【明報專訊】香港人對腰背痛一點也不陌生，根據2022年醫管局醫學報告，約有八成成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。姿勢不良、長時間維持同一姿勢，都會增加腰背肌肉和椎間盤的壓力，加上缺乏恒常運動，造成腰背痛。生活和工作忙碌不是藉口，安坐辦公室，也可以做簡單肌肉訓練，伸展腰背、大小腿，預防和紓緩腰背痛。
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腰背痛成因多 姿勢不良久坐少運動 增加腰背肌肉椎間盤壓力
導致腰背痛的因素很多，一般是姿勢不良或與肌肉勞損有關。忙碌的香港人長時間在辦公室工作，加上疫情嚴峻，不少上班一族改為在家工作，結果連返工放工的步行時間也大大減少。長期坐着工作，確實少了運動的機會，生活逐漸偏向靜態。
脊椎是身軀支柱，由肌肉、肌腱和韌帶來維持及支撐，並由椎盤緩衝脊椎壓力，收避震之效。脊椎任何地方出現問題都可能導致腰背痛。而盆骨與臀部及後腿側肌肉連結，故當這些肌肉繃緊或被拉扯時，就限制了盆骨動作，直接影響腰背的靈活度。當壓力集中在脊椎會導致腰部疼痛；再加上肌肉繃緊會令坐骨神經線受壓迫，亦會增加肌肉麻痹及刺痛的狀况。
痛楚可延至肩頸 出現麻痺或乏力徵狀
聰明的上班族或許對保持良好姿勢有所認識，但原來長時間維持着一個姿勢不變，不論是坐下或站立，都會增加腰背肌肉和椎間盤壓力，並引起肌肉痠軟、繃緊或疼痛，甚至出現臀部及大腿肌肉痛楚、麻痹或乏力等徵狀。如果長期置之不理，會把問題延伸至肩頸部位，後果不堪設想。所以，如果你已有一定程度的腰背痛，必須盡早求醫。
每半小時郁一郁 配合伸展更理想
既然了解到長時間維持着一個姿勢是導致痛症的元兇，那麼不論在工作或休閒時，能夠養成經常改變身體姿勢的習慣，可大大有效地讓上班族紓緩腰背痛。現時市面上有一些電動升降桌，目的是要讓用家在工作期間不時改變坐姿或站姿，然而添置這些設備需要一定的開支，而最為經濟又有效的方法，就是工作時每隔半小時起身動一動，改變身體姿勢，如能做簡單伸展運動就更理想，這樣可避免增加腰背的壓力，從而減輕痛楚。
文：姚憶然（聖雅各福群會中風復康計劃物理治療師）
編輯：朱建勳
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以下的伸展運動主要是紓緩導致腰背痛的相關肌肉訓練，正確姿勢能令該肌肉感受到拉扯及伸展感覺，如果出現疼痛及不適，可以嘗試調整次數並減少伸展的幅度。
每組動作建議維持15至30秒，重複3至4組，雙腳重複動作。在辦公室或家中都可輕易練習，如有疑問，必須向治療師查詢。
臀部及盆骨肌肉訓練
．坐在穩固椅子上，將右腳踝放在左膝上；盡量保持腰背挺直
．上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸，臀部及盆骨肌肉會有拉扯感
．如有不適將上半身慢慢向後移
大腿後側肌肉訓練
．坐在穩固椅子上，伸直左腳並確保腳跟着地，腳板向上屈
．雙手按着左膝以避免膝蓋屈曲，盡量保持腰背挺直
．將上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸，大腿後側肌肉會有拉扯感
．如感到疼痛就將上半身慢慢向後移，減少伸展的壓力
小腿肌肉訓練
．站立，面向牆，雙手伸直與肩膀同高度，雙手用力壓按牆壁，盡量保持腰背挺直
．右腳踏前，膝蓋彎曲；左腳往後伸展，左膝盡量伸直及確保腳跟着地，小腿肌肉會有拉扯感
．如有不適，可將後腳稍微移前
盆骨訓練
．坐在穩固椅子上，盡量保持腰背挺直，雙手放在盆骨兩側
．雙手協助盆骨向前推（有收腰挺胸感覺），停留5秒；然後雙手協助盆骨向後推（有收腹感覺），又停留5秒。此為1組，重複動作8至10次
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