【明報專訊】深蹲（squat）是一項廣為人知的訓練動作。在各項運動，甚至在日常生活中都需要——蹲。大家有沒有發現簡單的坐低起身，以至複雜的跳躍動作，都會有蹲的時候呢！所以，正確的深蹲訓練能提升日常活動所需肌力和改善動作姿勢，減低下背和下肢受傷風險。
深蹲-針對肌肉 常見錯誤姿勢話你知
豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群
起始/完成姿勢
- 腰部保持中立
- 膝關節與髖關節伸直成0度
下蹲姿勢
- 腰部保持中立
- 軀幹與脛骨傾斜度相若
- 髖關節和膝關節與中距線距離相若
常見錯誤：
膝蓋內夾：令膝關節受壓不平均，增加肌腱、靭帶受傷，以及膝關節發炎風險。
膝蓋過度向前／向後：深蹲時，膝蓋過度向前／向後，令膝關節壓力增加，容易出現勞損。
弓背：使腰椎受壓不平均，容易出現下背痛，嚴重會令椎間盤受損。
髖關節未完全伸直：若髖關節未完全伸直，整個動作會過度依賴膝關節和腳踝，增加運動受傷風險。
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深蹲３變奏版 鍛煉不同肌肉
不同形式的深蹲針對不同肌肉群，迎合不同運動需求，達到減少受傷風險和提升運動表現的效果。
傳統深蹲以外，以下介紹3種與深蹲相關的訓練動作，根據訓練需求和目標，選擇最合適的方式。
側蹲（side squat）
特點：相較於深蹲的縱向移動，側蹲注重橫向移動。足球、籃球、羽毛球都有橫向移動的要素，訓練側蹲能有效地針對運動需求，提升運動表現
針對肌肉：臀中肌、大腿內側肌群、股四頭肌、膕繩肌
分腿蹲（split squat）
特點：分腿蹲着重前後腳均衡地出力，重心在雙腳之間。控制重心的訓練，增加平衡身體的能力，避免過度依賴前腳或後腳，例如：上落樓梯、跑步、急停等，減低受傷風險
針對肌肉：核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌
單腳深蹲（single leg squat）
特點：作為單側訓練，訓練難度較高，講求單腳支撐整個身體，同時要求骨盆保持平衡。這需要極佳的下肢力量和核心穩定度。大部分日常生活和運動動作是由連續單腳步伐所形成。透過完成這種訓練，身體會更加穩定
針對肌肉：豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群
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了解自己日常生活習慣和各項運動特性，選擇適合目標和需求的訓練，可以大大提高訓練成效。不過，在嘗試任何新的訓練方式前，確保自己已透過專業指導掌握正確技巧，才能安全及有效地達成目標。如有任何問題，應諮詢相關專業人士或物理治療師。
文：許培權（物理治療師）
（見盡各種骨傷，拆解奇難雜症成因）(骨骼「偵」奇)
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