【明報專訊】一般認知是，長者身體較虛弱，若平常沒有運動習慣者，應避免做太劇烈的運動。但英國一項研究顯示，恆常的單車運動不單可以鍛煉長者肌力，免疫力也會提升，減少患病。肌力為何與免疫力有關？做多些運動就可以預防患病？長者應該做哪些運動？
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有恆常踩單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不單比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而恆常運動亦有助維持免疫系統T細胞的數量。
老人科專科醫生馮佩雯指出，免疫系統分有先天及後天，「先天免疫系統是第一道防線，如無法擊殺入侵的病原體，身體便會啟動後天免疫系統，釋放T細胞及B細胞攻擊病原體，後者更有免疫反應記憶，幫助日後對抗同類病原體入侵，而免疫系統也有助身體修復功能」。
肌肉愈多 新陳代謝愈好
免疫力與肌肉有關？香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出，基本上有肌肉就有健康。「肌肉多，新陳代謝效能會較好，也有助提升免疫細胞的新陳代謝。T細胞作為對抗外敵的前線警衛，同一數目的T細胞，以百分百力量作戰，自然比起求其打的效率更高。」雷雄德補充，運動之餘也要有充足睡眠及均衡飲食，T細胞才能「做好呢份工」。
馮佩雯表示，運動可提升免疫系統效能，且不局限後天免疫系統，曾有以年輕人為對象的外國研究，指出運動可提升整體免疫力，包括先天及後天免疫系統的免疫細胞數量及功能。
免疫功能隨年下降 運動可改善
免疫系統會隨着年齡下降外，亦受其他因素影響，包括營養不足、情緒問題，部分藥物如糖尿病藥或控制炎症的類固醇藥物，也有可能抑制免疫力。做運動正好有助改善這些問題：
1.控制血壓，減少中風及心臟病風險
2.提升胰島素的敏感度，控制血糖水平
3.紓緩壓力、抑鬱及焦慮問題，提升精神健康
4.2016年，英國醫學期刊刊登的一份研究指出，恒常運動可減低腸癌、乳癌、前列腺癌及胰臟癌的風險
建議每天運動30分鐘 需負重訓練
肌肉量有助提升免疫力，但長者因新陳代謝減慢及荷爾分泌減少，會加速肌肉流失，雷雄德說，一般40歲左右成人，每年會流失約1%肌肉，年紀愈大流失得愈快，長者可流失達3%。「根據世界衛生組織建議，長者每日應最少做30分鐘中等強度以上運動，但需特別加入負重訓練，鍛煉下肢肌肉及平衡力，減少跌倒風險，而且靈敏的身體亦可保持生活質素。」
雖然今次研究的對象是單車愛好者，但雷雄德指長者未必一定要踩單車，「單車的確可訓練平衡力，但要小心評估風險，首先要衡量自己的技術，因為單車有碰撞風險，長者跌倒容易骨折。如果關節有問題或體能欠佳，可先由健身室的健身單車開始，有一定體能才出外練習」。另外，馮佩雯及雷雄德均指持續做其他運動，也能達到提升免疫力的效果。到底長者應該如何做運動？
1.長者做運動，應該以輕鬆為主？哪類運動較適合長者？
雷：長者可選擇行山，但要按自己能力去選擇合適路線，初學者更要揀入門路線慢慢練習。行山時步幅時大時細，又會向左向右移動，受力點不會集中在膝關節同一位置，下肢訓練更全面，可減少勞損問題。若長者體能較差，可以先在健身室作肌力訓練。
關節有問題 宜選游泳
馮：不少長者在公園內伸展筋骨，增加關節靈活性，但對於鍛煉肌力及耐力幫助不大。建議做緩步跑或散步等運動，因以自身體重來訓練，負擔有限，有助訓練肌肉及紓緩骨質疏鬆問題。游泳是一種很好的帶氧運動，然而水有浮力，的確可減輕關節負擔，但就無助減少骨質流失，較適合關節有問題的長者。
2.長者做運動最好在家中做，確保安全，減低意外風險。
公園耍太極 擴社交互動
馮：關節痛的長者可選擇在家中踩健身單車，改善大腿肌肉肌力，減少關節負擔，可邊看電視邊做，加強持續性。如健康良好的長者，建議可參與群體活動，認識更多老友記，例如參加公園太極班，可訓練平衡，同時也是一項社交活動，讓長者認識更多朋友，增加生活樂趣，達至社交互助效用。
3.球類活動太激烈，長者絕對不能參與，隨時跌倒受傷。
選對球類活動 健身又健腦
雷：並非所有球類活動都激烈，而且主要視乎參加者的心態，可以量力而為，溫和地對打。例如外國就有研究指出，長者打網球益處多，因打網球時會前後左右郁動，步幅步頻也不同，可以讓膝關節受力更平均。另外，揮拍的動作可鍛煉上肢肌肉，訓練夠全面。
網球可訓練長者的移動能力，有助提升身體協調，因為打波時需不時思考，分析網球落點以走位擊球，這些練習會成為記憶，長者之後可應用在日常生活上，例如行路時就算前方有障礙物也可及時避開。
4.運動時應全力以赴，覺得太辛苦不想做運動，純粹是藉口。
量力而為 逐步建立習慣
馮：有些人以為長者不想做運動，以為他們好懶，其實長者可能有些痛症，或曾跌倒擔心再受傷，甚至有抑鬱情緒不想接觸他人或學新事物。應協助長者建立運動習慣，由基本開始才慢慢增加強度。另外，曾經中風的長者肌肉控制力較差，又或斷骨康復後肌力不如以前，都需要專業醫護人員設計運動訓練計劃。
文：許朝茵
圖：許朝茵、受訪者提供
統籌：鄭寶華
編輯：王翠麗
- 【銀髮族養生】研究：恒常運動維持T細胞數量 老友記增肌 免疫力媲美後生仔
- 【銀髮族養生】長者運動初哥循序漸進 由踏板急步行上樓梯開始
- 【銀髮族養生】全面老人評估 了解長者十大健康範疇
- 【銀髮族養生】過來人陪你拍住上 耆兵輔導員合力KO抑鬱
- 【銀髮族養生】相關機構資訊一覽
- 【銀髮族養生】全球最長命又點？ 10個長者1個抑鬱
- 【有片：銀髮族養生】誰偷走了長者食慾？ 藥丸吃到飽 寂寞嚥不下
- 【銀髮族養生】生活壞習慣 「催老」元兇 老得快 糖作怪
- 【銀髮族養生】玩到老：老友記玩新科技唔OUT
