【明報專訊】第五疫情回穩，社交距離防疫措施再鬆縛，運動場、健身室重開，大家摩拳擦掌要「報復式運動」！然而物理治療師提醒，大家久休復出，體適能下降，無論行山、跑步或健身，都要先提升肌力、平衡力防受傷；運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備？物理治療師更教路，做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，有助全身上下都做好準備。
久休復出報復式運動 體適能減弱 關節負荷增易受傷
疫情高峰期，運動機會減少甚至歸零，體適能減弱，物理治療師藍芳指，「如果一下子做劇烈運動，尤其現在天氣開始炎熱，身體未必調節得到」，身體反應力也需要時間去鍛煉，「shut down幾個月，一開始就劇烈運動，反應不來就容易發生意外」。
藍芳遇到有人「報復式運動」，一口氣行山8小時，之後膝痛、腳跟痛；「因為熱身不足，加上太久沒有戶外活動，肌肉已變弱，突然長時間運動，關節負荷劇增，引致關節發炎，甚至受傷」；也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」，因平時少曬太陽，可能有骨質疏鬆問題，一旦跌倒，輕則脊椎倒塌，重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高，所以要做好準備工夫才去登山遠足。
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每周2次緩步跑鍛煉心肺 在家做深蹲平板支撐
藍芳教路，如沒有定期運動習慣，建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉，如急步行、緩步跑、踩單車等；最好在室外做，因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外，也要鍛煉肌肉力量和耐力，「去健身室用機械操練，最快最有效」，但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等，或考慮做HIIT（高強度間歇訓練）。
單腳企跳繩練小腿防拗柴 平衡訓練不可少
此外，平衡訓練也不能忽視，如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘，亦可跳繩，「就算沒有繩，原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等，是很好的小腿鍛煉」。她解釋，「腳腕有很多神經感應細胞，其反應及運作主要由小腿肌肉控制」，如果小腿的反應好，有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。
急步行熱身 中途每45分鐘小休
平日做好準備，行山當天也要做熱身運動。藍芳表示，以往常說拉筋熱身，但近10多年發現運動前拉筋，未必有助防止受傷，反而約15分鐘的動態熱身，如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度，反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展，「尤其是下肢伸展，如小腿、大腿前後、髖關節，拉一拉筋，可以減低疲勞」。長時間運動下，中段需要讓肌肉和關節休息，所以每45分鐘至1小時就要小休；但不建議休息太久，否則再起動會影響表現，「休息15至20分鐘，喝足夠水、吃輕量食物，補充能量，加上少少拉筋就繼續行」。
「我自己也有跑步和行山，有時看見有人兩手揈揈就上山，未有帶足夠的水。」藍芳提醒，香港5月時潮濕悶熱，排汗量也高，應每行30至45分鐘就補充約200毫升水，約4小時路程要帶2公升水，超過半日路程至少帶3公升水，「因為缺水加上疲勞，很容易肌肉抽筋、中暑」。
行山杖用錯邊 累上加累
一般遠足徑以石屎路為主，藍芳表示，穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬，不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖，正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡，減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖，「有人以為一邊腳較累，用同一邊手握行山杖有助支撐，此舉反而加重累腳負荷，應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯，擔心膝頭「頂唔順」，不妨考慮用行山杖。
運動後伸展「即日清」助復元
無論是行山或做其他運動，不想翌日周身痠痛，藍芳建議即時做1組伸展，「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘，做4至5次」，然後當晚睡前再做1組，「隔天才做拉筋，復元效果較差，『即日清』最見效」；同時補充足夠水分，減少肌肉乳酸積聚，「就算不口乾，行山後都至少喝1.5公升水，排汗排尿足夠，有助肌肉放鬆」。
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深蹲＋強膊 輕鬆上山
【明報專訊】腳力夠，行山當然輕鬆點，但揹背囊、垂頭看路，都會用到肩膊肌肉。物理治療師藍芳推介下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，全身上下做好準備！
下肢肌力訓練：負重深蹲
做法：
站直，雙腳稍寬於肩，雙掌托起啞鈴一端（圖A），慢慢屈膝約90˚（圖B），回復開始姿勢。20至30次為1組，做4組
目的：
鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉
注意：
˙新手可先不負重，慢慢增加重量；女士最好達5公斤，男士則至少10公斤
˙眼望正前方；上身保持挺直，重心平均分佈在整個腳掌
肩膊強化訓練：彈力帶肩膊運動
做法：
站直，兩腳踏在彈力帶上，雙手各執彈力帶一端，垂直（圖C）；肩膊向上縮，手肘保持伸直（圖D）。慢慢返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組
目的：
強化肩膊肌肉
飲食陷阱：休閒行山運動飲品補能量 小心致肥
【明報專訊】三軍未動，糧草先行，行山前、中途和完結後，有沒有飲食陷阱？
低GI澱粉質早餐「襟飽」
基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝建議，出發前，選擇豐富碳水化合物的食物做早餐，提供能量，如雜豆肉絲通心粉、吞拿魚三文治、原味粟米片配低脂奶和水果等。應選擇低GI（升糖指數）澱粉質，因身體消化和吸收過程較慢，飽肚感高之餘，「能量供應可維持較長時間」。
行山中途需要補充能量，不少人帶備朱古力，陳星輝指，「朱古力熱量高，可以補充熱量，但脂肪含量亦高，對於休閒型行山活動來說，太多熱量和脂肪消耗不完，變成脂肪儲存體內，變相容易肥胖」。他亦指，如果是一般郊遊，運動量很低，不需要飲運動飲品，因運動飲品大多加入糖分去提供能量，糖分用不完，同樣容易增肥。但若預期運動量大，例如跑山，則建議準備能補充電解質的運動飲品。
蘋果雪梨提子 充飢補水
陳建議以香蕉、全穀物棒或即食甘栗作小食，都含豐富碳水化合物，又方便攜帶。另外，以無添加糖乾果充飢也不錯；一些較多汁水果，如蘋果、雪梨、提子，充飢之餘又可補充水分。「若預期行山超過2至3個小時，建議帶備較飽肚的食物，補充能量」，建議選方包或五穀合桃包做三文治，比腸仔包、菠蘿包等脂肪含量少；也可選原味和低脂餅乾，如水餅（water cracker）。
行山後食大餐要「計數」
行山後，不如去食下午茶獎勵自己？陳提醒，「要留意消耗量和熱量攝取，行山後食個大餐，攝取能量多於消耗，就達不到控制體重的目的」。根據康文署的資料，計算體能活動的熱量消耗方程式為：體重（公斤）×活動時間（小時）×代謝等值（MET）=所消耗的熱量（千卡），其中行山的MET是5.3。舉例，體重60公斤人士行山2小時，消耗能量就是：60公斤×2小時×5.3MET = 636千卡。如果行山後吃沙嗲牛肉即食麵配紅豆冰，攝取843千卡，攝取能量就比消耗多。
「運動後記住3R飲食口訣，Refuel、Repair、Rehydrate」，可以幫助身體恢復體力。陳指，應選擇富含碳水化合物的食物補充能量；富含蛋白質且低脂肪的食物有助修補身體組織，當然還要補充水分。他舉例，去皮白切雞飯配無糖飲品，再加煠菜「全走」，有肉有菜又有碳水化合物，健康又能補充體力。
康文署普及健體運動小冊子中，列出不同活動的MET
文：李欣敏
編輯：梁小玲
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