【明報專訊】大家在日常生活中要注意自己的坐姿、睡姿來護理腰椎，以防止腰痠背痛及椎間盤突出；但長時間坐着的辦公室上班族，未必一時三刻可以緩解痛症，需要一些肌肉鍛煉來保持長時間坐直。但是，大家可能想知道﹕自己是否高危人士？應避免什麼高危動作？有沒有簡單運動可預防惡化？
一般來說，椎間盤受到壓力，通常都是向前彎曲，同時有向左向右的旋轉，加起來是一個較大的合成力。如果椎間盤纖維環本身已經比較弱，又受過一點傷，即使很輕微的壓力也可能會把那個椎間盤擠出來，輕微的壓力包括咳嗽、打噴嚏，或是身體向前彎曲等。
誰最容易發生椎間盤突出？
肥胖、坐姿不正確高危
從年齡的角度看，一般三十幾歲至五十幾歲是最容易出現椎間盤突出，為什麼呢？年輕的時候，組織是非常健康，非常有彈性，受傷機率比較小；中年以後，隨年齡愈大，身體水分也愈少，髓核幾乎沒有水分。
除了年齡以外，工作的環境和性質也會影響，如經常用不正確姿勢做重複的動作，又或體重過重，腰椎負荷會特別重。另外，一些年輕人腹部力量很差，當做一些動作，如跳一下、偶爾做運動或搬東西向前彎，也可能影響到椎間盤。或因為意外，如提取東西時，軀幹核心和腹部沒有收緊，突然之間發力，也會令椎間盤受壓。還有一些長期有腰背問題、腰肌勞損的人都是高危人士。
今期介紹俯臥屈膝轉體，可以簡單在家，利用一個枕頭進行，若配合日常生活中的細節，如保持坐直，用正確的姿勢拿取東西，可減低腰椎間盤的壓力，減少腰椎間盤突出的風險。
■俯臥屈膝轉體
A. 俯臥，兩腳緊貼屈膝90度，收腹，軀幹平貼墊上
B. 上身緊貼墊上不動，兩腳小腿緊貼，如水撥般左右擺動
訓練要項﹕
頻率﹕左右每側重複15次，3至4組
呼吸﹕保持自然呼吸
常見錯誤﹕上身離地及擺動速度太快
訓練時需留意身體情况，如感到不適，必須停止。如果腰背部痛楚持續，建議尋找物理治療師或專業人士作詳細檢查，以免情况惡化。
文：周錦浩（註冊物理治療師）
圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）
