【明報專訊】4D PRO由德國醫生Homayun Gharavi研發，旨在讓運動員在受傷期間作治療和康復之用，提高運動表現。李京瑛表示彈弓吊繩可因應學員的身高及能力調校，「一般女士日常沒有做肌力訓練，開始時兩邊會各1條吊繩」。體能較佳可增加至2條，加強阻力。若想改善肌肉不平衡，左右兩邊可配搭不同數量的吊繩，讓體力較弱的一邊克服較大阻力，有助平衡肌力。
新手最常遇到的問題，是未能自由控制身體向前或向後移動，「有時新手會擔心跌倒，不敢向前，需要時間去適應；又或者位置不當，未能完成動作，此時簡單地移動一步，便可改善」。當體能經一段時間訓練後，可循序漸進增加強度，改以健身為目標，訓練肌肉及加強心肺功能。
頸伸直 眼望前
李京瑛示範4個簡易動作，適合新手，增肌及伸展，紓緩痛症。做所有動作時頸部應保持伸直，眼望前方1至2米距離。每個動作做15秒，休息約15秒再做，共做3組。
（1）貓式伸展
跪坐地上，雙手伸直放上吊繩。重心前傾，借身體重量及吊繩拉力，伸展背部及腿部肌肉，再回到開始姿勢。為減少用大腿力，可將健身球夾在足踝間，健身球在完成動作回復開始姿勢時，亦可提供回彈力令動作更順暢。如不使用健身球，便需要更多大腿力量。
功效︰伸展背部及臀部肌肉、練腹肌
注意︰整個動作要保持蜷腹，特別是向前傾時，腰別向後拗，否則達不到背部伸展效果。肩膀別過度伸延，保持手臂在耳朵旁
（2）倒V形掌上壓
雙手齊肩膀寬度打開撐地，將吊繩套放在盆骨下，成掌上壓姿態。身體收腹向後，將背部推成倒V形，雙腳曲膝，背部保持伸直，然後以腹部及大腿肌肉推前回到開始姿勢。
功效︰腰背伸展，訓練腹肌及大腿肌肉
注意︰利用拉力助腰背伸展，背部保持挺直
（3）橋式伸展
曲膝平躺，將吊繩套置於臀部，由腹部帶動盆骨上升，練腹肌，向下壓時則可伸展背部。
功效︰腹部訓練及伸展背部
注意︰要蜷腹，腹部用力
（4）左右側彎
俯伏地，雙腳打開平放，雙手前臂分別伸直放入吊繩套上，令胸部以上離地。所需力度低，主要是在吊繩輔助下，上半身左右搖擺。
功效︰伸展肩膀、腰背部
注意︰手踭屈曲，可加強伸展效果
示範︰4D PRO亞洲區總教練李京瑛
