【明報專訊】肩痛最常見原因，是患者長期圓肩（即兩側肩膀往前）及頭前傾，導致肩膊及胸部肌肉繃緊，引起肩部肌肉發炎。長時間使用電腦或手機低頭族是高危族群。（編者按：要對付疼痛，最重要是改善姿勢，維持良好中立坐姿，避免久坐。以下4招簡單伸展運動，有助放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。）
肩痛原因：長期圓肩致肩、胸前肌肉繃緊 4招改善肩痛
肩胛骨俗稱「雞翼骨」，連接肱骨（手臂骨），手臂骨上方有一個屋頂（肩峰）。圓肩令屋頂與手臂骨之間距離減少，當手臂活動時肌鍵與屋頂摩擦增多，導致中間的組織及肌肉發炎及疼痛。
長期圓肩也會導致肩膀及胸前肌肉繃緊，肩膀後方及穩定手臂骨的肌肉無力。一般來說，常見繃緊的肌肉會出現在肩膀前，特別是胸小肌，並會把肩胛骨前拉，增加肩膀疼痛；無力的肌肉則集中在肩胛背部後下方（即下斜方肌），長期圓肩令這塊肌肉長期處於被拉長的狀態，影響肌肉發力。
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維持中立坐姿避免久坐 伸展運動放鬆繃緊肌肉
要對付疼痛，最重要是改善姿勢，維持良好中立坐姿，即坐下時從側看，耳朵、手臂和身軀成一直線，手臂和膝頭與地板成90度，腰部要有支撐。同時要避免久坐，建議每30分鐘站立活動伸展。此外，可透過以下4招簡單伸展運動，放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。如疼痛未見改善，長時間持續甚至有惡化迹象，便應尋求專業人士協助。
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一、肩胛頭頸回正
動作1：肩胛骨靠攏（圖A）
雙肩向上並向後打圈，當向後打圈到下方時保持雙肩靠攏，啟動下斜方肌肉
動作2：頭頸回正（圖B）
幻想頭部有一條線，牽引頭部向上，頭部微微向下像點頭。這組動作可訓練身體對於中立位置的感覺，激活維持中立位置的肌肉。上述動作每天做10次
二、胸小肌拉伸
單手靠牆，手臂向上45度提高及向後伸，身軀向另一邊轉動，直至胸部有拉扯感（圖C），維持30秒，換邊再做，每天做5次
三、回正肩胛骨
背靠牆站着，頭部、肩胛及手臂貼着牆壁，手臂90度提起（圖D）；雙手向上高舉至手臂碰到耳朵，然後緩慢回到原來位置。此運動有效回正肩胛骨位置，避免肩膊痛。每天重複10次
四、激發旋轉肌袖
動作1：右臂90度屈曲，手肘貼緊身體；左手捉右手腕，向左出力拉，右手同時向右用力抗衡（圖E），能激發旋轉肌群的外旋肌肉
動作2：左手往右邊使力，右手向左邊作對抗（圖F），則能激發旋轉肌袖的內旋肌群，有效減少肩痛。2個動作每次維持10秒，換邊再做，每天做10次
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文：陳嘉顥（深水埗地區康健中心一級物理治療師）
