【明報專訊】近年流行長跑，除了全長42.195公里的馬拉松之外，愈來愈多香港人鍾意挑戰極限，參加距離更長的超級馬拉松及超長距離越野賽，例如下月舉行的毅行者、明年1月於粉嶺高爾夫球場舉行的24小時超級馬拉松。註冊物理治療師歐陽健提醒，長途賽與短途賽的訓練方法有別，如果用錯方法，就算能完成賽事，之後隨時要醫兩三個月才能康復。
什麼是超馬？馬拉松的比賽距離為42.195公里，一般只要超過這個距離，已可稱之為超馬。現時香港比較多人認識的超馬比賽，包括毅行者、TNF100、HK100、環大帽山越野跑等，為數不少。超馬亦有分路跑及越野賽，由於香港的地理位置所限，所以大部分超馬都是越野賽。除了本地賽事，外國亦有不少比賽吸引港人參加，其中UTMB會跑經法國、瑞士及意大利，更是香港跑手的至愛。
每周練3課 總距離64公里以內
有不少跑友認為，超馬屬於耐力賽，訓練時主要針對耐力，如果體能足以完成全馬的比賽距離，那麼只要將平常的訓練量提升，便能應付超馬。不過，歐陽健指出其實訓練長途賽及短途賽的方法各有不同，用錯方法訓練，未能達到目標之餘，反會增加受傷風險。「以半馬的訓練為例，不少人以為長課（長距離練習）距離必須比21公里為多，但超馬賽事的訓練便完全不同，因為比賽距離太長，受傷風險亦提升。」
歐陽健表示，外國有不少關於超馬的研究，其中2015年的PLOS ONE期刊便有研究指出，如果之前只做踩單車、游水等運動，突然改去跑馬拉松，而每星期的跑步總距離多於64公里，或每星期的訓練距離比上星期增加多於30%，受傷風險便會提升。「跑步始終是一個不斷重複做同一組動作的運動，有可能對毅行者造成損耗，出現微小的撕裂，嚴重時更有可能演變成慢性軟組織損傷，引致組織退化。所以正確的訓練方法是循序漸進，每星期應該將跑步距離或運動量提升10%至15%之間。」
究竟超馬如何訓練才算正確？對於轉跑超馬的新手，首要目標是「儲里數」，慢慢提升身體可應付的跑步距離以完成賽事。歐陽健指出正確的超馬「儲里數」方法，最好是每星期訓練3課，訓練組合為長、中、短，其中「長課」需超過30公里，中課（約跑30分鐘）以訓練心肺功能為主，訓練時保持60%至80% VO2 max （最大心跳率），短課（速度練習，可4分鐘跑1公里）則主力改善步姿及提升速度。「如果每星期只能抽時間訓練一課，便最好跑中課。訓練的距離不能一下子加太多，每星期只能以10%至15%的方式遞增，減少受傷風險。如果在比賽前約1個月，能做到2至3次長度達比賽總距離六至七成（約60至70公里）的訓練，通常到比賽時都能夠順利完成。」
針對上落斜路 強化下肢肌力
超馬比賽分路跑及越野賽兩種，後者大部分為自然山徑，當中有不少特殊地理環境，例如碎石路、梯級等，歐陽健指出不少人在訓練時，只着重於自己夠不夠「里數」而忽略了地理問題，「例如常見的超級越野賽，路况難度比平路高好多，加上涉及大量上落斜路的動作，如果訓練只在平地進行，就算距離達標，但由於上落斜路所需的肌力未被強化，所以正式比賽時亦未必能完成賽事。因此，訓練要針對比賽時的地理環境來訓練，才能達成完賽目標」。
跑完有血尿正常 一周內消失
另外，大約兩成的超馬參加者，會在訓練或比賽後出現短暫排血尿的情况。歐陽健解釋，原因在於跑步時身體反覆震動，令膀胱長時間與前後壁摩擦，造成微血管破裂出血；當血液隨小便排出，便會出現血尿。通常在暫停訓練後或比賽完成後的數天至一周內便會自行消失，毋須過分擔心。
文：勞耀全
編輯：梁小玲
