10月29日是世界中風日！近年中風有年輕化趨勢，不再是坊間認為的「老人病」，要有效預防中風，控制血壓至合適水平是首要任務。其中「得舒飲食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertensions, DASH ）的飲食餐單究竟有什麼好處呢？怎樣才能夠食得更健康呢？
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DASH飲食法 助降血壓 減中風機率
betway体彩 營養師周明欣指出，得舒飲食法是針對預防和控制高血壓而設計的餐單，餐單要求多吃蔬菜、脫脂或低脂奶製品，選擇高鉀、鎂、鈣的食物，減少攝取鈉質和飽和脂肪。
研究顯示，遵循餐單飲食人士能有效降低27%中風機率，血壓正常人士可降低上壓3mmHg，下壓6mmHg、高血壓人士更能降低上壓11mmHg，下壓6mmHg，成效顯著。
每日餐單：三份蔬菜＋兩份水果
餐單分量方面，建議每人每日需進食三份蔬菜和兩份水果，譬如半杯熟的蔬菜、四分三杯沒有添加糖的蔬菜汁、一個蘋果或橙、一條香蕉，即算一份，但要注意排列上是先蔬菜後水果，而蔬菜佔的分量應較多，因進食水果過多會令攝取過多果糖、降低胰島素靈敏度。
攝取高鉀、高鈣、高鎂 蔬果堅果選擇多
至於如何食得高鉀、高鈣、高鎂呢？周明欣建議同樣可在不同蔬果中選取。
- 鉀質方面：可選吃深綠色的菜和有籽的水果，如半碗熟的通菜有340毫克鉀質、其次菠菜、西洋菜等等；水果方面香蕉的鉀質含量最高，一條便有325毫克的鉀，奇異果、火龍果等有籽的水果同樣含高鉀質。
- 鈣質方面：成年人每天需要1000至1200毫克的鈣，使用石膏粉製作的豆腐含高的鈣質，一磚已有約200毫克，其次菠菜、通菜等亦是鈣質的來源之一，高鈣奶、芝士、加鈣豆奶、乳酪、黃豆等食物亦是不俗的選擇。
- 鎂質方面：主要在豆類和堅果類中找到，例如乾豆、果仁、杏仁，以及綠葉的蔬菜，另外比目魚亦是高鎂質食物。
低鈉、低脂是必須
另外，周明欣亦提醒成年人每天應吸收少於2400毫克的鈉，同時亦要減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，飽和脂肪主要來自動物性脂肪，例如牛腩、豬手、雞翼等肉類，即食麵亦含量不少。建議男性每日飽和脂肪攝取上限少於16克，而女性則少於12克。
至於反式脂肪，常見於鬆化、高溫焗製的食物，例如酥皮、油炸食品等，應盡量減少食用。
