市民生活繁忙，不少人沒時間進行運動，甚至須長期久坐，導致體能活動不足。體能活動不足和久坐時間過長，均可增加患心血管疾病、二型糖尿病、癌症等非傳染病的風險。（編按：步行是一項既簡單又易於實行的體能活動，如何逐步建立步行的習慣？怎樣才能夠達到日行萬步的目標呢？）
衞生署調查：四分一成人體能活動量不足
根據衞生署2020至2022年度人口健康調查，接近四分之一的18歲或以上人士體能活動量不足，不符合世界衞生組織 (下稱「世衞」) 建議的帶氧體能活動水平。另外，約七分之一的15歲或以上人士表示，每天維持坐着或躺着的時間長達10小時或以上。
按世衞建議，成年人應每星期進行最少 150 至 300 分鐘中等強度的帶氧體能活動；或最少75至150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動；或等量的中等和劇烈強度所組合的體能活動，才可獲得顯著健康裨益。我們亦應限制久坐時間，多作體能活動。
恆常體能活動 提升心肺功能、強化肌肉骨骼
恆常的體能活動有益健康，可以提升心肺功能、強化肌肉和骨骼、降低患非傳染病（包括高血壓、心臟病、中風、 二型糖尿病及某些癌症）的風險，而且更可改善精神健康，減少抑鬱和焦慮的症狀。
要長遠建立持續運動的習慣，市民可以根據自己的興趣、時間、健康狀况等選擇合適的體能活動。
相關閲讀：糖尿病人運動要恆常 帶氧、負重運動助穩定血糖 計算心跳率反映運動強度、成效
步行簡單兼易於實行 拾級達日行萬步目標
相信大部分市民每天都需要步行。步行是一項簡單而易於實行的體能活動，鼓勵大家養成步行的習慣。我們可先從短距離步行開始，例如通話時來回踱步、行樓梯替代乘搭電梯或升降機等，然後因應自己的身體狀况、能力、節奏和個別情况，逐漸增加步行距離、步數、強度和持續時間，將日行步數的目標逐漸提升至 10000 步。
除步數之外，步速亦影響活動量水平。一般來說，步速達至每分鐘100步為快步行，屬於中等強度的體能活動。若持續一星期維持每天快步行約20至30分鐘，便能達到世衞建議的帶氧體能活動水平。
我們亦鼓勵大家相約家人、朋友或同事一起步行，例如結伴到海濱長廊、公園、健步行徑及郊野公園等戶外地點步行，既可增加運動量，亦可欣賞風景，促進身心健康。
相關閲讀：【步行運動】間歇式步行助減肥 倒後行練平衡 4種步行變奏研究:日行4400步死亡率跌41%
步行融入生活 朋友相互鼓勵監察
現時許多電子裝置均設有計步功能，如智能電話、智能手表、健身手環和計步器等，市民可訂立步數目標，並與親朋好友互相監察進度，互相鼓勵，一起達到步數目標。
衞生署分別於2022及2023年舉辦「日行萬步」活動下的步行挑戰，推廣步行帶來的健康益處，鼓勵市民增加體能活動，增強體魄，以應對非傳染病。
今年11月，衞生署將繼續舉辦「日行萬步」活動，並推出第3個階段的步行挑戰，活動以「陪我行 陪你講」為口號，讓更多市民認識步行對身心健康的益處，並鼓勵他們與朋友之間互相支持，將日行萬步融入生活之中。
如欲了解更多活動詳情，請參閱：www.10000stepsaday.hk/?lang=tc
文： 李予晴醫生（衞生署非傳染病處）
