【明報專訊】問：為什麼即使吃了早餐，但未到午飯時間已感到肚餓？應選擇什麼早餐才能提神兼飽肚？
答：食物除了整體熱量及攝取量外，其升糖指數（Glycemic Index, GI）亦會影響食物的飽肚感。一些食物屬於高升糖指數，進食後容易令血糖快升快跌；相反有些食物的升糖指數較低，對血糖水平的影響較小，同時有助延長飽腹感。高升糖指數的食物包括一些精製澱粉質，例如白麵包、梳打餅、白飯等，由於這些精製澱粉質的纖維含量較少，所以進食後容易快餓；相反一些較低升糖指數的食物，例如燕麥、全麥麵包、高纖穀物早餐，所含的膳食纖維較豐富，有助延長飽肚感。
此外，相對碳水化合物，蛋白質停留於胃部的消化過程較長，有助增強飽肚感。如早餐缺乏蛋白質，有可能較易感到肚餓。
懂得精明選擇早餐配搭，有助增強飽肚感，而且更有精神工作。以下三種食物便是理想之選：
水浸三文魚、吞拿魚 保持腦部健康
含有豐富奧米加3脂肪酸，是組成中樞神經系統的重要元素，有助調節免疫系統及保持腦部健康。建議每星期進食至少兩次深海魚類，攝取充足的健康脂肪。
奇亞籽促進腸部蠕動
除了有豐富的奧米加3脂肪酸，同時含有豐富膳食纖維，一湯匙奇亞籽（圖）已能提供大約一個連皮蘋果的纖維量（約5克）。膳食纖維不單有助促進腸部蠕動，亦可以增強飽肚感，可連同脫脂奶或低脂乳酪一同進食，作為早餐的佳配。
雞蛋 助製造血清素
含有豐富的蛋白質，有助增強飽肚感。同時雞蛋中的氨基酸如色氨酸（Tryptophan）和酪氨酸（Tyrosine）會影響腦部神經傳遞物質。色氨酸亦有助身體製造血清素，血清素與調節睡眠及情緒有關。有研究指出酪氨酸能令健康的人在面對壓力或多項任務時，有更佳的認知能力。
文：劉惠汶（註冊營養師）
