生活忙碌的都市人，不少都面對便秘問題的困擾，這問題在香港也很普遍，大約八成香港人的纖維攝取量也不足，即使按照衞生署所建議食足「2＋3」的份量，其實亦未能達標。即看betway体彩 營養師鄭智俐為大家拆解4個有關膳食纖維的迷思，並教你輕鬆為每餐加「纖」。
迷思1：「我跟足衞生署建議的『2＋3』，纖維量應該足夠？」
鄭智俐表示，成年人每日需要攝取25克膳食纖維，小朋友則為其歲數加5克，例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過，很多人未能攝取足夠的纖維，尤其是上班一族，朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐，到中午又常與快餐為伍，最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限，通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱，「2＋3」，即每天進食兩份水果及三份蔬菜，大約只能提供約10克纖維，還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類（如：麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等）才能達至建議攝取量。
迷思2：我經常在外用膳，多飲蔬菜汁，應該補足到纖維？
鄭智俐強調，蔬菜汁連渣食才有更多纖維，市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣，亦可能加入了水果或糖等成份，選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時，可選擇一些多菜高纖的選擇，例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等，都有助增加纖維量。
迷思3：我不喜歡吃菜，用水果代替可以嗎？
鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維，偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙，但不宜經常如此。原因是水果含有單醣（葡萄糖、果糖）或雙醣（蔗糖）易消化和吸收，升糖速度較蔬菜為快，而且熱量亦較高，多吃會帶來脂肪積聚和體重增加；糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味，可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類；而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等，以及常用於煲湯的乾豆，亦含有豐富膳食纖維；但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道，又或把蔬菜打碎做醬汁，既好味又有營養。
迷思4：纖維夠就無便秘？無便秘便不用攝取足夠纖維？
鄭智俐表示，除了纖維外，還需要足夠的水份、適量的油份和活動量，才能刺激及促進腸道蠕動，從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動，預防便秘，更可增加飽感及減慢糖份吸收，對控制體重和糖尿病等都有幫助。
每餐加「纖」Tips
纖維量不足？毋須苦惱，betway体彩
營養鄭智俐指，只要花點時間和心思，每餐選吃高纖五穀類，配合「2＋3」，纖維即達標在望，不妨一試，可參考圖二餐單安排。
;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/aaa.jpg圖二;
