【明報專訊】食物安全中心於2014年的研究指，逾80%香港成年人從膳食攝入的鐵質低於建議攝取量，以20至49歲女性為例，每日攝取量僅達建議的四成。而香港紅十字會輸血服務中心於2018年做過統計，顯示超過一半捐血人士需要暫緩捐血，原因都是血紅素不達標，部分是缺鐵性貧血所致。缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、乏力和免疫力下降等！香港物質豐富，為何仍會缺鐵？進食補鐵補充品是否可行？攝入過多，或引致肝臟、心臟問題？此外，近期網上流傳，有港媽將鐵片放入飯煲，聲稱可為米飯增加鐵質！以為這是毫無根據的偏方？原來有研究證實可有效補充微量鐵質。不過，選鐵不對、料理不對、時間不對，都會影響鐵質吸收和食物味道！
缺乏鐵質可致貧血、頭暈、心悸、免疫力下降
香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示，很多香港人有偏食習慣，可能未有進食足夠鐵質豐富食物；另外，不少人愛在餐後喝茶、咖啡等，內含單寧影響鐵質吸收。除單寧外，鈣質亦會影響鐵質吸收。陸肇麟建議含單寧飲品（包括茶、咖啡、紅酒等）及鈣質豐富食物或補充品（如牛奶、鈣片等），應盡量與正餐分隔1至2小時食用。
根據衛生署指引，不同性別和年齡人士，鐵質每日攝取量不同：
。成年男性／滿50歲（更年期後）女性： 約12毫克
。18至49歲女性／懷孕初期女士 ：20毫克
。哺乳期女士 ：24毫克
。懷孕中期女士 ：24毫克
。懷孕後期女士 ：29毫克
50歲前的女性需要攝取較多鐵質，陸肇麟解釋，「是因為每月經期流失血液，而鐵是製造血紅素的主要元素」。血紅素存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各細胞和器官。衛生署資料顯示，缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、面青唇白、疲倦乏力、免疫力下降和精神難集中等，但輕度缺鐵未必會有以上徵狀。
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鐵質食物+燈籠椒青豆 吸收更佳
「肉類的鐵質最容易被人體吸收，尤其紅肉和海產貝殼類含量豐富。」陸肇麟表示，紅肉中以牛肉有最多鐵質（見表）；海產則以八爪魚的鐵質較豐富。
植物性食物方面，木耳、菠菜是蔬菜中相對較高鐵的選擇；堅果種子類食物，「以芝麻最多，其次的葵花籽、腰果、開心果等都含有鐵質」。要提高鐵質攝取量，可嘗試在不同食物中添加芝麻，例如麥皮、沙冰、白飯等。惟植物性食物中的鐵質屬非血基質鐵，吸收率不及肉類，建議「素食者在吃豐富鐵質食物時，可連同維他命C豐富的食材（如奇異果、橙、燈籠椒、青豆等）一起進食，幫助鐵質吸收」。
一般成年人每天應進食5至8両（或每餐一個掌心大小）瘦肉、家禽、海產或豆類，若其中有三分之一至二分之一含豐富鐵質，理論上有助減低患缺鐵性貧血的風險。
■ 富含鐵質食物（每100克）
肉類：
牛肉（熟） 4.1毫克
羊肉（熟） 2.7毫克
豬肉（熟） 1.8毫克
海產類：
八爪魚（熟） 9.5毫克
蠔（熟） 8.1毫克
青口（熟） 6.7毫克
蔬菜類：
木耳（乾） 5.5毫克
菠菜（熟） 3.6毫克
莧菜（熟） 2.3毫克
堅果及種子類：
芝麻 14.6毫克
葵花籽 6.8毫克
腰果 6毫克
（資料來源：香港紅十字會輸血服務中心）
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煲飯加塊鐵 補鐵質有根據
此外，有網民近日在討論區發文分享，指回家吃飯時打開電飯煲，驚見一塊生鏽鐵片！網民媽媽解釋，有日本醫生說加鐵片入飯煲有助補充鐵質。以鐵補鐵有根據嗎？
以鐵補鐵在外國早有先例。很多柬埔寨人嚴重缺乏鐵質，但又負擔不起紅肉等鐵質豐富的食物，加拿大社企Lucky Iron Fish於是製造一種魚狀鐵塊，將它放入略帶酸性液體，如湯品、燉煮食物中煮10分鐘，聲稱可提供75%每日人體所需的鐵質，改善當地人的缺鐵性貧血；而日本亦有鐵器品牌推出一系列造型可愛的鐵偶，宣稱烹調料理時加入鐵偶能夠補充鐵質。
鐵須經處理無雜質 食物或沾鏽味
「用鐵器皿或加鐵煮食，追溯至1980年代已有科學研究，證實用鑄鐵器皿煮菜，會增加食物的鐵質。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示，文獻指出此舉的確能幫助患缺鐵性貧血的病人吸收鐵質，改善病情。香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩解釋，當鐵與水以高溫加熱，在酸性環境之下會釋出鐵質，溶於水內；釋出鐵質分量「受很多因素影響，有指鐵的種類、鍋的大小、烹調的溫度與酸度、時間，連攪拌多少下都會影響」。陸肇麟亦指，不是所有鐵都能加入食物中烹調，「能放入的鐵塊都經過處理，沒有雜質、污染物」。另外，如果烹煮時間過長，可能釋出過量鐵質，使菜式沾有濃烈鐵味而難吃。
嚴重貧血 單靠一塊鐵未必夠
回到港媽的案例，吳亦詩和陸肇麟都不建議用生鏽鐵片煮飯補鐵。吳亦詩指，那股鐵鏽味讓人難以忍受，白飯亦可能沾上鐵鏽色。「另一問題是，這塊鐵片從何而來？有沒有洗乾淨？可能藏有很危險的菌！」她續指，鐵塊或器皿釋出的鐵質，人體吸收率較低，不是補充鐵質的最好方法。食物中的鐵質有兩款，分為血基質鐵（heme iron）與非血基質鐵（non-heme iron），血基質鐵存在於動物性食物，如肉類、內臟等，人體吸收率可達25%；至於非血基質鐵來自植物性食物，如菠菜、豆腐等，吸收率僅3%至8%；「從鑄鐵鍋等攝取鐵質，與植物性食物的吸收率一樣較低」。在香港有很多方法攝取鐵質，無論是食物安全角度，抑或吸收鐵質的效率，都不建議大家「煲鐵片飯」。
素食者或缺鐵性貧血患者，如果沒有足夠鐵質，可否藉加鐵煮食來補鐵？陸肇麟指此方法始終不太普遍，建議從食物中攝取鐵質；由於貧血由不同原因引起，而且每人身體狀况、貧血程度不同，「如果是嚴重貧血人士，單靠一塊鐵未必足夠，或需額外的營養補充」，建議先諮詢醫生或營養師意見。
零食補鐵易肥 得不償失
除了以鐵補鐵，市面上有威化餅、糖果等加入鐵質，又可否幫助補鐵呢？「站在營養師角度，不太建議。」陸肇麟指，從零食吸收鐵質，一吃就很難停口，或不小心攝入額外熱量。而且威化餅屬高脂肪食物，飽和脂肪和反式脂肪亦較高，即使有鐵質，同時還會攝取這些不健康的營養素，或帶來心血管病風險。至於加鐵糖果，以市面上一款加入鐵質和葉酸的糖果為例，每5克（2粒）含10毫克鐵質，鐵含量不錯，但要留意鐵的化學結構，不同結構的吸收率不同，「除非做大量運動，需額外補充糖分，否則不建議多吃」。
貧血先求醫 忌亂吃補充品
女士、孕婦、缺鐵性貧血患者需要較多鐵質，可以自行購入營養補充品補鐵嗎？陸肇麟表示，患者應經醫生判斷為缺鐵性貧血，在醫生建議下才去按自己所需的劑量購入鐵補充品。進食補充品後部分人或出現副作用，輕則作嘔作悶、便秘、大便顏色變深；攝入過多，嚴重或引致肝臟、心臟問題，健康人士不建議自行進食。
女士月經結束後要補鐵，首選從食物補充，「仍然不足的話可選低劑量的補充品，市面上有一些綜合維他命，都可能含鐵質，但分量不算很高，不容易出現攝取過多的情况」。購買時可留意鐵的化學結構，化學結構不一，吸收率、副作用有異。補充劑中常見的鐵形式為二價鐵（ferrous iron salts）和三價鐵（ferric iron salts），二價鐵較易讓人吸收，但可能造成便秘，三價鐵的吸收率較低，但相對會為腸胃帶來較少副作用，腸胃容易敏感人士可選後者。
文：張淑媚、李欣敏
編輯：梁小玲
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