【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重？「空肚」做運動，可加快消脂？運動後進食會增加吸收？口渴才飲水？
運動與飲食息息相關，兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而，坊間有不少瘦身理論，似是而非，影響運動效果，甚至不利健康。
高脂食物熱量多被儲存
Q﹕熱量收支平衡就可控制體重？
A﹕同熱量 代謝過程大不同
不少人相信熱量（普遍以卡路里作單位）攝取和消耗的平衡，就是體重上升與下降的主宰；認為只要計好卡路里，多做運動減少進食就能減重，相反就會增磅。誠然，這是事實的一部分，但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉，絕大部分的熱量都會被轉化和消耗，有助提升新陳代謝率。反之，進食高脂肪的食物如即食麵或薯條，其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同，進食不同熱量來源的食物，也會有不同的效果。
若長期進食脂肪含量高的食物，同時少吃含碳水化合物豐富的食物，即使有一定的運動量，身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法，應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食，配以適量帶氧運動，持之以恒，才能達減重或防止體重上升的目標。
空肚運動可致血糖過低
Q﹕空肚做運動，可以加快消脂？運動後進食會增加吸收？
A﹕吃得對 助消脂
運動前和運動後應否進食，於什麼時候進食，甚至選擇哪些食物，也是一門學問。有急於減重者，刻意於運動前、後禁食，以為不供應任何熱量，運動時自然可消耗體內積聚的脂肪。更有坊間流傳「心得」，指若於運動後立即進食，會比其他時間進食攝取更多熱量。
現實的情况是，於運動初期，身體會動用血液中和肌肉中暫存的糖分以提供能量。若運動前「空肚」，這些儲備迅速用完，可能導致血糖過低。於運動的中、後期（維持穩定強度20分鐘以上），身體主要會將脂肪轉化為能量，過程中需要燃料，而碳水化合物就擔當這個重要角色。於運動前進食適量含碳水化合物的食物，能提供足夠熱量，讓身體維持運動量，有助脂肪燃燒。
再者，肌肉中的蛋白質會於運動期間流失，如果運動完沒有適當補充，長久會令肌肉量下降，新陳代謝亦會隨之減慢。建議若運動前、後的時間正值日常進餐時間，應如常飲食。若運動前、後非進餐時間，或擔心進食與運動時間太接近會引致腸胃不適，可準備簡單小食作為補充，例如三文治、水果、牛奶等。
運動不足1個鐘 飲清水已夠
Q﹕口渴才飲水？
A﹕每15分鐘要補水
水分對運動效率和表現同樣十分重要。身體在缺水1%至2%時方會發出口渴信號，但此時運動的效率已經受到影響，所以切忌留待口渴才飲水。運動期間，建議每15分鐘補充約125毫升至250毫升水。流汗量較多而運動時間較長者，可參照下表計運動水分流失量：
（運動前體重 – 運動後體重）*＋運動期間流質攝取量＝運動期間流失的水量
*每1公斤約等於1公升水分
運動後建議最好補充運動期間流失水量的150%，以補償運動期間和運動過後繼續流汗導致的水分流失。而不少人喜歡選用運動飲品，其實運動時間少於60分鐘，飲用清水已足夠。選用運動飲品也須留意糖分應介乎4至8%，即每100毫升中含4克至8克糖，以達腸道最佳的吸收率。另外，部分運動飲品添加咖啡因，有研究顯示雖然咖啡因或有助提升運動表現和耐力，但亦有可能令部分人產生倚賴、心跳率上升等，須小心使用。
文：聖雅各福群會註冊營養師 關建慧
圖﹕資料圖片
編輯：王翠麗
