【明報專訊】中秋過後，又是山友出動的旺季，周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。
當中不少人正為11月的毅行者作準備，要熟習山路，又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平，又沙又石，不少跑山新手不熟悉複雜的路况，加上體力不足，容易傷膝或拗柴。
想減低受傷風險，專家指應先強化大腿肌肉，再循序漸進適應山路情况，才可路路亨通。
■跑山防傷膝拗柴
強肌練平衡
‧訓練初期，上落坡不宜心急
‧加強腿部肌肉，減少跑姿不當引致的受傷
‧訓練平衡力，減低拗柴風險
‧恢復運動減痠痛
新手最易傷：膝蓋、足踝
毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件，為了完成100公里挑戰，不論新手或老手都「死操爛操」。不過，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出，新手最易出現膝蓋及足踝問題，主因是未習慣路面情况所致，「遠足跑山，路線涉及多種不同元素，包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等，當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作，對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔，加上上坡時需消耗一定體能，到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘，更可能因肌肉力量不足而改變步姿，更容易出現膝傷問題」。
山路崎嶇 泥地碎石多
「另外，山路變化多，路段中會涉及泥地、碎石路等不同路面，由於路面不平，如果沒有合適的裝備及平衡力不足，好易拗柴。這問題最容易發生在夜間的跑山訓練，因為視線變差，只得頭燈作為光源，更難判斷落腳點的路面狀况，更加容易出事。」此外，部分山路路線會有多條彎路，這些路線亦會加大膝部的壓力，增加出現拗柴風險。
跑街王上山風險一樣高
現時不少人都有跑街的習慣，有部分人跑完10k都面不改容。以為自己跑街成績不俗，轉跑山都應該應付自如？劉建榮指出，無論跑街成績多麼好，轉去跑山同樣有受傷風險，「跑街以石屎路為主，雖然也有上坡或下坡的路段，但始終都是平面路，對平衡力要求較低。跑山面對不平路面，體力消耗比跑街大，同時亦要求身體平衡力高，如果沒循序漸進地適應山路路面，跑街跑得多快、多久都好，轉去跑山，其實受傷風險一樣高」。
而對於毅行者的新手訓練，劉建榮建議不能操之過急，「不少參加毅行者的新手，急於直接訓練比賽涉及的路段，但有些路段並不適合新手去跑，部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段，新手更易出事。所以在訓練初期，不能過於心急，應選擇一些上落坡幅度較小，較易行的山路訓練，當身體適應了跑山的模式，才加強難度，以減少受傷風險。另外，晚上訓練前，最好在日間試行一次，了解路面變化，可減少晚上訓練時的危險性」。
新手適應 起碼兩星期
要減少受傷，除了慢慢適應路面，如何加操亦是重點之一，劉建榮指出，新手要適應路面不平及上落坡，約需要2至3周，「當完全適應山路的路面情况之後，才能慢慢加操，而加操的進度，可視乎自己的體能而決定，大約每次加半小時至1小時不等，切忌一次過加太長時間，否則體力不支，容易受傷」。
■家中運動
強腿3招 上山前操練
跑山新手容易傷膝拗柴，與肌肉力量不足、身體平衡力差有關，但問題會隨跑山跑得多而改善。如果沒有太多時間操練，又想改善以上兩大問題，減低受傷風險，劉建榮推介家中運動，提高腿部整體穩定度，強化腿部肌肉，提升表現。
■強化運動
1.箭步壓腿
做法：雙手蹺起放在胸前，前後腳站立。蹲下，至雙腳大腿與小腿呈90°直角為止，再回復站立姿勢
注意：蹲下時，前腳膝蓋不能前過腳趾
次數：左右腳完成為1下，10下為1組，每日1次
目的：強化股四頭肌，加強膝關節穩定
2.跑姿式單腳半蹲
做法：模仿跑步姿勢，提左腳、右手，以單腳站立；手肘、膝蓋成90°。左膝維持90°向後撐，右腳微曲，右手放下提起左手，重複動作
次數﹕10下為1組，換邊再做，每日1次
目的：強化單腳站立時膝關節穩定度，加強上身及下身協調能力
3.單腳V字跳
做法：地上放上軟墊，單腳站在軟墊右後方，面向軟墊。單腳跳到軟墊上，跳高同時轉動身體面向前方；然後再跳向左後方，跳高同時轉動身體面向軟墊。重複動作跳回原處
次數﹕左右腳完成為1下，10下為1組，每次3組，隔日1次
目的：加強股四頭肌力量，增加膝關節附近肌肉強度
■跑後恢復
4.放鬆髂脛束
做法：向左側臥，左前臂支撐身體，右手輕扶地面，左腳伸直，右腳輕踩地面作平衡。泡沫軸放到左腳膝關節與地墊之間。將身體移動，令泡沫軸由膝關節滾動至髖關節位置停下，再返回原位。移動速度不用太快，移動至痛處可略為停頓10秒
注意﹕不能按壓到關節處，以免引致發炎
次數﹕每次5至10分鐘，完成後換邊再做，每日早晚各1次
目的：放鬆髂脛束，加快大腿血液循環
示範：亞洲運動及體適能專業學院學員連汶芊
■裝備貼士
行山鞋防滑吸震 手杖護膝 頭燈夠「照」
除了要好好編排訓練路線，裝備亦好重要，劉建榮表示﹕「為應付路面情况及減少上落坡時雙膝的壓力，選購行山鞋時，必須留意『咬』地性及吸震能力，減少受傷風險。」另外，行山杖及頭燈都好重要，「不少山友為怕麻煩或遺失，不帶行山杖跑山，其實行山杖除了有助減輕膝部受壓，亦可在受傷時當成輔助工具，角色相當重要。如怕遺失，購買時可選擇能掛在背囊的款式。此外，頭燈除了夠光，照射範圍夠大也相當重要，晚上掌握路面的資訊愈多，發生意外的風險亦大減」。
文：勞耀全
圖：黃志東
編輯：林信君
電郵：feature@mingpao.com
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