【明報專訊】拿起咖啡杯發現手腕無力，扭毛巾時手肘外側不適但又沒有明顯創傷，伸展手腕時手肘有疼痛不適感，這些都是網球肘（醫學名稱：肱骨外上髁肌腱病變，lateral elbow tendinopathy）常見病徵。網球肘十分常見，不要以為只限於網球運動員，經常使用電腦的文職人員、家庭主婦、清潔工人、廚師，以及其他運動愛好者，亦有可能患上網球肘。
網球肘因手腕手肘重複勞損過度用力所致
網球肘多是由於手腕、手肘重複勞損或手腕錯誤過度使力所致。成因要先從手前臂組織結構開始了解。手臂外側有一組肌肉群，由肱骨外上髁一直延伸到手腕及手指，此為手腕伸肌。這組肌肉群控制手腕、手指伸展，當我們拿起或用力握緊物件時，便會使用到手腕伸肌。
日常生活中，長期重複手腕屈伸動作，加上錯誤用力令手指和手腕關節過度伸展，因而令手腕伸肌和連接至肱骨外上髁的肌腱過度使用，慢慢出現微小斷裂和損傷，進而導致炎症反應和疼痛，故網球肘醫學名稱為肱骨外上髁肌腱病變（lateral elbow tendinopathy）。
徵狀：手握球拍、切菜無力 肘部僵硬腫脹
網球肘徵狀繁多，包括手肘外側有一點疼痛，或用力時手肘外側不適疼痛，這種疼痛可能延伸至前臂。此外，提重物時肘部感到加劇疼痛，有時候在握球拍或切菜時感到手部無力，甚至肘部出現輕微僵硬和腫脹。
網球肘是常見慢性痛症，風險因素包括需經常重複手部活動，例如需要長時間操作滑鼠或鍵盤的人員，以及頻繁從事維修工作的技工等；其他風險因素包括不正確提舉方法，前臂腕伸肌的柔韌度和力量不足，肩部和手臂周圍肌肉不平衡等。
當網球肘急性發作時，如有發熱、腫脹等情况，建議多休息手部，暫時避免可能引起疼痛的活動，如作球拍運動、搬運重物、長時間使用滑鼠。當急性炎症減退後可以開始復康運動。以下可提升肌肉柔韌度和恢復肌肉力量的家居運動，有助治療網球肘。
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【伸展運動】
以下運動維持15秒，重複3次為1組。每天2至3組。換邊再做。
‧手腕伸肌伸展運動
右手肘伸直，手腕向下屈。左手將右手背向內拉，直到右手前臂有輕微拉扯感覺（圖1）。
‧手腕屈肌伸展運動
右手肘伸直，手腕向上屈。左手將右手掌心向內拉，直到右手前臂下有輕微拉扯感覺（圖2）。
【肌力強化運動】
以下運動每邊可重複5至10次為1組。每天2至3組。換手再做。
‧前臂肌肉鍛煉
右前臂放在桌面邊緣或椅子扶手上，手背朝天，輕握毛巾，將手腕向上提高，前臂保持不動，手腕向上提起時應感到前臂肌肉收緊，維持5秒，慢慢放下手腕。重複上述動作，改為手心朝天，將手腕向上提高（圖3），慢慢放下。
進階運動：使用水樽或啞鈴代替毛巾（約1個200毫升水樽注滿水）
‧手握力訓練
毛巾放在手心，也可用泥膠或軟練力球代替。慢慢握實，保持5秒（圖4），然後放鬆。
註：復康訓練應該根據個人情况和徵狀調整，以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案
預防５個貼士：維持健康姿勢 定期調整及轉換姿勢
預防網球肘，日常維持健康姿勢非常重要，以下是一些貼士：
1. 首先，搬運或提起重物時，使用雙手以分散壓力，並保護手腕和前臂不過度負荷。
2. 對於文職人員，特別是長時間使用電腦的人士，注意操作鍵盤和滑鼠時的手腕姿勢，手腕盡量保持平放，避免前臂過度伸展。
3. 避免長時間重複使用前臂肌肉的動作，例如清潔窗戶時，嘗試左右手交替，以緩解肌肉緊張。調整工作程序或交替安排不同類型工作也是一個好方法。
4. 定期安排小休時間。如果需要長時間使用電腦工作，建議每30至45分鐘變換姿勢，並作簡單伸展運動和活動上肢關節，以避免關節僵硬。
5. 使用輔助工具能減少前臂和手腕壓力，例如使用購物手推車或肩膊式購物袋，減少手腕和前臂的負擔。
通過適當日常護理，調整及轉換姿勢，避免前臂過度用力，以及堅持伸展和強化運動，可有效預防網球肘。如持續不適，應尋求專業建議和治療。
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文：張凱茵（聖雅各福群會物理治療師）
(運動處方)
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