【明報專訊】老來要做不倒翁，平衡力十分重要。
想知自己平衡力強弱，坊間流傳一招測試：閉眼單腳站立，其間不得擺動雙手助平衡，如果能維持逾9秒，你的平衡力媲美18歲年輕人。註冊物理治療師表示，除了平衡力測試，還有一個摔倒風險測試，大家可以自行挑戰。
身體平衡需要依靠視覺、本體感覺及前庭系統三大系統協調。本體感覺指對身體姿勢及動作的感覺，前庭系統則是內耳平衡系統。內耳平衡系統如何運作？註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭部移動令前庭系統內的耳水流動，耳石會因重力位移，讓耳內的毛細胞纖毛擺動，產生傳遞平衡感及方向感的信號。她以一個平放的沙漏作比喻，指出當人體維持平衡時，沙漏兩邊的沙粒能平均擺放；相反，當失去平衡時，沙粒會側向其中一邊，而系統會立即自動調節平衡，讓沙漏中沙粒重新平均分佈。
三系統協調平衡 年老退化
蘇雅賢解釋，隨着年紀漸長，視覺及內耳平衡系統退化，加上下肢肌力漸漸流失，影響本體感覺，減弱平衡力。另外，部分慢性疾病也會影響平衡力，以糖尿病為例，疾病影響神經系統，病人會經常感到下肢乏力，他們形容「隻腳好像經常踩着棉花般」，站立或步行時較難維持平衡。
平衡力由三大系統組成，但如何分配工作，人人不同。以失明人士為例，其平衡力主要依靠本體感覺及前庭系統。蘇雅賢表示，如要分拆系統逐一測試，須用上實驗室儀器。測試者站在一塊搖擺不穩的踏板上保持平衡，「剔除了本體感覺的協助」，計算單靠視覺及前庭系統時平衡力的高低，「透過逐一剔除不同系統，看看測試者主要依賴哪一個系統達到平衡」。
簡單一點，可嘗試閉眼單腳站立測試，保持時間愈長，意味平衡力愈高。蘇雅賢表示，以上是個人平衡力靜態測試，可靠度為中至高。閉眼單腳站立時，剔除測試者視覺系統的協助，主要針對本體感覺及前庭系統。她提醒要注意測試的嚴謹度，如雙手應垂直擺放身體兩側，「不應透過擺動雙手取得平衡，在嚴格要求下，連身體搖擺幅度也不可太大」。
■測試 1：張目、閉目單腳站立測試
- 張開雙眼，單腳站立
- 抬腿應高於或接近膝蓋高度，開始計時
- 抬腿期間，雙手保持垂直
- 當腳落地時，停止計時
- 閉上雙眼，重複以上測試
備註：測量3次，再取平均數；應以常用腳作單腳站立，平日走路時先出右腳，就以右腳作單腳站立；長者測試時，宜於身邊擺放固定物品，一旦失平衡時可作依傍
Journal of Geriatric Physical Therapy於2007年刊登文獻，為549名滿18歲人士檢測平衡力。在研究中，測試者需赤腳、雙手交叉放於胸前；一旦雙手鬆開，或其中一腳轉動或移位時，即停止計時。測試者先張目單腳站立，然後閉上眼睛重複測試。研究結果（平均數）如下：
開眼測試
18至39歲：43.3秒
60至69歲：26.9秒
閉眼測試
18至39歲：9.4秒
60至69歲：2.8秒
結果顯示，不論男女，隨着年紀愈大，維持平衡的時間愈短，反映長者的平衡力較弱。蘇雅賢指出，開眼及閉眼測試結果差異巨大，可見大部分人依賴視覺系統保持平衡。
以上研究來自美國，香港的長者平衡力又如何？在2011年，康文署與香港中文大學體育運動科學系於各區抽選出約2300人，接受閉眼單腳站立測試。測試結果（平均數）如下：
20至39歲：男（39.31秒） 女（32.23秒）
40至59歲：男（15.53秒） 女（14.42秒）
60至69歲：男（9.8秒） 女（8.76秒）
香港測試結果與美國的相差甚遠，蘇雅賢估計，兩地測試嚴謹度未必一致，導致出現上述差距；亦不排除亞洲人平衡力較佳，但需更多資料進一步引證。
■測試2：計時起走測試（Timed Up and Go test）
- 平衡力不足，會增加摔倒風險。蘇雅賢表示，透過計時起走測試，可評估摔倒風險。
- 把椅子與終點之間的距離設定為3米
- 坐在椅子上（宜選擇有扶手的椅子）
- 開始計時後，由椅子上站起，步行至3米終點後折返
- 坐回椅子上，結束計時
備註：測量3次，再取平均數；為確保時間計算準確，宜由他人協助計時
30秒未完成 摔倒風險嚴重
若能於10秒或以內完成測試，摔倒風險低；若完成時間超過13.5秒，摔倒風險高；超過30秒，摔倒風險屬嚴重水平。
訓練貼士：3招練下肢肌力防跌
https://video3.mingpao.com/202005/HET20200522_01.mp4&為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。
當長者平衡力變弱，擔心摔倒，因而減少外出或走動；此舉卻加快肌肉流走，令平衡力更弱，形成惡性循環。蘇雅賢表示，日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心，訓練平衡力。步行樓梯亦可訓練下肢肌力，提高下肢平衡。她亦建議以下訓練：
（A）一字步訓練（Tandem Gait Training）
- 設3米直線
- 以一字步，即腳尖碰腳跟來回行走
- 來回1次為1組，每日3至5組
備註：感困難者，初期可張開雙手或將手放於腰部，幫助平衡
（B）重心轉移
- 雙腳與肩同寬，左右轉移重心
- 兩側設固定物品作依傍
- 雙腳合攏及閉上雙目，加強難度
- 每組為時5分鐘，每日做2至3組
（C）Y平衡訓練（Y-balance training）
- 站立，分別為前方、後右方及後左方設3點
- 左腳單腳站於中央
- 右腳觸碰3點，盡量不碰地面
- 完成觸碰3點為1組
- 換邊重複動作，每日做3至5組
備註：訓練前，須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。原點與前方點距離為腿長的七成，後方兩點為腿長的九成；訓練時眼宜直視前方，不望雙腳。
新耆事：落牀出門裝備 防跣夠體貼
除了多鍛煉肌力及平衡力，一些防跌減滑的產品，也可減低摔倒風險。
①防滑拖鞋
採用微型孔結構及橡膠鞋底，使鞋子在濕滑地面上更能緊貼地面，加強防滑功能。（$198）
②可調校牀欄
牀欄能調校長度，伸縮範圍介乎26至42吋，可作上落牀扶手，亦可預防長者由牀上墮地。不用牀欄時，可180度向下旋轉收起。（$2480）
③助行手推車
長者出門時，能藉着助行手推車支撐身體，減少跌倒風險。手推車同時設購物袋，方便購物；亦設座墊，疲累時可當作座椅坐下休息。（約$1000，具體價格視乎貨品款式）
示範：註冊物理治療師翁頴桐
文：鄧安琪
編輯：林曉慧
電郵：feature@mingpao.com
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