【明報專訊】豆類是飯桌上常見食材，可做餸菜、甜品，亦可煲湯。除了紅豆、綠豆、眉豆、赤小豆、扁豆、黑豆外，紅腰豆亦含豐富營養素，快來看看它的營養特別之處！(編按 ：附有營湯水：猴頭菇粟米蘿蔔紅腰豆瘦肉湯做法）
‧熟紅腰豆100克含8克植物性蛋白質
每100克熟紅腰豆（約2/3杯）有8克蛋白質，相當於約1両肉或1隻雞蛋的蛋白質。素食者可透過紅腰豆補充蛋白質。成年人每天蛋白質攝取量為5至8份（約5至8両肉、魚）。
‧鐵質豐富 素食者補鐵之選
每100克熟紅腰豆含約2.2毫克鐵質，相等於一名成年人約兩成建議攝取量，是素食者補鐵之選。鐵質有助身體製造紅血球，將氧氣及營養素帶到身體各部位，有助預防缺鐵性貧血。由於植物性鐵質吸收率較低，建議可配合蔬果食用（例如三色椒、餐前/後配柑橘類水果），因為當中維他命C能增加鐵質吸收。但不得不知，紅腰豆含植酸，可以影響身體吸收鐵質，但這對於飲食均衡的人來說影響甚小。
‧纖維量高助排便 防便秘
每100克熟紅腰豆含6.4克膳食纖維，纖維有助腸道蠕動、幫助排便、保持腸道健康及預防便秘。
‧鉀質助排走體內多餘鈉質 排水恩物
每100克熟紅腰豆含逾400毫克鉀質，鉀質有助排走身體多餘鈉質，發揮去水腫及預防高血壓的功效。
（資科來源：食物安全中心營養資料庫及中國營養素參考值）
營養師提醒你：
‧粟米、紅蘿蔔含有豐富β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素是維他命A前驅物質，能轉化成維他命A，有助維持免疫力及預防夜盲症
‧紅腰豆含植物血球凝集素（phytohaemagglutinin）的天然毒素，但只要把紅腰豆以100℃沸水煮至徹底熟透，便可破壞當中有毒物質，安全食用
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■猴頭菇粟米蘿蔔紅腰豆瘦肉湯
（2至3人分量）
材料：
乾猴頭菇40克、粟米2條、紅蘿蔔2條、紅腰豆（乾）100克、瘦肉150克、蜜棗1至2粒、水3公升、鹽適量
做法：
1.紅腰豆、蜜棗洗淨；粟米、紅蘿蔔洗淨切件；猴頭菇用清水浸軟；瘦肉汆水，備用
2.煲內加水，放入猴頭菇、紅腰豆、粟米、紅蘿蔔、蜜棗和瘦肉，水滾後改慢火煲約2小時，加鹽調味即成
想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁（www.ucn.org.hk/?c=nut_services）
文：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）
(食得smart)
