【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰

【明報專訊】限聚令延長兩周，健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉；大家留守家中抗疫，盡量減少外出，運動量隨之減少。恐怕疫情完結後，養出大肚腩雙下巴。

點算好？

註冊物理治療師利用3個簡單健身器材，設計6組高強度間歇訓練（HIIT），將屋企變成迷你健身室！14日在家中減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂！

留守家中過着「食飽就瞓，瞓飽就食」的抗疫生活，熱量的攝取遠遠多於消耗，1星期隨時增加1、2磅！不能到健身室訓練，與其宅在家中百無聊賴，不如動動手腳，趕走肚腩，還可能練出6嚿腹肌。

水樽罐頭代替啞鈴 作重量訓練

想為家居運動增添一點樂趣，可考慮選購家居健身器材，但蝸居面積有限，又不想大破費，註冊物理治療師何淑玲走訪運動用品店，挑選家居適用的健身器材，用200多元打造自家健身室。

啞鈴是常見的健身器材，價格適中，但缺點是較佔用地方。何淑玲建議用裝滿水或半支水的水樽、罐頭、米代替，已經可以達到負重效果，作為重量訓練。至於最近熱買的電玩健身環，原來與普拉提拉力環的設計類似，拉力環可訓練背肌、腹肌、腿部肌力等，但毋須配合電玩遊戲，一樣可做到多種運動。若預算有限，則可揀選其他價格實惠的器材。

3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂

 

動作一：收肚腩

工具：普拉提球

目的：強化腹肌、股屈肌

做法：

• 躺平伸直雙腳，腳踝夾着普拉提球
• 兩腳提起至80至90度
• 動作來回為1下，每10下為1組，共3組

注意事項：

• 如難度太高，可改為用膝夾着普拉提球

動作二：塑造小蠻腰

工具：普拉提球

目的：收腰

做法：

• 上半身及雙腳微曲提起，身體呈V形．維持背腹挺直
• 左右擺動普拉提球
• 每邊各10下為1組，共3組

注意事項：

• 可請小朋友幫手接物件或交換物件，當作親子活動

動作三：拉走虎背

工具：練力帶/彈力帶

目的：鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌

做法：

• 雙腳平肩分開站立，踩在練力帶中間
• 雙手分別抓着練力帶兩邊末端
• 雙手向上拉，雙腳同時做深蹲
• 每20下為1組，共2組（每組之間可休息30秒）

注意事項：

• 深蹲時膝蓋不可超過腳尖
• 伸直雙手舉高至頭，可鍛煉三頭肌

動作四：踢走象腿

工具：練力帶/彈力帶

目的：強化大腿肌群、臀部肌肉

做法：

• 將練力帶綁成一個圈，套在大腿
• 一腳着地，另一腳向橫、前、後踢，各踢10下
• 換邊重複動作
• 每10下為1組，共3組

注意事項：

• 練力帶可綁兩個圈，增加阻力

動作五：bye bye麒麟臂

工具：伏地挺身滾輪

目的：鍛煉核心肌肉、手臂

做法：

• 手握伏地挺身滾輪，上半身來回伸展
• 女士可膝蓋着地
• 男士若力量足夠，可以腳掌支撐
• 動作來回為1下，每20至30下為1組，共3組（每組之間可休息30秒）

注意事項：

• 腰部保持挺直，不要壓太低
• 手盡量伸直

動作六：訓練心肺

工具：伏地挺身滾輪

目的：

• 訓練心肺功能
• 強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉

做法：

• 手持握把按在地上
• 腳踏滾輪底盤，兩腳交替抬膝
• 動作做5至10分鐘
• 初學者可先做5分鐘，休息1分鐘，再做5分鐘
• 進階版可做20分鐘

注意事項：

• 使用握把可避免彎曲手腕致扭傷
• 加入圓形底盤造成不穩定，可加強訓練核心肌肉

知多啲：掃地45分鐘 消耗150千卡

不少人關心究竟什麼運動最能消耗熱量，何淑玲提醒，每項運動所消耗的熱量並不相同，要視乎個別體重、心率、運動速度等關鍵因素，難以一概而論。概括來說，以45公斤的女士為例，做30分鐘以上運動，心率保持在最高心率的60%至80%，大約可消耗200千卡。

示範：何淑玲（註冊物理治療師）

場地提供：DECATHLON

文：李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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