【明報專訊】在大熱韓國料理節目《黑白大廚:料理階級大戰》中,冠軍廚師權聖晙巧妙運用便利店食材,創作出栗子提拉米蘇。這款甜品因而爆紅,不少觀眾都跟着食譜炮製。秋天,栗子當造。餅店的栗子蛋糕,街頭攤販的糖炒栗子,還有餐桌上的栗子雞煲、栗子排骨湯……屬堅果類的栗子,營養豐富,熱量和脂肪較其他堅果低。以栗子炮製的提拉米蘇,會否更輕盈「抵食」?(編按:糖尿病、腎病病人是否可以進食?另有中醫表示,秋栗適合進補的秋冬時節。服用栗子等食療,可以補益脾腎,增強體力,對於老年人和體弱者特別有益。其滋補的特性,還能紓緩乾燥而出現的便秘。不過,並非所有體質的人都適合食用栗子……)
爆紅栗子提拉米蘇 栗子屬澱粉質 糖尿病人勿過量吸收
在《黑白大廚:料理階級大戰》第8集,冠軍廚師權聖晙曾以一道甜點栗子提拉米蘇成功在敗部復活。這道甜品食材雖然簡單,製作方式卻營造出高級感,食譜推出便吸引不少觀眾跟風製作;有韓國便利店更隨即聯同冠軍推出栗子提拉米蘇,一開賣迅速售罄。而在當中擔任主角的栗子,無論作為小食,還是甜點、燜肉、煲湯,都常見於餐桌上。
栗子較開心果杏仁低脂高纖
作為秋天代表食物之一,栗子本身營養豐富。註冊營養師陸肇麟指,栗子雖屬堅果類,但在營養分類上更偏向澱粉質,「相比其他常見堅果如開心果、杏仁,栗子脂肪含量相對較低」。每100克烤栗子(約12粒)有約2.2克脂肪、約245千卡熱量,是其他堅果的一半。惟碳水化合物較高,約有60克,其中澱粉質含量甚至比同等分量的薯仔更高;而膳食纖維則每100克約有5克,與一般全穀物如紅米、糙米一樣,都是高纖維的澱粉質食物。栗子適合代替部分主食或作為能量補充,增加飲食纖維,有利腸道健康;尤其是運動愛好者,在運動前後食栗子能迅速補充碳水化合物,提供能量,帶來飽腹感,可減少攝入其他高脂肪食物。
富含維C、鉀質 患腎病慎吃
此外,栗子含豐富維他命及礦物質,當中維他命C及鉀質含量特別豐富。陸肇麟指,100克栗子基本上補充到人體每日所需的43%維他命C;而鉀質可以幫助穩定血壓。不過,腎病患者不能處理過多鉀質,不宜進食過量,最好先諮詢營養師意見。
糖尿患者吃栗子 飯或麵量要扣減
值得一提是,栗子含有植化素,具有抗氧化功能,「有研究指栗子有一些特別的抗氧化物,可以幫助調節人體血糖水平,提高胰島素敏感度」,或對控制血糖有一定幫助。但陸肇麟提醒,糖尿病患者緊記限制分量,「許多人都不將栗子當作澱粉質來源,尤其是糖尿病患者,在碳水化合物的攝取分量上有嚴格限制,既吃飯又吃栗子很容易吸收雙倍分量的澱粉質,因此要懂得換算」。12粒栗子熱量與一碗白飯相若,所以視乎進食栗子的數量,同一餐減少飯或麵的分量,以取平衡。
栗子營養價值及飽腹感都比白飯高,有人就提出用它取代正餐來控制體重。陸肇麟指做法可取,但提醒栗子熱量不低,緊記控制分量。若平日以栗子作為餐與餐之間的小食,要小心熱量隨時超標,所以正餐分量也需要適當調整。
傳統vs栗子提拉米蘇哪種高卡? 正餐要「留肚」吃
對於喜歡吃甜點的朋友來說,最近大熱的栗子提拉米蘇,加入了營養豐富的栗子,能否成為較輕盈的甜品選擇呢?與傳統的提拉米蘇相比,熱量是否更低?
註冊營養師陸肇麟指,傳統提拉米蘇主要成分包括雞蛋、砂糖、咖啡、馬斯卡彭芝士等,熱量及脂肪含量較高,1份熱量逾350千卡。而栗子提拉米蘇材料則是栗子、牛奶、忌廉、奶油乳酪(cream cheese)、全麥餅乾等;雖然少了砂糖和馬斯卡彭芝士,但熱量相差並不大,估計約300千卡。
他表示,栗子提拉米蘇雖沒有額外使用砂糖,可能糖分較少,但是栗子本身碳水化合物高,因而整體熱量沒下降多少。「根據食譜,使用cream cheese及忌廉分量都算多,拉上補下之後,兩者熱量沒有太大分別,都屬比較高熱量的食物。」要說其中優點,就是多了栗子本身的營養素,以及沒有使用酒。若要自製提拉米蘇,他建議盡量減少添加糖及脂肪,利用栗子天然甜味,再搭配低脂或脫脂奶油等乳製品。
蒙布朗保留更多天然營養
談到栗子甜品,不由得令人想起另一款法式經典甜品、栗子蓉堆成山的蒙布朗(mont blanc)。陸表示,1份蒙布朗熱量約187千卡,製作過程中栗子被搗成泥,保留原有甜味,沒有加入太多糖或忌廉,因而熱量及脂肪含量略低,同時保留更多天然的營養成分。
惟陸肇麟提醒,進食任何甜點都應該適量,尤其是關注糖分或熱量攝入的人士,需要謹慎控制分量。「1份可隨心享用的食物(discretionary food),包括零食、甜品、加工食品等,熱量應該約150千卡。但具體食多少,還要視乎個人健康、當日攝取熱量及運動量。」例如想在餐後享用甜品,就要減少餐中澱粉質或含高脂肪的食物,拉上補下,如有疑問建議諮詢營養師。
中醫意見:秋吃栗子補益脾腎 紓緩乾燥便秘
栗子富含鉀質,營養師提醒腎病患者要適當控制分量;從中醫角度,栗子有「腎之果」美稱,唐代醫師孫思邈在《千金要方》提到,「栗,腎之果也,腎病宜食之」;明代李時珍的《本草綱目》亦記載,「治腎虛,腰腳無力,以袋盛生栗懸乾,每日吃十餘顆」。
配紅棗煮粥 補氣養血
註冊中醫郭瑩瑩解釋,從中醫角度,栗子是補虛健脾的食材,性味甘溫,入脾胃腎,具有補腎、益氣的功效。秋栗營養成分最豐富,正好配合適宜進補的秋冬時節。「服用栗子或包含栗子的食療,可以補益脾腎,增強體力,對於老年人和體弱者特別有益。」其滋補的特性,還能紓緩乾燥而出現的便秘。她建議將栗子搭配黑芝麻、牛奶或紅棗,例如配搭紅棗煮粥,增強栗子補腎益氣的功效之餘,也可以補氣及養血,並改善口感和營養價值。若想補充蛋白質,可以嘗試栗子燉雞,將栗子與雞肉一起燉煮,能夠增強養生效果。
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易上火、消化不良宜少吃
惟她提醒,並非所有體質的人都適合食用栗子,栗子甘溫,容易上火的人也盡量少吃。此外,「栗子含有豐富澱粉質,食用栗子有即時飽肚的感覺,正如李時珍所說『若頓食至飽,反致傷脾矣』」,所以脾胃虛弱或消化不良的人,應該要控制進食分量或避免食用,建議吃的時候細細嚼碎,待口感無渣時再一點一點咽下去。
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生吃難消化 或致過敏
踏進秋冬,糖炒栗子是受歡迎的街頭小食,但亦有人會生吃栗子。郭瑩瑩提醒栗子雖可生食,但難以消化,甚或引致敏感反應。「一般情况下,吃煮熟栗子不易引起過敏,但生栗子含有一種特殊蛋白質,加熱後會分解;但若未經加熱食用,可能會引起皮膚過敏或呼吸道疾病,還可能導致腸胃疾病」,所以過敏體質者不宜生吃栗子。
文:陳真紀
編輯:梁小玲
美術:謝偉豪
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