【明報專訊】新一年，又是許願望、訂目標的時候，雖然「減肥成功」一向是最熱門的新年願望之一，但另一邊廂，「增肥」也是不少人的目標！在不少人眼中，增肥看似容易，多吃一點不就可以嗎？其實增肥人士都面對不少問題，其中胃口和食量欠佳可說是增肥人士的大敵，想吃就吃絕非講一般容易。再者，不是任何食物都適宜多吃，增肥人士也不例外。以下將會集結一些普通人常見的增肥謬誤，令你可以肥得有法。
飽和脂肪吃得多 小心患心血管病
謬誤一：「肥膩」食物無上限？
眾所周知，脂肪所含的熱量比碳水化合物和蛋白質為高。因此，不難聯想進食脂肪含量高的食物，可令增肥目標事半功倍！但真相是，脂肪所含的高熱量的確會令體內的脂肪增加，效果也較碳水化合物和蛋白質為高，然而脂肪分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸兩種，前者若攝取過量，會增加患上心血管病的風險。
飽和脂肪含量高的食物例子有﹕動物脂肪如內臟、皮層、腳、腩等部位，以動物油如牛油、豬油、雞油製作的菜式、飯麵或包餅點心，植物油如椰子油和棕櫚油，以及以其製作而成的汁料、麵食及餅乾等，增肥人士對以上食物並無額外進食的需要。反之，不飽和脂肪酸則不妨適量攝取，例如果仁、種子、牛油果或以植物油製作的食品等，亦可嘗試添加適量橄欖油、麻油等佐餐，增加熱量攝取。以成年人每天攝取2000大卡為例，脂肪攝取建議上限為66克，而飽和脂肪攝取建議上限為22克。
狂補蛋白質 加重腎臟負荷
謬誤二：以形補形，狂補蛋白質？
增重人士之中，不少人期望「增肌」達至體態美。近年的名人及廣告效應，令人誤以為單單增補蛋白質便可以令身體「長肉」，而且愈多愈好。對一般人士而言，每公斤體重的每天蛋白質攝取量約為0.6至0.8克。增肌人士可將攝取量提升至1.2至2克，並配合適量阻力運動。但值得留意的是，攝取超過建議分量的蛋白質，不會達至更佳的增肌效果，由於蛋白質有延長飽肚感的效果，過量進食的話，可能有礙進食其他營養豐富的食物。
另外，長期攝取過量蛋白質，會導致鈣質流失，加重腎臟負荷，也增加患上骨質疏鬆症的風險。正確的增肌飲食，除了適度提升蛋白質的攝取，亦應該配合適量的碳水化合物和脂肪攝取。碳水化合物有助運送蛋白質到肌肉組織，脂肪則是負責肌肉合成激素的成分之一。三種主要營養素，缺一不可。
運動後 吃熱量較高食物
謬誤三：應減少運動嗎？
運動會消耗熱量，豈不是增肥的絆腳石？非也！適量運動能促進新陳代謝，增加身體對糖和蛋白質的需要，所以是大好時機好好補充。若運動後正值小食時間，建議選擇熱量較高的食物，例如鮮果奶昔（smoothie）、朱古力奶、黑芝麻豆漿、果麥條（granola bar／muesli bar）、飯糰、三文治等，注意分量不應影響正餐胃口。
若運動後已是正餐時間，則建議嘗試增加整體進食量。如此持之以恆，便能達至增加熱量的效果。
謬誤四：運動後立即進食，會吸收得更多嗎？
承上題，運動後，新陳代謝率提升，身體需要加快吸收熱量以彌補消耗。可是，加快吸收並不代表會吸收得更多，運動後即時進食，比其他時間進食同一種食物，所攝取的熱量其實無異。如欲增加熱量攝取，應選取高熱量食物，或增加進食分量。不過，部分人士於運動後立即進食較容易引致腸胃不適，需特別留意。
消夜食太多 腹腔囤積脂肪
謬誤五：食消夜有助增肥嗎？
消夜多被冠以「致肥陷阱」之名，那增肥人士豈不應該多吃消夜？人體於天色轉暗後，便會釋出褪黑素（melatonin），它會逐漸將新陳代謝減慢，以準備身體進入歇息。如此，凡於晚上進食的食物，被消化、代謝和吸收的效率會較日間差。如果進食過量，也較有可能產生和囤積脂肪，特別在腹腔位置。不過這並不一定是增肥人士的喜訊，因為若脂肪長期積聚在腹腔的話，會提升患上慢性疾病如心臟病、糖尿病的風險。如有需要食消夜，分量宜適中，例如三文治半份、脫脂奶或果汁一杯等。
增肥比減肥難嗎？未必！緊記要掌握正確的飲食概念，配以營養價值高的食物，必定成功在望，健康飽滿迎接新一年！
文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）
圖：資料圖片
編輯：梁小玲
