【明報專訊】人體四肢有肌肉覆蓋以提供活動能力，腹、中下背、臀部等軀幹部分亦有肌肉覆蓋，稱為核心肌肉或肌群，關連到人體活動穩定、減低創傷等。既然這麼重要，大家對核心肌肉又有多少認識呢？
▲增強平衡力——強化核心肌群，可增強平衡力、減少跌倒，又可增強運動表現，同時保護腹腔內臟，一舉多得。（Moostocker@iStockphoto）
核心肌群主要分三大部分：接連肋骨與盆骨之間的骨盆肌群、腰椎肌群，以及集中在臀部的髖部肌群。這些核心肌肉有四大主要功能：
1. 保護腹腔內臟
軀幹裏有很多重要器官，位於胸腔的肺部有肋骨保護，但腹腔器官如胃、腸臟等沒有骨骼覆蓋，腹肌便擔當保護角色。
2. 協助軀幹活動
核心肌肉集中於腰腹及盆骨位置，結構上可協助活動腰腹及盆骨，包括日常蜷腹起牀和橋式提臀等動作。
3. 活動時穩定身軀
核心肌肉負責在身體活動時穩定軀幹，例如雙手提舉重物時，除了四肢肌肉發力，核心肌肉亦同時負責保持身體穩定，以保護軀幹。
4. 維持正確姿勢
核心肌肉藉着控制腰腹盆骨來維持正確姿勢，包括坐姿及站姿，很多長期不良的姿勢都與核心肌肉有關。
長者練核心肌力 減少跌倒
當一個人經常跌倒時，大家或會歸咎是雙腳無力，卻忽略核心肌肉的重要。2013年4月於Sports Medicine發表的文獻，研究長者核心肌力、平衡力和跌倒的關係，以及訓練核心肌力與普拉提運動對改善跌倒問題的效用。結果顯示，核心肌力、平衡力及跌倒三者有低至中等程度的關係，即核心肌力不足者，平衡力亦較差及較易跌倒。而適當的核心肌肉訓練，除可改善長者的核心肌力，亦能改善平衡力，減少跌倒。因此，除了傳統的阻力及平衡訓練之外，核心肌力訓練亦可加入長者運動之中。
把核心肌肉訓練加入運動員訓練項目，同樣能減少受傷的風險。因為無論用手或腳做劇烈運動時，都需要核心肌肉的適當控制，穩定軀幹以改善動作表現，從而減低受傷風險。尤其運動員運動量大，核心肌肉訓練就更加重要。
根據美國辛辛那提大學於2005年2月的一項研究，評估全面神經肌肉訓練如何影響女性選手的運動表現及下肢活動。研究主要讓女性籃球員、排球員及足球員接受全面訓練，包括爆發力、平衡、速度、阻力及核心肌力訓練，結果顯示核心肌肉訓練，可改善運動表現及減低運動時受傷風險。
紓緩慢性腰痛 效果比其他運動快
除了老人家或運動員之外，不少受腰痛困擾的人，也可藉強化核心肌肉改善問題。腰痛可分急性及慢性，一般急性腰痛持續約數星期，慢性腰痛則長達3個月以上，是常見痛症。慢性腰痛成因很多，包括生理（腰部結構如肌肉、關節等問題）和心理因素。上海體育學院連同其他內地大學，做了一個核心肌肉對慢性腰痛文獻的集體分析研究，結果顯示核心肌力訓練比一般運動在短期內更有效紓緩慢性腰痛，長遠效果則大家一致。
文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）
編輯：陳淑安
