【明報專訊】不少人以為踩單車全靠腳力，梁志賢說只對了一半，除了要加強大腿的股四頭肌及小腿肌力，手臂及腹部亦同樣重要，「踩單車不能單靠臀部支撐身體，尤其是長時間行駛，否則臀部會很快感到痛楚，必須借助手臂及腹部分擔；而且上半身夠穩定，亦可減少身體擺動。身體少擺動的好處是可慳力兼提升踩踏效率」。以下動作只要每星期練習一次，已可有效提升肌力。
■上臂
做法：站直身體，用垂下的右手握實一支盛載500毫升液體的水樽，然後伸直向前提起至齊肩，維持30秒後右手回到垂下位置，再換左手重複相同動作，左右手各做10次。加強版的動作可將前臂提起成90度，然後將手臂打橫舉起至齊肩，維持30秒後放下，同樣左右手各做10次。
作用：支撐身體重量、減輕臀部負擔。
■腹部
做法：平躺地上，以雙手前臂及手肘支撐，將上半身抬高。穩定身體及鎖緊腹部後，將雙腿凌空抬起並保持伸直，維持30秒後放下，重複做10次。加強版的動作與入門版相若，但上半身只需稍為抬高，雙手前臂及手肘也不要用力支撐地面。注意頸部要放鬆，因頸部發力容易拉傷肌肉。
作用：提升上半身穩定性及減輕臀部負擔。
■股四頭肌
做法：站直身體，先用右腳向前跨出一步，再將身體向下壓成弓步，直至大腿與小腿成90度角，然後換左腳跨前向下壓，重複相同動作；向前跨步30秒後可轉身往回走，連續走10次即可。
作用：提升踩踏及抽起腳踏的肌力。
■小腿及腳踝
做法：站直身體，雙手輕扶欄杆，提高雙腳腳踭，只用腳尖支撐身體，維持動作30秒後，腳踭慢慢垂下至離地約1厘米停止，之後再次提高腳踭。重複動作10次即可。
作用：強化小腿及腳踝肌力，減少拉傷及足底筋膜炎風險。
示範：前香港單車代表隊員及單車教練梁志賢
