【明報專訊】第3波疫情來勢洶洶，大家都不敢怠慢。重回留家抗疫的日子，很多人選擇在家運動，強身健體。但其實家居作健身房，一不留神易招損傷。
今次找來註冊物理治療師拆解，居家運動的3大陷阱。另外，教大家幾招強化肌肉的運動，對抗在家工作引致的痛症。
註冊物理治療師藍芳（Ida）指，適量運動可增強免疫力，大家留家避疫期間，也應維持一定的運動量。不過家中空間有限，而且設備不及健身中心，稍有不慎，容易受傷。她請大家提防以下3大陷阱。
赤腳彈跳受壓 韌帶易發炎
為保家居清潔，不少人做運動時不穿鞋子，赤腳上陣，但其實會傷害足部。Ida表示，她有一名中年女病人，平日甚少運動，早前留家抗疫時玩體感遊戲，經常要跑、跳及抬腿，將遊戲變成運動。玩上一段日子後，發現腳腕韌帶及足底筋腱受傷。「在家赤腳運動，沒有運動鞋承托及吸震，直接用腳踏在地板上，腳掌長時間受撞擊及受壓下，腳底韌帶容易受傷或發炎，腳掌肌肉較少的人更是高危一族。」
即使是體格強健的運動老手，赤腳運動一樣容易受傷。Ida指另有一名中年男士，本身熱愛長跑，有運動底子，早前在家赤腳做HIIT（高強度間歇式訓練），雖然已鋪上瑜伽墊，但仍扭傷足踝。「HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有不少跑跳及上下彈跳的動作，腳掌會長時間受壓；加上做快速及高強度運動，未必可把每個動作姿勢也做得標準。鞋子有穩定及保護足踝作用，但赤腳下，即使姿勢輕微不當，也容易令人受傷。」她建議運動內容如果包括踏步及跳躍多的動作，要穿一對舒適及鞋底不太薄的運動鞋。
包裝米當啞鈴 抓拿不當扭傷手
相信並非每個家庭也有齊啞鈴等健身用品，很多人在家做負重運動，會「就地取材」隨意選上家中物件代替，如大盒包裝紙包飲品或一大包米。「水樽算是相對理想的選擇，因較合手形，不易滑落，但紙包飲品、包裝米等，欠缺良好的手握位，當作啞鈴拿上手，郁動時容易扭傷手腕韌帶，或令手指過度用力受傷。」若真的要用這些物品訓練，避免過重，建議最多2公斤，寧願負重輕些，增加訓練次數，可以由20次開始，慢慢遞增。
這個做法可以提升肌肉耐力，以及保持一定運動量，減低肌肉流失。但如果目標是肌肉增大，變成大隻佬，在家健身則未必可如願。「因肌肉增大是要做負重運動，其間負重量需逐漸遞增，甚至重達數十公斤，一來家中未必有這重物，二來抓拿姿勢不當更易受傷。」
梳化難借力 椅桌易移位招意外
有些健身運動，需要借助固定物件支撐身體，不少在家中健身的人選擇以梳化、餐椅或桌子代替，其實潛藏危機。先講梳化，通常物料較為柔軟，未必適合借力支撐，容易導致姿勢錯誤和受傷，如果沒有合適物件或借力點，寧願改做其他動作。
至於餐椅及桌子，雖然質料較硬，可以支撐身體，但其重量較輕容易移位，或造成意外。建議用椅桌借力時，最好靠牆和加防滑墊，避免移動。
Ida又提到，在家運動時留意有無足夠空間，避免撞到家俬，尤其是有尖角的物件更為危險。最好雙手向兩邊伸直成一直線畫一圈，沒有撞到任何物件，便是合適空間。
簡易運動：6式強肌 紓緩WFH周身痛
雖然在家運動暗藏危機，但始終適量運動對身體非常重要，特別在抗疫期間，很多打工仔都在家工作，久坐不動下更易患上痛症。註冊物理治療師藍芳解釋，家居環境相對辦公室狹窄，亦未必有專為工作而設的裝置配合，工作時容易出現不良姿勢，例如長時間打側身用電腦，導致勞損，增加痛症風險。要預防傷患，建議最好先增強肌肉，當有一定肌力時，便可支撐身體維持良好姿勢，紓緩痛症。
今次她推介的6式運動，佔用空間不多，適合家居做，讓大家強身健體，減少痛症。6式為1個循環，共做3個循環，若能一口氣完成，成效最理想；如體力不夠，可在每式之間休息約1分鐘。完成每個循環後如有需要也可稍為休息，但盡量要連續做，減少停頓時間。「這些運動可以日日做，約1星期後體能應有所增強，之後可按能力加快速度及增加次數。完成後，可做些靜態伸展，放鬆肌肉。」她也提醒大家，在家做運動要保持空氣流通，以及注意飲水量，運動前後也要飲水。
1. 抬腿踏步
目的：提升血液循環，具熱身作用
動作：站直，雙腳靠近。同時提起右腳及左臂，膝蓋及手肘成90度。兩邊交替，原地踏步，每邊各做20次
注意：眼望前方，上身挺直，切忌過度用力踏地，腳落地時要輕放
2.左右深蹲
目的：提升血液循環，具熱身作用
動作：企直，雙腳靠近，雙手持毛巾或帶子兩端。然後左腳向左踏出一大步至比肩膊寬，雙手也向前伸直，再蹲下至膝蓋成90度。完成後企直返回開始姿勢，換邊再做，每邊各做20次
注意：眼望前方，手持毛巾有助身體平衡，可改持2支水樽（由500毫升開始）增加難度。蹲下時膝蓋不過腳尖，腰背保持挺直
3. 雙人阻力運動
目的：練雙方的腰腹、肩膀、背部及手臂肌肉
動作：兩人面對面站立，雙方雙手各拉毛巾一端，一方（甲）前後腳企，微蹲及把重心移至臀部位置，雙手向前方伸直；另一方（乙）雙腳站直，上身向後挨至雙手伸直，拉起上身至手肘屈曲，緩緩返回開始姿勢，做20次
注意：雙方上身挺直，（甲）把毛巾在手掌繞一圈，避免甩手；（乙）向後挨的斜度愈高，難度愈高
4. 平板支撐加抬腿
目的：練腰腹及臀部肌肉
動作：俯臥地上，雙膝貼地，手肘與肩同寬，提起雙膝，伸直雙腳，以手肘及腳尖撐起身體，雙腳輪流提起約1呎高，每邊做20次
注意：眼望地面，下巴靠向頸，肩膀要放鬆，避免縮起，腰背及臀部成一直線。後踢時不用踢太高，否則易令腰部下墮變成壞姿勢，增加受傷風險
5. 推壓3式
目的：訓練肩膀及胸部肌肉
初階動作：牆上壓
雙腳與牆保持約1呎多的距離，雙手與肩同寬，依在牆上，上身向牆壓至手肘屈曲90度後，返回開始姿勢，做20次
注意：眼望前方，上身挺直，收緊腹部。拉遠雙腳與牆身距離，增加上身傾斜度，難度也提升
中階動作：膝上壓
雙手打開至肩膀闊，膝蓋貼地，腳尖觸地。上身向下壓至手肘屈曲90度角後，返回開始姿勢
注意：眼望地面，上身挺直，手腕與肩膀成直線
高階動作：掌上壓
把膝上壓的姿勢由膝蓋貼地轉為伸直雙腿，膝蓋離地
注意：眼望地面，上身挺直，手腕與肩膀成直線
6.上肢訓練
目的：訓練頸、肩膀及手臂肌肉
簡易版：站立，雙手各持約800毫升水樽或啞鈴（重量因人而異）放腰間，手肘成90度，提起雙臂至與肩水平，手肘一直保持90度，然後返回開始姿勢，做20次
進階版：手持水樽或啞鈴，雙手垂下放兩旁，緩緩提起至肩膀位置，然後放下返回開始姿勢，做20次
注意：張開肩膀，避免肩膀縮起，上身挺直
示範：藍芳（註冊物理治療師）、Kon（健身教練）
文：許朝茵
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com
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