【明報專訊】世界盃進入最後階段，薯片是不少球迷首選，一口接一口，過去半個月吃下不少熱量和脂肪，增磅了！餘下4場大戰，有什麼健康選擇？市面上出現各款新式脆片，如烤焗薯片、蔬菜脆片等，同樣香脆可口，是否健康之選？營養師教DIY脆片秘訣，一起歎住迎接世界盃連場激戰！超市找到標榜是kettle-cooked的手工薯片，同樣是油炸，究竟與一般薯片有何分別？亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？會較健康嗎？
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零食薯片熱選 kettle-cooked非特別健康
一般薯片以生產線形式製作，通常較薄身，持續高溫油炸；而kettle-cooked以往是自家炸薯片的方法，將薯片逐批放入油炸，放入薯片時油溫會下降，油炸時間較長，薯片通常帶皮和較厚身。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較某品牌kettle-cooked薯片，每100克有29.6克脂肪（見表），與一般薯片（35.7克）相差不大；即使連皮炸，每100克亦只約3.6克膳食纖維，並非特別高纖，「站在營養角度，kettle-cooked不一定特別健康」。
至於標榜非油炸的烤焗薯片，「原理是用熱力抽乾薯仔水分，毋須用很多油製造脆的效果，所以較健康」。她以某品牌烤焗薯片為例，每100克有12.5克脂肪，明顯比一般薯片少。
薯片標示「不含膽固醇」勿被誤導
亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？梁曦允指若沒有動物成分，基本上就不會有膽固醇，「就算沒有這個聲稱，一般薯片用的多是植物材料，（薯片）本身就沒有膽固醇」，提醒大家別誤以為產品較健康。
番薯片又如何？「番薯片纖維比薯片高，但熱量並沒有特別低，每100克約536千卡。」至於甜味番薯片，雖然脂肪比例較低、不含鈉，但因為加入糖，每100克約有454千卡熱量，並沒有差太多。
蘆筍油炸 抗氧化能力跌40%
除了薯片，市面亦愈來愈多蔬菜乾或脆片，是否健康一點？香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒表示，首先要留意蔬菜乾製作方法，常見有油炸、烤焗、風乾和凍乾（freeze drying）4類，「油炸當然最差」，過程中吸收很多油分，而且油溫高達180℃至190℃，出現化學轉化機率高。例如烹煮食物時溫度若超過120℃，就有可能產生致癌物丙烯酰胺，尤其天門冬酰胺含量高的食物（如薯仔、蘆筍、大豆等），產生丙烯酰胺的可能更大。食物營養流失率亦隨烹煮溫度及時間上升而增加，例如維他命B群和維他命C都受影響。有研究顯示，油炸令蔬菜抗氧化能力大跌，如蘆筍油炸後抗氧化能力下跌30%至40%。
烤焗比油炸健康，但陳可兒指，高溫烤焗同樣會流失營養。至於風乾，風乾機一般維持60℃，會比高溫炸或烤焗健康。而凍乾是利用冷凍和真空技術將食物脫水，因此營養素流失率較低，「很多研究指出，凍乾比起其他加工方法保留最多抗氧化物、維他命C」；例如有研究指，凍乾番茄的抗氧化物濃度，比日曬、焗和風乾高2倍。
避添加劑 最理想僅少許鹽
「理論上原態食物最好，因為較少加工。」陳可兒表示，原條秋葵、原顆車厘茄或毛豆等蔬菜乾，會比看不到食材原態的蔬菜脆片健康，但也要查看成分表，最理想是只有蔬菜和少許鹽，有油都勉強可以，但若有一堆添加劑就盡量不要選。她又建議根據個人情况揀選蔬菜乾，長者或想增肌的人，可選蛋白質含量較高的蔬菜乾，如大豆、羽衣甘藍等；想降血壓，可選鉀質高的番茄；想保持腸道健康及有便秘問題人士，就可選纖維較多的羽衣甘藍和秋葵等。
穀物脆片也是另一香口選擇，但也要選得精明。陳可兒指，單用米做的脆片纖維量會較全穀物低，「要留意multigrain是多種穀物，但不一定是全穀物。全穀物如全麥，纖維和營養素含量會較高」。而加入豆類的脆片含較高蛋白質、纖維，都是不錯的選擇，但一樣要留意製作方法和營養成分。
識揀識食：波浪形薯片更吸油高卡
．留意營養標籤
比較不同產品營養成分，熱量、總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪數值愈低愈好；揀蛋白質或纖維量較高的蔬菜片，飽足感較強，有助控制進食量。薯片可選每100克約10克脂肪、400毫克鈉的產品
．厚切較佳
愈厚切，吸油能力愈低，薯片熱量會較少；波浪形切片面積較大，即吸油面積較大，與薄切薯片一樣熱量較高
．控制分量
每日零食熱量維持200千卡，選擇獨立小包裝薯片，或將大包裝分拆成每包20至30克
．配梳打水
邊吃邊喝，除了增強飽足感，還可補充水分。清水最好，但若想喝有汽飲品，可考慮梳打水。如果想喝啤酒，建議與梳打水交替，酒精攝入量可減一半
資料來源：註冊營養師陳可兒和梁曦允
文：張淑媚、李欣敏
編輯：梁小玲
自家炮製：DIY粟米片牛油果醬 香脆減邪惡
去酒吧睇波，nachos是受歡迎小食之一，墨西哥粟米片（tortilla chips）配上芝士、酸忌廉、蛋黃醬等，非常冶味。註冊營養師梁曦允指每100克墨西哥粟米片逾500千卡熱量，鈉含量逾600毫克，邪惡程度與薯片相若；再配上芝士、酸忌廉等醬料就更邪惡！而超市出售的粟米片加醬料套裝，其中一款忌廉醬料每100克有近400千卡熱量，脂肪比例佔40%至50%，「薯片、粟米片再加忌廉醬，脂肪攝取量一定高」。
想健康一點，莎莎醬（salsa）是不錯選擇。它混合番茄、洋葱、青瓜、香草，再加辣椒和檸檬汁，「味道酸酸辣辣，熱量每100克約60千卡，只得2%脂肪」。若追求幼滑口感，可以乳酪或者希臘乳酪代替酸忌廉，再加香草、青瓜、洋葱、蒜頭，每100克約120千卡，脂肪比例10%，都是低熱量。
再健康一點，梁建議自製健康粟米片，將墨西哥薄餅剪成三角形後焗至脆身，配上莎莎醬或牛油果醬，一樣可享受香脆口感。
牛油果醬
材料（1杯分量）：
大牛油果1個、青檸1個、番茄半個、紫洋葱約1/6個、芫荽1小束；紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽、胡椒粉適量
做法：
1.用叉將牛油果壓成蓉
2.加入青檸汁
3.番茄切小粒，紫洋葱及芫荽切碎，加入（2）拌勻
4.加入紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽及胡椒粉調味，即成
註：如沒有紅椒粉、孜然粉或芫荽粉，可用Tabasco代替
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DIY貼士：蔬菜泡冰水除澱粉更脆
氣炸、烤焗相對傳統油炸健康，因為所用油量少很多，註冊營養師陳可兒表示，熱量和脂肪量下降，惟氣炸溫度高，一樣有可能產生有害物質，淺嘗即止。她提供以下貼士，可以自製出好味又健康的脆片！
1.根莖類蔬菜，切片愈薄愈脆；食材若澱粉質含量高，可浸泡冰水20分鐘，去除多餘澱粉，會更脆身
2.蔬菜泡水後，要徹底瀝乾水分，烹煮後會更香脆
3.用天然香料，如蒜頭粉、紅椒粉、黑胡椒、薑黃粉和香草，減鈉攝入量
4.盡量避免用油，但如果真的要用，可以在蔬菜上抹上薄薄一層油，有助黏住調味料；用冒煙點較高的食油，如牛油果油、花生油和橄欖油
