【明報專訊】持續多月的疫情，改變了不少人的生活，很多以往零運動的懶蟲也「動」起來，走到戶外舒展身心，行山成為熱門之選。惟貿貿然毫無準備下行山，隨時招來五勞七傷。登山高手兼註冊物理治療師吳俊霆指出，初哥行山前，要預早1個月開始訓練。他教大家幾招操肌訓練，增強肌力，幫大家減低受傷風險，長行長有。
文：許朝茵
行山看似十分輕鬆，不少人誤以為只需換上運動鞋，帶夠糧水就可以起行。然而，有逾20年行山經驗、在2017年登上珠穆朗瑪峰的吳俊霆（Elton）認為，山路崎嶇不平，而且路程有上有落，需要使用較多下肢及腰腹肌力，並要有一定的體能才可應付。新手行山前應配合適當的訓練，其中操肌訓練是重要的一環，因為肌力不足較容易受傷。他不諱言，即使是老手，如若沒有適當的操肌，一樣有肌肉及關節勞損等風險。
強化大腿肌 減膝蓋壓力
Elton介紹的強化肌力運動，主要針對下肢，包括鍛煉大腿前後肌肉（股四頭肌、膕繩肌）及小腿，還有腰腹背肌肉。「行山最常見是膝傷，當中以髕股關節綜合症為多，髕骨即俗稱菠蘿蓋，底下有軟骨，在站立時不太受力，但當膝關節屈曲或負重時髕骨便會出現壓力；如果經常上落斜或梯級，有可能增加髕骨錯位和軟骨摩擦的風險，久而久之便容易出現髕股關節綜合症。」患者的膝蓋會隱隱作痛，上落梯級時痛楚或會加劇。而要預防受傷，便要強化大腿肌肉，增加上山時提腿踏上石級的大腿肌力。
提升大腿肌力也能減少一些錯誤姿態出現，「其中一個錯誤姿態是落山時膝蓋容易向內旋，也容易誘發髕股關節綜合症」。Elton表示，大腿肌力夠強，在行上行落時足夠支撐關節，可減輕膝蓋的負擔，避免膝關節承受過大壓力，也有助穩定關節，減輕受傷風險。
練小腿助平衡 不易扭傷
上山落山不但考驗大腿肌力，遇上山路較崎嶇或者要登上較高的梯級，對於小腿肌力的需求也會較大，「強壯的小腿有助身體平衡，不易扭傷足踝」。此外，腰腹背肌肉有助支撐及穩定身體，保持良好姿勢，亦可減低下肢的壓力；加上行山時，經常要揹上背包，有足夠的腰腹背肌力也可減輕受傷的風險。
除了強化肌力，Elton提醒訓練也要包含帶氧運動及伸展運動，前者主要強化新手的心肺功能，提升耐力，減低在山上因耐力不足而受傷的風險。他建議由簡單長途步行訓練開始，行至輕微氣喘感覺為佳。至於伸展運動則可放鬆肌肉，提高柔韌度，讓肌肉發揮力量及保護關節的功能。另外，行山前後及途中，都可不時做一些靜態伸展，以放鬆肌肉。
新手上山前 預1個月訓練
他建議，新手第一次上山前，最好有1個月基本訓練，他推介以下幾個動作，完成操肌運動後，可再做長途步行訓練（帶氧運動）。最好一星期訓練2至3天，每天由30分鐘起，當身體適應後慢慢增加整個運動時間至90分鐘。
● 增肌運動
1. 下肢肌力訓練（圖）
2. 小腿肌力及平衡訓練（圖）
3. 腰腹肌力訓練（圖）
● 伸展運動
前腿伸展（圖）
後腿伸展（圖）
編輯/王翠麗
美術/謝偉豪
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