【明報專訊】天氣愈來愈熱，準備下水禮！
游水，一向是醫生和物理治療師推薦的運動，浮在水中，身體不負重，可以放鬆肌肉，又不會對關節構成壓力，不少肥胖或受關節痛困擾的人，希望借游水減肥紓痛。但原來本身有肩頸痛、膝痛問題，如果選錯泳式或泳姿不當，會愈游愈痛！
很多人以為，游水不會傷及肌肉和關節。然而，註冊物理治療師藍芳指出，游泳姿勢和力度不當，都會引起痛症，她以最普及的自由式、蛙式為例，拆解危機何在，有下列痛症的人士，要特別注意。
划水、換氣注意動作力度
1. 肩頸痛
◆蛙式﹕
˙雙手划水時，划得太用力、範圍太闊、肩膀縮起，均易令肩膊勞損
˙游泳時為了「睇路」，或換氣時頭仰得太高，易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題
◆自由式﹕
˙換氣時，頭部側轉，若頸部附近肌肉繃緊、過度側轉或用力，或會導致頸椎錯位或扭傷頸部軟組織
˙手抬高撥水帶動身體向前滑行時，若手抬得太高、用力過度、肩膊過分內旋，易令肩膊肌腱及軟組織勞損
˙游泳時為了「睇路」，頭仰得太高，易引起甚至加劇頸椎錯位及痛症問題
˙本身有肩頸痛、肩周炎、圓肩、嚴重寒背等問題人士，若泳姿不當，問題有機會惡化
2. 腰痛
◆自由式和蛙式﹕
˙雙腳肌力不夠、核心肌群缺乏鍛煉，使腰部及下肢因承托力不夠而往下沉。換氣時，為求撐起身體讓頭部上水呼吸，不少人會「拗腰」，令腰椎壓力增加，易有痛症
3. 膝痛
◆蛙式﹕
˙泳式需屈膝、夾腿、划水，過程中令膝內側關節受壓增加，不適合膝痛人士
游泳好處多多，一直被指特別適合有痛症病人，事實是這樣嗎？註冊物理治療師藍芳說﹕「游泳予人安全之感，是因為水的浮力有承托作用，當人走入水中，體重可減輕六至七成或以上，在減重狀態下做訓練，比在陸地上安全得多。加上水的阻力，可以訓練到深層肌肉。以前的確不少醫生、學者建議痛症人士去游泳，但好多時因泳姿問題、游泳方式、力度等因素，反而令病情惡化。」她建議，痛症病人先在水中做簡單的動作，如水中aerobic、水中太極等，安全有益，直至治療的中後期，才開始游泳。
膝痛不宜游蛙式
藍芳遇過不少有膝痛問題的人士，原先想游蛙式紓解痛症，卻愈游愈痛。「蛙式需屈膝、夾腿、划水，即使泳姿正確，過程中膝內側關節受壓增加，令發炎腫脹加劇；反而自由式對膝關節影響較小。現時膝關節退化不只見於中、老年，不少二三十歲的較年輕一輩亦不時因踢波令膝關節過度勞損，軟組織磨蝕、筋膜發炎，故不容忽視。」
至於肩頸痛人士，都不太適宜游蛙式，藍芳說﹕「都市人不少是『低頭族』，易有頸椎關節錯位、肌力不足等問題，形成肩頸痛。肩頸痛人士本身肌肉已繃緊，游蛙式時換氣只顧仰起頭呼吸，若有寒背，易姿勢不佳、用力不當，令頸部易有前傾、繃緊等問題；肩頸痛人士游自由式亦易有這些問題，但因換氣時頭部可『擰左擰右』，如用力及姿勢正確，反而可讓頸椎放鬆。」
事前水中拉筋防痛症
游泳後出現的痛症，跟一般的運動後肌肉痠痛有分別，藍芳說﹕「肌肉痠痛多數在游泳兩三日後消散，而正常情况下，約九成人游泳後，關節會感到放鬆，但如即時發現肌肉繃緊度增加、關節可郁動的幅度減低，反覆游泳兩三次後，情况加劇並浮現痛楚，就要小心。」
想避免痛症，藍芳建議，「游泳前，宜在水中拉筋或步行，活動及伸展關節、肌肉。而游泳時，最好不要只游單一泳式，因不同泳式所用的肌肉組群不同，可避免重複勞損同一部位」。
文：吳穎湘
圖：陳淑安
編輯：高卓怡
- 【骨質疏鬆症】彎腰、咳嗽可致骨折?骨質密度30歲後開始下降?(醫學滿東華)
- 膝痛源於膝關節退化?老化、肥胖、曾骨折、韌帶受傷增風險 4招護膝運動增肌肉力量
- 【膝痛】盆骨足踝偏移招膝痛 站鏡前自我檢查(姿治通鑑)
- 【痛風】尿酸濃度波動引發痛風發作 早期發病關節紅腫熱痛 多喝水助排走尿酸鹽（養生帖）
- 退化性膝關節炎三大高危因素 減重10磅膝關節退化率減50% 4招可避免 全膝或半膝置換術點揀好？
- 【膝痛】導致膝關節痛5因素：肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善
- 【骨折】手腕「舟骨」骨折病徵不明顯 手腕僵硬難活動
- 【肩關節脫位】慣性甩骱 伸懶腰都出事？ 20歲前受傷 再脫位風險近90％
- 儀器治療前應先評估身體狀况 教你自救轉走下背痛
- 跳躍着地脊椎受壓 籃球傷腰腳痹痛
