【明報專訊】7月暑假，又是一家大小外遊的旺季，而日本可說是最老幼咸宜的熱門目的地，單是想起拉麵、魚生、燒肉、甜品……已經想馬上出發！旅程中，享受美食之餘別忘了顧及營養，本周特別請來註冊營養師，教大家如何「營遊東瀛」。
燒肉：和牛潮配透明汽水
日式燒肉，尤其和牛是香港人的最愛。遠赴日本搵食，與其狂吃放題，不如精選高質素的食物；建議大家可選一些單點的燒肉餐廳，以量少高質素的和牛配以新鮮的海鮮、合時美味的蔬菜及晶瑩剔透的日本飯，去滿足大家的味覺，達到均衡健康的配搭。
吃燒肉配啤酒、日本酒十分普遍，整晚喝3至4杯亦很平常。但因含有酒精，大量飲用時身體會攝取不少熱量。大家可試一試在日本非常流行的無熱量透明咖啡、奶茶、檸茶、汽水，又或者是無熱量無酒精的啤酒，味道相當不錯，又可減少過量吸收熱量、酒精、糖分。
拉麵：湯底鹽分爆表 只宜淺嘗
彈牙麵條，香濃湯底，配上入口即融的叉燒，就是最完美的拉麵組合。除了鹽、味噌及豬骨湯底外，近年興起脂肪較低而又鮮味的清雞湯底及魚介（海鮮）湯底。事實上，一碗拉麵的熱量及鹽分驚人，由700至900千卡不等，是成年人1天熱量攝取量的一半；而鹽分更達8至10克，是成年人1天鹽分攝取上限的1.5倍。 過往不少人指日本人食拉麵會喝光湯底以示尊重拉麵師傅， 其實現代日本人已不彈此調，我們為健康着想，湯底還是宜淺嘗即止，以免吸收過量鹽分。
食材方面，一碗拉麵一般只有一至兩片叉燒，如要額外添加配料，建議大家點選雞肉及流心蛋， 它們的熱量及脂肪較低， 味道及口感同樣一絕。還要緊記吃完拉麵上的配菜，例如竹筍、木耳、芽菜、大葱等，既是餐膳中重要的纖維素來源，熱量又低兼飽肚，有需要時甚至可額外添加。這樣，吃拉麵就可以吃得均衡又有營。
壽司：魚生熱量分高低 枝豆補纖維
一片富有光澤的生魚片，配上開胃的醋飯，令壽司成為不少人的最愛食物。大部分壽司熱量都不高，每件介乎40至60千卡，當中以貝類、八爪魚、甲殼類熱量較低，可多選擇。至於魚腩、魚裙邊、魚肝的熱量較高，介乎80至120千卡，少吃多滋味。至於其他海鮮的熱量，就介乎兩者之間。
究竟每餐可以吃多少件壽司？一般成年人大約8至10件便適合（糖尿病人要留意調節分量），當然亦可因應胃口而增減。另要留意壽司提供的纖維素十分有限，如果有枝豆作小食，不妨多吃一點補充纖維，亦建議可於餐後配合水果，或於同一天的其他餐膳中多進食蔬菜，平衡營養。
甜品：細細啖和菓子 大大啖抹茶
日本的甜品造型精緻，口味多元化，深得大小朋友歡心。綠茶甜點及和菓子是和式甜品的代表。要感受綠茶的香濃味道，建議可選一些綠茶成分較高，但奶類含量較低的甜品，亦代表脂肪及熱量較低，是比較好的選擇。而且高綠茶成分亦含較多的兒茶素，是一種天然的抗氧化營養素，有助心血管健康。
和菓子一般較甜，主要熱量來自糖分，所以建議吃一細件配上一杯香濃無糖的抹茶，既可平衡口味，亦較健康。西式甜品方面，日本人較喜歡忌廉，脂肪量高，建議淺嘗，不要吃完所有忌廉，並選多一點新鮮或季節限定的水果甜品，既可以嘗試新款式，熱量較低之餘，纖維素亦較高。（糖尿病人要小心留意甜品進食分量，一件多人分享較理想）
水果：時令水果 排毒之寶
日本水果以甜度高及體積大見稱，夏天以車厘子、桃、西瓜、蜜瓜、提子為主；而冬天則以蘋果、柿、橙、士多啤梨較常見。其實大部分水果熱量不高，而且纖維素、維他命、礦物質亦十分豐富，還含有大量的抗氧化物，有助保持身體各功能正常運作、促進腸道暢通排走毒素，加上在日本旅遊時吃到足夠蔬菜的機會較低，多吃一點可以稍為彌補。
但以下人士進食水果時需要留意分量，例如糖尿病、高血脂、肥胖人士要注意進食分量，每天可以吃2至3次，每次最多進食網球大小或半碗中碗分量，當然亦要視乎血糖、血脂、體重水平而有所調節。
出外旅遊是一件開心事，很多人都認為毋須刻意選擇健康食物，但其實只要花點心思去配搭，既吃得開心又健康，何樂而不為呢？
文：蘇永源（聖雅各福群會註冊營養師）
編輯：林曉慧
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