【明報專訊】近年跑步風盛，不少人一放假就來個10K或跑山。但跑得三數年，便有可能受傷痛困擾，最常見莫過於膝關節受傷，有人痛到要禁足跑道。
過分操練可致膝關節受傷，跑姿不正確亦會傷膝。如果屬後者，利用「不平衡」的工具幫手，可作復康運動，又可加強下肢肌肉協調，減少日後傷膝風險，繼續跑餐飽！
分清兩種膝傷 對症下藥
香港很多人熱愛跑步，平日晚上或假期、大街小巷或公園內，總會撞到幾個跑友迎面跑來。可是不少跑友開始跑步後，快則半年，慢則三數年，傷痛就會浮面，其中膝傷問題最為常見。註冊物理治療師蔡曉昌指出，跑友出現膝傷，原因主要分兩種，「第一種是勞損性受傷，通常是訓練量太大、過於頻密，加上休息不足，令關節不勝負荷，磨損而產生痛楚。第二種是協調欠佳而受傷，主要是由於盆骨和下肢的協調和穩定度差，在跑步時盆骨及下肢的動作出問題，未能做到腳尖、膝蓋、髖關節成一直線，令膝輕微扭曲，膝關節因而出現額外的動作，增加受傷風險」。大多數跑友未必在開步跑初期出現問題，但在長跑或跑山的後半段，體力下降及肌肉疲勞時才出現，因而較難察覺。
勞損性和協調欠佳形成受傷的因素不同，處理手法迥異，蔡曉昌解釋，要分辨這兩種受傷，可由受傷關節數目入手，「勞損性受傷大多只有單一關節疼痛，而協調性受傷則大多出現多關節痛。主要原因是協調欠佳的人，由於姿勢錯誤，好大可能同時間令幾個關節受傷，例如當膝關節向內彎曲時，足踝關節及臗關節亦同時出現扭曲，令三個關節同受影響，嚴重時可能一開步跑，幾個關節同時會痛」。
改善關節協調 強肌防傷
勞損性受傷，可根據嚴重程度，以適當的休息、冰敷、熱敷等方法，再調節訓練強度及密度，減輕痛楚。但協調欠佳而受傷涉及跑姿問題，即時紓解關節痛楚之後，也可能因姿勢問題再次受傷。「要改善肢體協調，其實應要訓練盆骨和下肢穩定及協調度，利用不平衡的裝置，便可以改善身體協調、平衡力，同時可加強肌肉力量，減少因為肌肉疲勞而影響步姿，半圓平衡球、彈牀或發泡膠等不平衡裝置，都可以用來輔助訓練。」
半圓平衡球，常用作不平衡訓練，它最初用在健身界，為提升基本動作難度而設；近年開始用在復康訓練，對改善協調欠佳而受傷有一定幫助。「站在半圓平衡球上，由於其不穩定度會令身體左搖右擺，為了穩住身體，肌肉和關節需要協調用力，從而達到訓練平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭傷為例，拗柴後，韌帶變得鬆弛，關節感覺亦會變得遲鈍，反應變慢。透過不平衡訓練，可刺激關節的感覺，令反應變快，下一次拗柴時，身體都能即時作出相應的保護動作。而因協調欠佳而受傷的人士，亦可透過平衡訓練，以提高足踝關節、膝關節及臗關節的協調，以減低再次受傷的風險。」
表面軟易跌 先平地預習
半圓平衡球使用上看似簡單，但蔡曉昌提醒初次接受平衡訓練人士，宜先在平地練習。站在球上亦必須留意安全，「由於半圓平衡球的表面較為軟身，首次站上去時，身體需要時間適應，所以有可能會跌倒，因此初次使用時，最好將它放置於牆邊，或是設有把手的地方，用家一旦失去平衡時可作攙扶之用。當訓練一段時間後，可將半圓平衡球放置在四周沒有雜物的地方，而所需空間，約是用家以一大步作半徑範圍，確保運動過程中失去平衡時，不會因腳踏到地面上物件而引起意外」。
另外，蔡提醒不要一下子將訓練難度提升得太高，「例如當一個人在平地時都未必能夠單腳站立，卻要在半圓平衡球上進行單腳站立訓練；由於相關的肌肉、關節都沒有足夠力量支撐身體，站到球面上，只會強行使用不相關的肌肉來平衡，隨時弄巧反拙引致其他肌肉受傷」。另外，平衡訓練需要一定的專注力，所以當感到疲倦或睡眠不足時，便不要強行練習，否則會增加受傷風險。
■動作示範
搖搖擺擺 平衡力大增
因下肢不協調而出現膝痛，可透過半圓平衡球進行復康運動，以改善肢體協調度，減少再次受傷風險。註冊物理治療師蔡曉昌強調，千萬不要急於做復康運動，而忽視受傷部位，「如果連平地都無法行走自如，便不要使用平衡訓練工具進行復康運動，以免傷上加傷」。應待關節痛楚消失，並在平地上先進行簡單平衡訓練，才可用工具做復康運動。如本身平衡力較差，可先以彈牀或發泡膠這類難度較低的平衡訓練裝置輔助，提升平衡力，才用半圓平衡球。訓練時雙腳與肩膀距離一致，身體保持垂直才能達到最佳效果。
◆熱身訓練
1.球面踏步
做法：半圓平衡球球面向上，站在球面。抬高右手左腳後放下，再抬高左手右腳，不停重複動作，作為熱身。每次3至5分鐘，每日2次
訓練：單腳平衡力、全身協調能力
◆中級訓練
2.球面深蹲
做法：半圓平衡球球面向上，站在球面。臀部收緊並向下蹲，下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，而雙膝距離需與髖關節闊度相同。每次3組，每組10至15下
訓練：雙腳平衡，強化股四頭肌、臀部肌肉
3.球面箭蹲
做法：站在地上，半圓球放在前方。右腳向前踏在球面上，左膝屈曲及向下壓腿，過程中保持身體垂直，減少左搖右擺。每隻腳做10至15下，左右腳完成為1組，每次3組。
訓練：單腳平衡力，強化股四頭肌、臀部肌肉
◆高級訓練
4.重心轉向（左右版）
做法：半圓平衡球球面向下，雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬，身體先移向左，左腳屈膝，右腳伸直；再移向右，右腳屈膝，左腳伸直，半圓平衡球隨身體移動左右斜側。每次3至5分鐘，每日1次
訓練：左右重心轉向、強化核心肌肉
5.重心轉向（前後版）
做法：半圓平衡球球面向下，雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬，雙腳前掌向下壓、後踭提起；然後腳前掌向上提、後踭向下壓；半圓平衡球前後擺動。每次3至5分鐘，每日1次
訓練：前後重心轉向、強化核心肌肉
文：勞耀全
圖：劉焌陶
編輯：林信君
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