物理治療師：每日 5 分鐘跳繩加入健身動作 即成HIIT鍛煉肌肉兼消脂

【明報專訊】歌手容祖兒經常在網上分享運動心得，早前便在社交平台表示自己「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」。註冊物理治療師王智鵬指出，如跳繩的強度足夠，消脂效率的確可比慢跑更高。不過，要每日跳繩5分鐘，或者有人會覺得悶，他建議加入其他健身動作，成為HIIT（高強度間歇訓練），令動作更多元，可鍛煉不同部位的肌肉，讓訓練更全面。

跳繩5分鐘，究竟可以達到什麼消脂效果？王智鵬（Benny）稱要視乎個人的能力、運動時間、強度等因素。一般而言，如果跳繩達到高強度運動水平，即最大心跳率的80%至95%，消脂效果有可能媲美心跳率維持在60%至80%的中等強度慢跑半小時。「以辛苦程度來說，如果跳5分鐘至氣喘至不能說話，消脂效果會較輕鬆慢跑半小時更理想。」

高強度運動效果更好的主要原因，是因為它以無氧運動的形式，消耗肌肉中的氧氣和能量，事後身體需要再次產生能量回復肌肉的新陳代謝，重回運動前的狀態。其間，需重新儲備能量及修復肌肉細胞等，而這些程序需要額外氧氣及能量運作，故高強度運動後約2小時身體的新陳代謝會較平常快些，此過程稱為「過量氧耗」（Excess post-exercise oxygen consumption）。

另一方面，做運動會消耗體內的肝醣或脂肪，肝醣會儲存在人體的血液、肝臟及肌肉，它和脂肪也可為身體提供能量，而強度不同的運動，消耗肝醣及脂肪的先後次序也有分別。高強度運動會先消耗肌肉的肝醣，當肝醣耗盡後，便會消耗脂肪提供能量，因而達至消脂效果，「若運動強度夠高，可以短時間耗盡肌肉內的肝醣儲備，再迫使身體運用脂肪作為能量」。加上這時候身體的新陳代謝率同時也有所提升，消脂效果自然比帶氧運動更高。

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加入高強度劇烈運動

跳繩除了有助消脂，也可以增強心肺功能、促進血液循環、提升下肢肌力、改善平衡力及身體協調。但值得留意的是，如果每天只做相同跳繩動作，身體會較易適應，令消脂效果下降。Benny舉例，如果每天跳繩5分鐘，開始時，可能覺得很吃力，但兩星期後體能逐漸提升，慢慢適應了這運動量，便可輕鬆地完成，此時便要進一步提升強度或加入更多新元素。

Benny建議跳繩配合其他動作，混入高強度的劇烈運動及緩和休息動作，變成HIIT。由於HIIT的動作變化較大，相對身體也較難適應，同時也能提升體能及更有效消脂。做法是高強度的跳繩動作持續30至60秒，休息30至60秒，再做其他動作，互相交替作一個循環。「因為跳繩主要針對下肢肌力，想同時鍛煉上肢及核心肌力，可加入其他動作如掌上壓等，讓訓練更全面。」

跳前動態熱身 跳後靜態伸展

但要注意，跳繩前最好先做些動態伸展運動，當作熱身，事後要做靜態伸展運動，放鬆肌肉。特別是跳繩至高強度水平後，宜慢行5至10分鐘cool down，再做靜態伸展運動。另外，吸煙、有冠狀動脈病變家族史、三高（高血壓、高血糖、高膽固醇）人士要格外小心，運動前最好諮詢醫生或物理治療師。

跳繩對身體好處多多，也可隨時隨地跳，簡單方便，跳繩高手及教練何柱霆（霆sir）也鼓勵大家於疫情下，在家中做跳繩運動。

霆sir是2014及2016的世界跳繩錦標賽男子個人總成績冠軍，雖然2020年的世界跳繩錦標賽因疫情延期至2021年，港隊選拔賽也因此押後，但他也不敢放鬆，經常在家操練。由於他小腿的阿基里斯腱受傷，未能全面恢復訓練，暫時唯有在家做些簡單跳繩及體能訓練，偶然以跑步及單車作交叉訓練，鍛煉心肺功能。

在家跳繩 小小空間已足夠

不過，在家中跳繩，很多人會擔心空間不夠，甚至會打爛家中物件。然而，霆sir指毋須擔心這問題，又解釋跳繩所需的空間其實不大，基本上雙手向左右伸直，觸碰不到物件就足夠。而前後空間則按繩子的長度而定，繩的長度是與個人身高有關，他建議量度跳繩的長度時，雙手持繩柄，雙腳踏在繩子中央位置，繩柄的位置剛好到胸口至肚臍中間便為合適，不用太長。

再者，他相信只要正確擺動繩子，便不會打爛家中物件，他指自己、其他跳繩隊成員甚至他的學生，在家練習從沒試過打爛物件。

正確跳繩姿勢

跳繩相信大家都識，但正確姿勢未必人人掌握得到，今次由霆sir教大家正確跳繩姿勢，更推介以下3個動作，可鍛煉身體不同肌力。他提議一星期可做2至3次，按能力而定。每個動作可做30秒，休息30秒之後，再做下一個動作。做完3項動作為一個循環，可重複3個循環。

跳繩健身好處

．提升體能

．鍛煉下肢肌力

．增強平衡

．加強協調

前繩跳

基本跳繩姿勢，繩子持續從後繞過頭頂及腳底，雙腳同步跳起，前腳掌落地，雙膝微曲。雙手持繩柄擺放在腰部附近。