【明報專訊】我們的平均壽命愈長，患上各種慢性疾病的風險亦愈高，其中包括無聲無息的骨質疏鬆症。骨質疏鬆是漸進的慢性骨骼疾病，特徵為骨質密度減少，令骨質組織變得脆弱，增加骨折風險。骨質流失與年齡關係密不可分，隨年紀增加，流失速度亦會加快。而且骨質疏鬆患者於初期普遍都沒有明顯病徵，大部分在發現時已變得嚴重，因此需要及早預防。要維持健康骨質密度或減慢骨質流失，可以從飲食習慣着手。（編者按：怎樣攝取足夠的鈣質呢？哪些食物含較多的鈣呢？維他命D有助鈣質的吸收？哪些飲食習慣會阻礙鈣質的吸收呢？）
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骨質疏鬆症無聲無息 定期攝取足夠鈣質防骨折
首先，定期攝取足夠鈣質。相信大家都知道奶類及奶製品是補充鈣質的食物來源，還提供優質蛋白質，部分亦添加維他命D，促進鈣質吸收。
較健康的奶類及奶製品包括低脂奶、脫脂牛奶、低脂芝士、低脂原味乳酪或加鈣植物奶。另外，含較多鈣質的食物包括：
·硬豆腐
·部分深綠色蔬菜（如：白菜、芥蘭、秋葵及菜心等）
·一些帶可食用骨頭的魚類或外殼的海產類（如：白飯魚、沙甸魚、蝦乾、銀魚乾等）
·果仁或種子類（如：芝麻、亞麻籽、奇異籽、杏仁等）
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，一般健康成人建議每日攝取鈣質800毫克，而50歲以上人士、懷孕或哺乳婦女則為1000毫克。1杯（250毫升）脫脂奶約含300毫克鈣質；1磚硬豆腐含超過400毫克鈣質；1罐（120克）沙甸魚約有近500毫克鈣質；而1湯匙（9克）芝麻提供約90毫克鈣質。
曬太陽攝維D 助吸收鈣質
剛才亦提及過，多攝取維他命D有助吸收鈣質，其主要來源為曬太陽。身體在陽光照射皮膚時能自行製造維他命D，因此多到戶外活動和運動，有助減少骨質流失。日常飲食能攝取的維他命D遠遠不及曬太陽所產生的分量，只能作輔助補充之用，常見富含維他命D食物包括蛋黃、添加維他命D牛奶、深海魚類等。
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過量咖啡因、鈉質 加快骨質流失
攝取充足鈣質和維他命D固然重要，但不能忽視一些會阻礙鈣質吸收的飲食習慣，包括過量進食含咖啡因或高鹽食物。過量咖啡因及鈉質都會加快骨質的鈣質流失，應盡量避免。
‧含咖啡因飲料：
除了咖啡和濃茶外，奶茶（包括港式奶茶及台式奶茶）均有較高咖啡因含量，而能量飲品及汽水亦有不少咖啡因，不宜大量飲用。
‧高鈉食物：
罐頭食物、經加工或醃製食品（如午餐肉、香腸、鹹蛋、梅菜等）、梳打餅、各款零食、即食麵、高鈉調味料及醬料（如豉油、腐乳、柱侯醬、味精等）
最後，不得不提運動對骨質的影響，適量負重運動能夠增加肌肉量，強化肌力及骨骼健康，有效預防骨質疏鬆和降低骨折風險，有助改善平衡和生活質素。
■高鈣食譜：雜菌三文魚豆乳鍋
材料（2至3人分量）：
三文魚尾/扒……200克
鮮腐竹/硬豆腐……2條/1磚
雜錦蘑菇……1包
小白菜……2碗
櫻花蝦乾……2湯匙
無糖加鈣豆奶……500毫升
鹽……少許（可省卻）
做法：
1. 將雜錦蘑菇及小白菜洗淨、去底；所有蔬菜及硬豆腐切件，備用
2.燒熱易潔鑊，稍稍香煎三文魚至金黃色，盛起備用
3.將無糖豆奶倒入砂鍋裏，煮滾後加入三文魚、硬豆腐、雜菇、小白菜煮至半熟，最後加上櫻花蝦乾調味，煮至三文魚全熟，即成
營養貼士：
1.櫻花蝦乾含豐富鈣質，不但可作裝飾用途，令顏色更豐富外，還可以提升菜式鮮味，減少使用食鹽及其他高鈉調味料
2.硬豆腐及無糖加鈣豆奶均是鈣質豐富的植物性食物來源，有助維持骨質密度；而且是黃豆製品，含有大豆異黃酮，有助改善心血管健康
3.三文魚是常見深海魚類，能提供奧米加3脂肪酸及維他命D，有助減少炎症，維持身體免疫力
4.可自由配搭豆乳鍋食材，是一個快捷便利的煮食方法
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文：陳睿婷（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）
