中秋佳節將至,正所謂人月兩團圓,大家都喜歡在這天與親友共聚和享受美食。若想渡過一個充滿節日氣氛且健康的佳節,以下是一些有用的飲食建議。
市面上的月餅種類形形色色,但當中大多數含高熱量、糖分及脂肪。市民在品嘗美味月餅的同時,如何可兼顧健康?
注意中秋月餅熱量 每次進食1/8個
月餅的熱量偏高,市民不宜進食過多,建議每次不多於1/8個。另外,市民選購月餅時,亦應查看營養標籤,揀選糖分、脂肪和熱量較低的月餅。選購分量較少的迷你月餅,亦是減低熱量攝取的明智之選。
留意糖分、脂肪和鹽分攝取
除了攝取足夠蔬果外,亦應注意食物中隱藏的糖分、脂肪和鹽分。燒乳豬、燒肉等節慶常見的美食往往含有大量的飽和脂肪,建議去皮及可見脂肪才食用。此外,傳統中式菜餚經常伴隨醬料或芡汁。這些調味料往往含有大量鹽分、脂肪和糖分,建議市民如在家烹調,宜採用天然調味料調味,減少使用現成醬料。如外出食飯時,則避免「用汁撈飯」。
中秋美食琳琅滿目,若再加上酒精及含糖飲料,就更易攝取過多熱量。為避免佳節後體重上升,宜選擇無糖飲品,如檸檬水、清茶、蘇打水等。如想增添一點甜味,可以考慮加入一些新鮮水果,如將士多啤梨或橙切片,然後放入清水或蘇打水中。這些飲料既沒有額外添加的糖分,亦清新可口。
相關閲讀:【中秋月餅】餅皮用起酥油、豬油、牛油、橄欖油等拆解熱量、膽固醇 2種材料自製無油月餅
攝取足夠蔬果
在節慶聚餐期間,無論外出用餐還是在家下廚,切勿忘記準備一些以蔬菜為主的菜式。根據衞生署建議,成年人每天應攝取至少三份蔬菜及兩份水果。一份蔬菜相當於半碗煮熟的蔬菜或一碗未經煮熟的蔬菜。一份水果等於一個中型水果,如蘋果和橙,或半個大型水果,如楊桃和香蕉,又或者是半碗顆粒狀水果或水果塊,例如藍莓、哈密瓜粒。蔬菜和水果含有豐富膳食纖維,有助於增加飽足感,減少熱量攝取。
此外,有研究指出,攝取充足的蔬果有助於預防多種慢性疾病,包括糖尿病、高血壓、高血脂和心血管疾病等。
控制進食量
除了留意食物熱量,控制進食量亦同樣重要。我們可將食用的分量分次放在小碗中,逐漸添加,可有效幫助控制食量。另外,細嚼慢嚥的習慣亦可讓大腦有充足時間接收飽腹的信號,以減少過度進食的情况。
在此祝願大家中秋節快樂,在歡度佳節的同時,大家應緊記均衡飲食的原則,並養成運動的習慣,維持健康的生活方式,保持健康體魄。
市民如想搜尋「星級有營食肆」、「有營食譜」或了解更多健康飲食的資訊,為中秋過節作準備,可瀏覽「星級有營食肆」運動的專題網站(restaurant.eatsmart.gov.hk)、或追蹤運動的Facebook及Instagram專頁,以獲取更多資訊。
文:陸肇麟(衞生署健康促進處營養師)