【明報專訊】消委會測試10款常見麵包，發現一成半樣本屬高脂或高鈉。腸仔包、餐蛋包屬高鈉高脂，算是有迹可尋；原來連沒有餡料的芝麻包、白麵包、牛角酥，也墮入高鈉高脂陷阱。
一個麵包做早餐，方便又划算，但又想兼顧健康，應如何選擇？營養師教你「目測」選出健康包。
一個腸仔包、吞拿魚包或提子麥包，或許是不少男女老幼的每天早餐。香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝表示，麵包主要營養是碳水化合物、蛋白質、脂肪，以及微量元素如鈣及鈉等。註冊營養師李振洋表示，麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽。
麵包基本成分雖然簡單，但加入不同材料和餡料，可製作出五花八門的麵包。如想避開高脂高鈉的「邪惡」麵包，營養師教從麵包的顏色、質感、軟實及饀料來選擇。
1. 金黃香軟 牛油陷阱
一片排包和一個牛油餐包，沒有邪惡的腸仔或餐肉餡，應是健康之選？非也。
仁安醫院註冊營養師李向明表示，憑麵包顏色可初步估計內裏油分。「避免選上黃色麵包，因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味，也避免麵包冷卻後因水氣隨熱力流失而變得乾身，依然保持油潤感覺。」
李向明表示，很多人以為排包或牛油餐包，沒有餡料，營養成分應與白方包差不多；其實排包與牛油餐包脂肪都較高。根據食物安全中心營養資料，排包每100克約有310千卡熱量、3.4克飽和脂肪、23克膽固醇及10克糖分。白方包每100克有熱量280千卡，2.1克飽和脂肪、3.8克膽固醇、4.3克糖分。排包的熱量、脂肪、膽固醇與糖分均較白方包高。
不選黃色麵包，白色亦非首選。李向明解釋，若用上植物油或全脂奶，烘焙後亦不會令麵包顏色變黃。李振洋亦表示，白方包由精製的白麵粉製成，小麥中麥麩及胚芽被移除，維他命B和E、纖維及礦物質因而大量流失。
最理想的選擇是啡色麵包，李向明提醒，「要同時留意材料，要選上含穀麥成分如100%全麥（whole wheat）或黑麥（Rye）等，纖維含量較高及有較多礦物質如鉀等，否則深啡色的麵包，可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等種子作配料，更能提升纖維及營養。
2. 口感粗糙 高纖耐飽
質地粗糙的麵包，多屬高纖之選。黃蘊芝解釋：「纖維本身質感較粗，所以裸麥及穀麥等較高纖麵包，質地較粗糙。」
李振洋表示，質感幼滑的麵包，材料多是精製白麵粉，同時加入不少油分。這類麵包屬精製食品，升糖指數較高，不但令血糖波動，食用後亦較快肚餓。他教路，這類麵包除了幼滑，摸起來也有些油膩感覺，「如想食這類麵包，最好自行配雞蛋或低脂奶等含豐富蛋白質的食材，有助延長飽腹感」。另外，也可揀選有果仁、種子或燕麥等麥包，纖維含量較高，有助增加飽腹感，升糖指數亦較低，是較理想的選擇。
升糖指數是量度含碳水化合物食物對血糖影響的數值。根據香港糖尿聯會資料，葡萄糖的指數為100。食物的升糖指數可分類為高中低3種等級。（見圖1）
國際升糖指數和升糖負荷值表（International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values）顯示，30克的乾果提子麥包的升糖指數約是47，屬低GI食物；30克的白方包則約有88GI，是高GI食物。
3. 鬆軟Q彈 隱藏高鈉
鬆軟麵包，可能是用了膨脹劑，亦可能用了較多鹽。李向明解釋，鹽有多種功能：發揮麵粉香味、令麵糰的麩質更鞏固，提升麵包體積、有助保鮮、保存麵包水分不易乾，亦可減慢酵母發酵時間，令麵包內有多些氣孔，保存更多空氣，增加彈性及鬆軟度。她舉例，外脆內軟的法包鈉量偏高，根據美國農業部的國家營養資料庫，法包每100克約有574毫克鈉量，另一款全穀雜糧麵包每100克只得381毫克鈉，鈉量比法包少約34%。為健康着想，可選擇質感較厚實的麵包。
李向明補充，各店出售的麵包製法有所不同，熱量及鈉量等也有分別，最好看看營養成分標示。
4. 素菜餡料 增加纖維
嫌無餡麵包太單調，黃蘊芝建議，選南瓜或紫薯等蔬菜饀料，或預先將蔬果伴入麵粉內製作的麵包，如甘筍包；可提升纖維量。
李振洋同意蔬菜包有助攝取更多纖維，不過最好的選擇，是自製三文治。「自製近年流行的單片三文治（open sandwich），在一片麵包上鋪滿不同材料，可用牛油果，配以雞蛋或水浸吞拿魚，因牛油果是高鉀食物，有助排走鈉質，雞蛋及吞拿魚則可補充蛋白質。只要預先一晚預備食材，第二朝便可快速製成三文治。」他補充，日常食自製三文治，偶然進食一個邪惡麵包，滿足口腹之慾。
李向明亦建議，用麥方包自製三文治，配以生菜、番茄、火雞胸或低脂芝士，增添纖維與蛋白質。如想以麵包配搭醬料，建議薄塗一層果醬，為免過量，應用刀背輕輕刮走多餘的醬料。
文：許朝茵
統籌：鄭寶華
編輯：王翠麗
