大熱天時做運動，游泳可算是最佳選擇，除了不會令體溫猛升，減輕中暑的憂慮，普遍也認為游泳可減輕關節負荷，有助改善關節健康。不過，註冊物理治療師指出，要小心選用泳式，否則隨時愈游愈傷。
水有浮力，在水中做運動可以減輕關節負荷，所以坊間一直認為過重或有關節問題人士，運動應該由游泳開始。註冊物理治療師尹樂雯認同，游泳是不錯的選擇，「如有腰痠背痛等問題，可透過游泳改善。身體在水中的重量只有地面的十分之一，可大大減輕關節負荷；加上水有阻力，有助鍛煉腰背肌力」。在眾多泳式中，最多人識的是自由式與蛙式，蛙式有助強化腰背肌力；雖然自由式可動用全身肌肉，訓練較全面，但體力要求較高，故較多人選用蛙式。
急性關節發炎 不適合游泳
不過，尹樂雯補充，游泳雖較其他運動更有效減輕關節負荷，但也不是所有關節痛患者都適合，「要先了解關節痛的成因，例如急性發炎，有紅腫、痛、水腫及發熱等徵狀，游泳會加重炎症。另外，如發現游泳後關節出現發炎徵狀，又或關節痛楚嚴重兼持續一段長時間，以及有神經痛也不宜再游泳，應先諮詢專業意見，待消炎後，才可逐步恢復運動」。她說做運動時不應有任何痛楚，如有以下問題，可能要另選適合的泳式，否則愈游愈傷。
1. 膝痛：半月板撕裂 蛙式會惡化
若肌力不足，跑步、行山及踩單車都易傷膝，而且隨着年紀漸長，關節也易退化。常見毛病之一是半月板勞損，「不少中年膝痛患者在照磁力共振時，發現半月板「披口」，出現輕微撕裂，成因大多與老化有關。半月板受損後，上落樓梯、蹲下時會感覺痛楚以及關節有水腫情况，不過初期徵狀未必明顯。
尹樂雯稱如選擇蛙式，由於下半身動作要屈膝並向後蹬水，過程中會增加內側半月板的壓力，令病情惡化。如有膝痛，自由式會比較適合。
2. 肩頸痛：低頭族宜選自由式
不少港人平日欠缺肌肉鍛煉，肌力太弱，以致肌肉經常繃緊，容易有肌肉痠痛。「蛙式可強化上半背肌肉，有助改善情况。但涉及關節退化等問題如頸椎移位等，則未必適合，最好請教專家。」
尹樂雯說游蛙式要小心姿勢，例如換氣時只抬起頭部，或腰部向後屈曲太多，都會增加腰頸壓力。正確姿勢應是當雙手打開划水後，頭肩部可順着去勢自然升離水面，頭頸或腰背毋須過度用力。另外，她指出很多香港人是低頭族，日常姿勢不正確導致勞損，出現肩頸繃緊或疼痛問題，如頭頸突然向後拗，容易出現不適。故落水前要做足伸展運動，泳式可選擇自由式。
3. 腰痛：蛙式助改善坐骨神經痛
坐骨神經痛是常見的毛病，其中一個成因是久坐或久站，肌肉勞損發炎壓到神經線。尹樂雯說基本上大部分泳式也有助改善坐骨神經痛，當中以蛙式成效較理想，因向後划水時，主要用上腰部肌肉，可增強腰肌，預防及改善腰痛。不過，並非所有腰痛也適宜蛙式，如腰椎向前移的患者，應避免蛙式及自由式，反而適合背游，否則可能加重病情，令移位問題更嚴重。
另外，蝶式有助增強肩膀、上背及腰部肌肉，不過蝶式是眾多泳式中，對技巧、肌肉強度及身體協調等要求最高的，故一般不建議膝關節、腰痛及肩痛人士以此作訓練。即使原本游蝶式的人，出現痛症後，也要作復康訓練才可慢慢重拾此泳式。
運動過量加重痛症 宜循序漸進
除了揀錯泳式，尹樂雯說游泳時出汗少，較易令人不自覺運動過量，同時亦有人由其他運動轉項游泳時，誤以為自己體能強勁，以至練習過量。她說有一名50多歲男士本身是運動健將，愛好行山跑步，因膝蓋傷患而改為游泳。由於認為自己體能好，一開始便每星期游4至5天，每次約1小時。其後發現膝痛愈來愈嚴重，上落樓梯痛楚更明顯，以及有腫脹。
「因為他的運動過多，而且游泳前後欠缺伸展，膝蓋附近的軟組織及肌肉過於繃緊，增加膝蓋骨與腿骨的摩擦，導致發炎，令痛楚更明顯。此時要調節運動量及多作伸展及按摩肌肉，放鬆筋膜等。」其實有關節痠痛已是警號，即使游泳亦要循序漸進，否則運動量過高，身體未能適應，同樣會導致肌肉或關節發炎，加重病情。
尹樂雯建議平常少運動人士，如想透過游泳運動強身健體，可先從一星期游1至2次開始，每次30至40分鐘。若有關節毛病，開始游泳時則應一星期游1至2次，每次15至20分鐘。如再配合深層肌肉訓練，例如在水中步行，連續練習兩星期待身體適應後，可慢慢增加運動時間。
文：許朝茵
編輯：林曉慧
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