【明報專訊】無論踩健身單車還是戶外踩單車，都是強身瘦身的熱門運動。
健身中心的單車班，隨節拍時快時慢，阻力時大時小，踩到識飛；真實上路，踩車節奏快慢可自行調節，以為較輕鬆，事實卻是表現大減、腰痛連連？
同一速度，戶外踩單車和健身單車，消脂效果是否一樣？健身單車不會「炒車」失平衡，是否較為安全？兩種單車如何分高下？請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解！
「戶外踩單車、踩健身單車，其實難以評價高下，很視乎個人需要。健身單車，不受天氣影響，更可邊煲劇邊踩車，有助建立規律的運動習慣。再者，健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果，若難以每天跑步、游水，確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下，健身單車好處頗多，可否完全取代單車？
安全度？健身單車勝！
原來訓練不足、肌力較弱或過量運動，無論戶外踩單車或踩健身單車，同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高，「健身單車緊鎖在原地，對平衡力的要求較低，很少出現失平衡、跌倒的意外」。
小心「甩腳」撞傷骨
雖然很少跌倒，但健身單車，仍需注意「甩腳」風險。「健身單車，不少仍使用舊式的『兜踏』，僅用索帶包緊腳掌前端，有時多踩兩下，索帶會自動鬆脫，又或一邊踩車，一邊聽快歌，情緒高漲愈踩愈快，更易導致『甩腳』。甩腳後，車輪和腳踏仍在快速轉動，如雙腳不及時縮開，隨時把皮膚扯下，甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮（右圖）再三提醒，使用健身單車，首要找出煞車掣，一旦甩腳立即按下，停止腳踏轉動。戶外踩單車時，不少人加裝鎖踏（俗稱Lock踏），透過扣鎖，令鞋底、腳踏緊密接連，力度可傳遞得更好，以及大幅減低甩腳風險。
燒脂效果？戶外踩單車勝！
「同樣的心跳率、同樣的時間，戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。
日曬風阻路面摩擦耗體力
他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行，流汗相對較少。戶外踩單車，涉及風阻、溫度等因素，例如風阻較大，便需動用更多肌力，才能令單車穩步前進；陽光下流汗較多，也會加速新陳代謝。戶外踩單車，也涉及車輪與路面的摩擦，以常見的柏油路為例，雖然有助輪胎抓緊地面，沒那麼容易滑車，卻會構成較大的阻力，需動用更多的體能。」
肌肉訓練？戶外踩單車勝！
對比健身單車，戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車，緊鎖在原地，基本上只活動到下肢，即使提升了單車機的阻力，動作仍然維持不變，對於腰背的運用，遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。
上斜落斜動用全身肌肉
他補充：「在路面上落斜，需大量使用腰背肌肉平衡；轉彎時則需使用更多腹內外斜肌；操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉，算是全身運動。」
反應訓練？戶外踩單車勝！
健身單車踩得好順好快，絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好！「關鍵在於，路面突發情况太多，突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。
兼顧速度、時間、路况
他舉例說：「港隊訓練時期，我們在西貢、大嶼山練習，曾有隊友反應不及，被衝出來的牛群撞倒！如何在眾多因素下，同時兼顧速度、時間、反應，這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」
上身肌肉太弱 踩街恐受傷
踩慣健身單車，若想真正踩上路面，如何準備？「的而且確，戶外踩單車，較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱，隨時鍛煉未成反受傷，踩上路面前，可透過捲腹、平板支撐等，練好腹橫肌、腹內外斜肌等，減少腰背痛風險。其次，則是規劃路線，在家踩開1小時健身單車，便應選擇時間相若的路線，以免負荷過重。然而，一星期踩足7天單車，無論室內、戶外，不停重複相近動作，容易勞損特定肌群，最好的方法，還是跑步、游水、球類、重量訓練，輪流進行，訓練效果更多元，也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。
文：陳雅君
圖：黃志東、資料圖片
編輯：林信君
