【明報專訊】英國有研究指出，每周運動量少於10分鐘的人一旦感染新冠病毒後，其死亡率、重症入住深切治療部及住院率，均比有恆常運動的新冠患者高；研究亦發現，即使是只有小量運動習慣的新冠患者，其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。若平日只靠每日通勤行數千步，或偶爾去行山的人，若因疫情WFH或減少外出活動，心肺功能表現自然更差，增加患上心血管疾病，如高血壓、高血脂風險。有運動學者指出，抗疫在家增添「運動零食」（exercise snack），即每日在家中多做短而快的運動，一樣可為健康帶來好處。至於未有運動習慣的運動初哥呢？可先由輕量運動開始，建議以「間歇快走」方法開始，怎樣做呢？如何鍛煉心肺功能？以下4式簡易運動不妨持之以恆地做。
缺乏運動者心肺功能轉差 新冠死亡率高2.49倍 住院比率高2.26倍
第五波疫情爆發至今3個多月，不少人因避疫在家工作（WFH）或減少外出，變相連平日有限的「運動」，如日常通勤，或假日行山、打羽毛球等運動統統取消，體能每况愈下。香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣指出，長期缺乏運動，心肺功能轉差，亦會增加患上心血管疾病如高血壓、高血脂等風險。香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪亦指，很多人因居家抗疫而缺乏運動，短時間或影響不大，但長期會令心肺功能減退，容易攰，走路易喘氣，肌力亦會下降。
潘梓竣表示，去年底《英國運動醫學雜誌》分析4.8萬名新冠病毒感染者的運動習慣與病情輕重的關係，結果發現疫情前兩年有恆常運動習慣的人，即使感染新冠病毒，病情都會較輕；相反每周運動不足10分鐘的新冠患者，病情控制較差，與每周最少有150分鐘運動的患者相比，他們：
‧住院比率高2.26倍
‧因重症入住深切治療部比率高1.73倍
‧死亡率高2.49倍
研究亦發現，即使是只有小量運動習慣（每周11至149分鐘）的新冠患者，其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。
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停運動4周 心肺功能可跌兩成
潘梓竣引述有研究指出，專業運動員若因某些原因停止訓練4星期，其心肺功能會下降一至兩成；而有運動習慣的人，即每周有2.5小時中等程度運動者，若4周完全停止運動，心肺功能最差亦可下跌一至兩成，跑步會容易氣喘，「平日跑步時，心跳加快，呼吸變得急促，身體需要攝取最多氧氣來轉化能量以維持心肺運作；一旦身體缺乏這個訓練，表現就會倒退」。
至於平日已缺乏恆常運動，只靠每日通勤行數千步，或偶爾去行山的人，若因疫情WFH或減少外出活動，心肺功能表現自然更差。不過潘梓竣稱，這些本來已沒什麼運動的人，心肺功能的跌幅未必太明顯，但也容易顯得易攰，甚至只行一段路就會喘氣。
每周3次跑樓梯1分鐘 心肺功能升5%
潘梓竣及黃愉豪均建議即使大家居家抗疫，亦不要忘記運動為身體帶來的好處，平日要爭取在家運動的機會，保持體魄，增強抵抗力。潘梓竣建議大家在家工作時，不妨在日常生活中增添「運動零食」，「說的不是放進口的零食，而是將運動當作『零食』，外國有研究顯示，每日多做幾次短而快的運動，同樣可以為健康帶來益處」。
他舉例，早上在家工作數小時後，不妨在中午做10分鐘運動；黃昏時可到樓下公園快步走路10多分鐘；晚上看電視時，又做10分鐘運動，累積下來，便相等每周到健身室運動的運動量了。他又引述加拿大運動學者E. Madison Jenkins的一項跑樓梯研究，學者找來一群沒運動習慣的年輕人，每日分3個不同時段，衝跑3層樓梯，每次只跑20秒，即每日約1分鐘運動量；每星期3次，持續6星期，結果已令心肺功能增加5%。
運動初哥先由「間歇快走」起步
潘梓竣提議未有運動習慣的人，可先由輕量運動開始，例如到公園走走，以「間歇快走」方法，先快走1分鐘，再慢走1分鐘，間歇地持續走20分鐘，在相對高強度運動中加插休息，對一般少運動、甚至零運動的人來說，會比一開始快走20分鐘來得輕鬆。若平日已有運動習慣，要維持體能，便要加強運動量，如急步行或緩步跑，目的是要令自己心跳加速、喘氣，才能提升心肺功能。
黃愉豪表示，成年人要維持身體健康，可參照美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）的建議，每周做至少150分鐘中強度，又或是75分鐘高強度運動。他解釋中強度運動的原則，是要令心跳加速，帶點氣喘，但仍能說話，如跑步、游水、跳健康舞等。「運動時間並非要1日內完成，而是平均每日都有運動，例如每日做30分鐘中強度運動，1周做5日。」至於高強度運動，是指運動時難以說出一句完整句子，甚至已氣喘到不能說話，例如高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，HIIT），有些動作如30秒衝刺跑步，慢跑1分鐘當休息，再衝刺跑30秒。最好每次做15至20分鐘，每周4次。
他又說即使留家抗疫，不用任何器械，亦一樣能夠提升心肺功能，控制體重兼鍛煉肌力。對於平日未有運動習慣的人，他介紹4式心肺功能運動（見圖），4個動作能運用全身肌肉，鍛煉心肺功能。他建議每周做5日，每個動作持續做30秒，休息30秒，再做另一個動作；連續完成4個動作為1組，每次做2組；若體力能應付可增加難度，每個動作持續做45秒，休息時間縮短至15秒；連續完成4個動作為1組，每次做3組。
他提醒每個動作間的休息時間不要過長，否則會影響運動的強度。每次運動時會氣喘、出汗，就能達到訓練心肺功能和強化肌肉耐力的效果。若休息太久，本來在運動時加快的心跳回落至休息狀態，就難以鍛煉心肺功能，亦等同減低運動強度。
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■ 簡易4式 零器械練肌強心肺
˙開合跳
目的：強化心肺功能與手腳肌肉力量，提升肌耐力，增強肩膀活動幅度
做法：
1. 站直身體，雙手垂在身體兩側
2. 跳躍時，雙腳向外張開，雙手往上，高舉過頭，接近頭頂正上方保持姿勢落地
3. 再跳起，雙腳雙手回到原位落地。重複雙手雙腳開合動作
4. 持續做30秒，開始時頻率可以慢一點，熟習後跳的次數可以增加
注意：落地時盡量保持輕盈，切忌如揼釘般落地
˙深蹲及踮腳
目的：鍛煉下肢肌力，增強手腳協調能力
做法：
1. 站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前
2. 如坐無影櫈般慢慢蹲下，大腿與地面平行，臀部突出，雙手同時提起與肩膀同一水平
3. 慢慢向上站直後提起腳板，用腳趾支撐，維持3秒，慢慢落地。持續做30秒
注意：下蹲時有意識地令髖關節、膝蓋和腳腕3組關節平均受力。下蹲時，重心放在腳掌中間。避免重心挨後、腳趾蹺起；亦不要重心傾前、腳踭蹺起。站直時，整個人身體向上拉直，要有意識地將身體提升得愈高愈好
˙蜷腹
目的：強化上腹腹肌
做法：
1. 平躺，雙膝微曲
2. 呼氣，蜷腹上升，眼望指尖，指向膝蓋
3. 吸氣，慢慢回復平躺。持續做30秒
注意：蜷腹時頸要放鬆，避免頸部用錯力；上落時要控制速度，慢上慢落
˙死蟲式
目的：強化核心肌肉穩定度，提升手腳協調能力
做法：
1. 平躺，高舉雙手，雙腳抬起屈膝呈90度
2. 眼望天花，收緊腹部，呼氣，右手與左腳向下伸直，右手臂貼耳，手腳不可貼地，稍停
3. 吸氣，回到起始位置
4. 呼氣，換左手右腳伸直，手腳不可貼地，稍停；吸氣，回到起始位置；左右兩邊持續做30秒
注意：手腳伸展時切記收緊腹部，腰盡量貼地；注意呼吸節奏
示範：香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪
■ 有片睇：4式心肺功能運動 bit.ly/37tinK0
文：王惠芳
編輯：林曉慧
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