果按一個55公斤的成年女性一餐計算，攝取的肉量及油分都超標。」建議減少漢堡分量，同時要求醬汁另上，皆因日式醬汁、咖喱汁、紅酒汁等，基本上是高鈉、高糖、高脂，應盡量減少攝取量。
醬汁、芝士粉 高鈉高糖高脂
Jim又指，有些人更喜歡加配芝士增添風味，熱量隨之提高約100至150千卡，「尤其是灑在漢堡上的芝士粉，鹽分很高」，令原來高脂的漢堡更加「邪惡」。
沙律醬宜另上 薯泥加牛油增熱量
定食多伴有沙律、薯泥等配菜，可否平衡一下高脂的漢堡，減低罪惡感？盧綺欣表示，一客漢堡定食，肉類和蔬菜比例失衡，就算包含沙律，選擇也不多元，常見如生菜絲、椰菜絲等都並非高纖維蔬菜；再加上用蛋黃醬、沙律醬、芝麻醬等調味，脂肪量更高，醬汁如可另上就較好。而醃漬泡菜的鈉含量非常高，更應少吃。
此外，泥狀配菜如薯泥、蘿蔔泥、南瓜泥等，可能在製作過程中加入了麵粉或牛油，使味道更佳及口感順滑，亦會增加鈉及脂肪含量。
嘴饞想吃一客日式漢堡定食，盧綺欣建議，當餐蔬菜攝入量不夠，應在下一餐內補回足夠分量，同時減少脂肪和蛋白的攝取，拉上補下，平衡各種營養攝取量。
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自製貼士：低脂牛柳炮製漢堡 穀飼牛省減調味
坊間的漢堡為求鬆軟多汁，會用上一定比例的肥肉或混入豬肉；若選擇瘦肉比例較高的漢堡，肉質相對結實及粗糙。想做出肉嫩多汁的自家製漢堡，第一步從選肉開始。註冊營養師盧綺欣建議選擇牛柳或牛冧等較低脂的部位；註冊營養師Jim Lau則教路，不同品種的牛在味道上會有些許分別，例如草飼牛較具「牛味」，吃不慣的人可能加添鹽、生粉來覆蓋那股草腥味；相對上穀飼牛可以減少調味，選擇時可因應口味多加考慮。
雞肉代替一半牛肉
另外，不少食譜建議混合豬肉與牛肉製成漢堡，但Jim指，豬肉是高脂肪肉類，相比之下更建議以較低脂的雞肉代替一半牛肉，「雞肉也是高蛋白質，雞肉的膠質容易搓成肉糰，口感亦不會相差太遠」。想進一步減少脂肪量，建議以瘦牛肉加豆腐來代替純肉漢堡，「豆腐有大豆異黃酮，有助降低膽固醇，平衡漢堡的『邪惡』」。
有人選擇加入燕麥或麵包糠令漢堡更鬆軟，Jim提醒，兩者有一定熱量及碳水化合物，添加時盡量按照10：1比例（10份肉：1份燕麥／麵包糠）；亦可考慮加入粟米粒、西蘭花、椰菜花等蔬菜，增添豐富營養元素。調味方面，建議混入洋葱代替雞粉或味精，因為洋葱是天然調味料，加熱後可增添食材風味。
素肉漢堡比真漢堡高卡
近年愈來愈多素肉漢堡，是否健康選擇呢？盧綺欣指出，素肉漢堡通常由大豆、大豆油、蛋白粉、香料、木薯粉等製成，雖然蛋白質與牛肉漢堡不相伯仲，但每100克約有236千卡熱量及16.6克脂肪，比真漢堡更高（詳見「3種漢堡營養比併」表）。「而且素肉缺少了肉的香味，或要增加調味或油分來調整質感及味道，可能令油分及鈉質偏高。」市面上有很多不同的素肉漢堡，熱量及營養價值有很大差別，如有低脂素漢堡熱量約160千卡、脂肪10克以內，惟鈉仍是普遍偏高，因此選購時需多留意營養標籤。
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■食譜：豆腐漢堡（素）
（3人分量，1份約204千卡）
材料︰硬豆腐250克、雞髀菇70克、紅蘿蔔30克、中筋麵粉50至80克
調味料︰鹽、味醂及豉油適量
做法︰
1.硬豆腐擠壓出水分備用，雞髀菇及紅蘿蔔切粒並用料理機打碎
2.中火炒香雞髀菇及紅蘿蔔放涼；將豆腐弄碎，與雞髀菇、紅蘿蔔及調味料攪拌均勻
3.分兩次加入麵粉，然後慢慢用手搓成漢堡形狀
4.漢堡放入冰箱15分鐘後取出，以中火煎每面約5分鐘，加適量水焗約2分鐘即成
食譜提供︰註冊營養師Jim Lau
■食譜：牛肉漢堡
（2人分量，1份約132千卡）
材料︰牛柳或牛冧140克、乾葱頭1粒、洋葱半個、麵包糠1湯匙
調味料︰糖半茶匙、鹽半茶匙、黑白胡椒各1/4茶匙、百里香1/4茶匙
做法︰
1.牛柳或牛冧切碎，加入調味料攪拌均勻，醃15分鐘
2.加入其他材料，用手搓成漢堡形狀並來回摔打數次，擠出空氣
3.鑊中加入1至2茶匙油，以中火煎每面約2至3分鐘，最後加水焗約1至2分鐘即成
食譜提供︰註冊營養師盧綺欣
文：陳真紀
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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