【明報專訊】註冊物理治療師趙秉裕強調，增強肌肉的訓練未必能令雙腿完全筆直，亦不能矯正骨骼或結構問題所致的X形腳和O形腳，但可以改善關節力學，減輕關節受到壓力。由於腿形與肌肉的強度有關，一些姿勢習慣造成的X形腳和O形腳，可透過運動改善，包括強化臀部及臀部外側肌肉、小腿肌肉、大腿四頭肌。
■ 1. 靠牆深蹲
做法：
- 背貼牆站立，兩腳微微向外八字，分開至肩寬
- 橡筋帶套大腿上繫上
- 微微深蹲，維持3秒，再慢慢起身
- 每組動作重複10次，共4至6組
目的：
- 適合所有腿形人士，強化臀大肌及臀中肌肌群
- 注意事項
- 膝頭與腳踝保持同一直線
- 感受到橡筋帶的拉力
- 有關節痛症人士應減少訓練組數及膝部屈曲的角度，避免進一步受傷
■2. 蚌式運動
做法：
- 側身躺下，手微微屈曲承托頸部；雙腳併攏微曲，髖關節彎曲約45度，屈膝約90度
- 腳掌緊貼，慢慢打開大髀，再慢慢合上腳
- 每組重複8至15下，共4組
目的：
- 強化臀中肌、臀部外旋肌群，改善X形腳
- 注意事項
- 身體避免大幅擺動，否則容易增加腰部壓力
- 打開大腿時呼氣，合上時吸氣
- 整個動作要緩慢，並感受到臀部後方肌肉正在發力
■ 3. 側身抬腿
做法：
- 側身躺下，手微微屈曲承托頸部，保持盆骨固定，下方的腳微曲
- 慢慢將上方的腳向上提至水平，慢慢放下
- 每組重複8至10次，共4至6組
目的：
- 強化大腿外側肌肉，以改善O形腳
- 注意事項：
- 初學者臀部外側肌肉不足，很多時借助腰部肌肉將大腿舉高，增加大髀向外旋的動作
- 腳提起時呼氣，向下時吸氣
- 過程中感受到盆骨外側後方正在發力
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