【明報專訊】出門去旅行，有人喜歡參觀名勝，有人主力shopping，有人偏愛行山遠足。無論你選擇哪一種路線，行足一天後雙腳肯定疲累不堪，隨時出現小腿痛、腳跟痛，甚至誘發急性足底筋膜炎！如何紓緩？物理治療師和中醫教預防及紓緩腳痛貼士，出發前、旅程中都合用！（附：揀鞋貼士和簡易3招伸展強肌肉）
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旅行行山常見小腿痛 活動量突增易誘發急性足底筋膜炎 紓緩腳痛3貼士
行足一日，最常見是小腿痛或腳跟痛。「平時身體習慣較靜態作息，例如每日坐8小時，出行時卻步行8小時，肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等，未能承受一下子增加的活動量，可能誘發急性足底筋膜炎。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師郭志恒表示，長時間步行，小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞，導致小腿疼痛。
患處紅腫熱痛 或拉傷肌肉快求醫
「運動後出現痠痛很普遍。」郭志恒表示，因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛，稱為遲發性肌肉疼痛，以痠痛為主，程度較溫和，一般隨着休息，約2至3日就會紓緩，但如1星期都沒有改善，建議尋求專業協助。若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛，甚至影響關節活動和肌肉控制，可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症，應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛，郭志恒教授3大貼士。
一、揀鞋貼士 視乎地點、步行時間
出遊時穿著的鞋會影響「戰鬥力」，應視乎旅行地點、步行時間及距離，揀選適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇，又或需要登山，可選擇防滑和抓地功能較佳的行山鞋；相反，市內觀光路面比較平坦，就選避震較佳的鞋，減少足部因長時間行走所承受的壓力。
出遊寒冷地方，不少人會穿靴，郭志恒認同要注意保暖，「尤其血液循環較差的人，如糖尿病人、長者，避免出現凍瘡」；惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同，或限制踝關節活動，小腿肌肉推動能力下降，令步速減慢、步行耐力降低，「身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷，如髖關節肌肉，或造成不適」。
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運動鞋宜透氣輕身 毛靴要散熱
此外，鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議運動鞋「鞋面物料要透氣，盡量輕身」；選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗，同時要避免過度摩擦引致水疱。至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡，不吸汗物料令水分停留，增加起水疱風險；加上水分會加速皮膚表面溫度流失，「所以襪子濕了就要考慮更換」。保暖襪比較厚，選擇鞋時要預留足夠空間。
鞋形腳形匹配 後側板固定腳跟
旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配，若鞋的後側板（heel counter）未能穩妥固定腳跟，長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加，造成足底筋膜炎或腳跟痛。若鞋頭空間不足，步行時產生熱力令足部膨脹「頂住」鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。
二、行程編排 首兩天勿太密
平日少運動、體能較差者，頭1、2日行程不要編得太密集。另外，身體機能和狀態隨時間變差，體能要求較高的行程可編排在早上，較輕鬆的可編排在較晚的時間；需長時間步行的行程宜有中途休息。
三、伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度
如安排了較有難度的行程，出行前可鍛煉肌肉，減低腳痛風險，「如果旅程途中覺得肌肉不適，可在每日行程完結後都做伸展，有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛」。郭志恒推介簡易3招（見「簡易3招 伸展強肌」），引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）建議，每組肌肉伸展維持15至30秒，重複2至4次，每周至少做2至3次，可改善肌肉的柔韌度。
簡易3招 伸展強肌
．小腿腓腸肌及比目魚肌伸展
左腳前，右腳後，作弓箭步姿勢，右膝保持挺直伸展腓腸肌；右膝微屈伸展比目魚肌，換邊再做
．足底筋膜伸展
用手將前腳掌向上屈，換邊再做
．小腿三頭肌強化
雙腳與肩同寬，慢慢抬起腳跟，再緩緩放下，可扶着牆壁保持平衡。重複8至12次為1組，初訓練時做1組，待肌肉力量提升後可加至3組
文：李欣敏
編輯：梁小玲
紓緩貼士：急性炎症冰敷忌按摩 鎮痛貼小心成分
「長征」一整天，怎樣紓緩腳部壓力和疼痛？按摩、足貼有效嗎？
郭：郭志恒（物理治療師）
嚴：嚴耀堅（註冊中醫）
問：按摩有效嗎？要不要用按摩膏？
郭：研究顯示按摩對於處理遲發性肌肉疼痛有少許益處，建議出行後肌肉不適，排除嚴重情况，可按摩痛處，有助改善。定點按摩不需要按摩膏，但若想促進整個腿部血液循環或紓緩大面積肌肉不適，可配合按摩膏來增加潤滑作用，減少摩擦受損。但若出現急性炎症徵狀，不宜按摩，否則可能加重損傷；如徵狀輕微，可冰敷患處紓緩疼痛和消炎。
問：按摩膏選熱感還是凍感？
郭：未有研究顯示哪種按摩膏較有效，因此取決於個人喜好。發熱產品一般含辣椒成分，冷凍則有薄荷成分；讓皮膚感到灼熱或冰冷，可分散痠痛感覺。但這些成分未能滲透深層組織，對於改善深層肌肉血液循環的效果並不顯著。
問：鎮痛貼有用嗎？
郭：使用含有消炎藥成分（如水楊酸）的鎮痛貼要小心，宜先諮詢專業人士意見。
問：足貼有用嗎？
郭：暫時未有足夠研究數據證實足貼有助改善身體不適。
嚴：有些足貼聲稱祛濕排毒，但效果未必顯著。因為腳底會排汗，環境中也有濕氣，而足貼內的成分通常遇水或溫度變化就會產生化學作用而變黑。因此，足貼變黑不一定是因為體內濕氣及毒素。另外，肌肉疲勞導致腳痛不一定與濕氣有關。
而一些傳統膏藥貼或足貼，含有活血化瘀的中藥（如乳香、沒藥、當歸、薄荷等），則有助緩解疲倦、過勞引起的不適。
紓緩貼士：暖水泡腳按穴鬆一鬆
去旅行浸溫泉，一身「鬆晒」！註冊中醫嚴耀堅表示，用暖水泡腳能紓緩小腿、腳底疼痛。只要膝蓋以下浸入暖水中，放鬆浸泡5至10分鐘即可，完成後緊記盡快擦乾腳部。另外，按摩以下穴位（圖）也可放鬆雙腿。
嚴耀堅建議，如果小腿勞損嚴重，經常腫脹、疲倦，可接受針灸治療，能迅速改善徵狀。
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